Se nourrir anti-âge.

La manière dont on se nourrit influence notre poids et aussi le rythme de vieillissement de nos cellules et notre santé en général. Se nourrir anti-âge est une réalité … et c ‘est plutôt une bonne nouvelle.

Épigénétique versus génétique ?

Certes, il y a notre génétique c’est-à-dire nos gènes qui détermine notre vitesse de vieillissement mais aussi ce que l’on appelle l’épigénétique à savoir l’influence sur nos gènes de notre environnement et notre mode de vie. Aujourd’hui, les scientifiques accordent 80% à l’épigénétique et seulement 20% à nos gènes dans le processus de vieillissement naturel.

On peut accélérer le processus de vieillissement si on mange mal, si on s’expose trop au stress ou si on vit dans un environnement très pollué.

Alors, jeune, mince et en pleine forme … à tout âge ?

Et si c’était possible grâce à quelques principes simples ?

1/ Comprendre le fonctionnement de 2 hormones essentielles au bon fonctionnement de notre métabolisme : l’insuline et le cortisol.

L’insuline :

Fabriquée par le pancréas, elle assure l’équilibre du taux de sucre dans le sang (la fameuse glycémie). Elle permet aux sucres circulant dans le sang de pénétrer dans les cellules, dont il est la principale source d’énergie.

Une fois que la cellule a récupéré l’énergie dont elle a besoin, si du sucre en excédent continue de circuler dans le sang, l’insuline va le stocker sous forme de graisses (les triglycérides) dans les adipocytes. Et nous les connaissons bien fameuses cellules qui absorbent et localisent les graisses, gonflant et enflant comme des ballons. Plus le taux de sucre circulant dans le sang est élevé, plus l’insuline est élevée, plus les cellules développent des résistances à l’action de l’insuline.

Résultat : le sucre reste dans le sang au lieu de pénétrer dans la cellule.

A terme, au-delà de disgracieux amas de graisse, cela peut vous amener au diabète.

Le cortisol

Ou plus communément dénommée l’hormone du stress. Elle est synthétisée par les glandes surrénales. Son objectif premier est d’aider l’organisme à lutter contre les états inflammatoires produits en état de stress. A la base, elle est antistress et anti-inflammatoire. Son rôle est de fournir, en cas de stress, au cerveau le fuel (à savoir le glucose) dont il a besoin pour l’aider à lutter contre les agents agresseurs.

Mais quand le stress s’installe et se prolonge, la production de cortisol se dérègle et entraîne un excès de radicaux libres. Cet excès de radicaux libres aboutit à une altération des parois de nos cellules, de nos protéines jusqu’à notre précieux ADN.

Sous l’effet du stress oxydatif, notre corps se rouille et nos mécanismes de défense se grippent. Résultat : un affaiblissement des défenses immunitaires et de nos réserves en antioxydants, une perte musculaire, une augmentation de la masse grasse (surtout au niveau abdominal), une hausse de la tension. La maîtrise du « stress oxydatif » et de l’excès de radicaux libres est très lié à notre capacité à résister à la maladie et à bien vieillir.

L’alimentation est un des acteurs clés du bon fonctionnement de ces 2 hormones si importantes de notre organisme. Il y a, en effet, des aliments qui déclenchent des cascades inflammatoires dans notre corps.

2/ Appliquer les 8 règles de l’alimentation longévité.

 RÈGLE N°1 : MANGER MOINS ET LENTEMENT

 On ne vantera jamais assez la nécessité de la restriction calorique à partir de 45 ans. Elle est la clé de la vitalité et de la longévité. Notre alimentation est souvent trop riche en calories, trop grasse et trop sucrée. Nous devons consommer uniquement ce dont le corps a besoin, ce qu’il est capable de brûler.

On doit manger pour 24H a l’habitude de le rappeler Henri Chenot aux curistes qui viennent se détoxiner à Merano .

Manger trop avec une faible activité physique accélère le processus de vieillissement là où la restriction calorique favoris une meilleure espérance de vie.

A preuve, la population de l’île japonaise d’Okinawa qui compte de très nombreux centenaires. Leur alimentation est pauvre en graisses saturées, riche en poissons et algues, avec un apport calorique globalement faible.

Mastiquer lentement pour plusieurs raisons :

• on mange moins,
• le cerveau identifie les produits ingérés afin de préparer les enzymes digestives qui prendront en charge les modifications successives des aliments,
• notre corps absorbe mieux les nutriments,
• l’équilibre de notre flore intestinale est préservé
• ainsi que le bon fonctionnement de notre intestin si important pour notre santé, nos défenses immunitaires et donc notre longévité.

RÈGLE N°2 : PRIVILÉGIER LES ALIMENTS NATURELS ET PEU CUITS

Choisir des aliments, c’est avant tout choisir des nutriments, ces substances nutritives qui composent les aliments (glucides, lipides, protéines, vitamines, oligoéléments). La plupart des aliments frais et crus contiennent des enzymes qui vont aider à leur propre digestion. En revanche, une fois transformés, certains aliments peuvent révéler des tendances pro-inflammatoires nocives pour l’organisme.

C’est la raison pour laquelle le mode de cuisson des aliments joue un rôle central dans l’alimentation santé et longévité.

Quelques principes simples pour bien cuire les aliments :

• Plus la cuisson dure plus on perd de substances nutritives.
• Une cuisson à forte température détruit à la fois certaines vitamines dont nous avons besoin mais aussi des enzymes digestifs précieux pour la qualité de notre digestion.
• Idéalement optez pour une cuisson lente à 120°C en ne dépassant pas les 175°C en papillote ou à la vapeur de préférence pour conserver les nutriments et les minéraux en évitant le barbecue (la combustion du bois et du charbon peut faire apparaître des composés toxiques dont les graisses saturées) et la friture toxique pour la santé ( ne jamais faire fumer une matière grasse)

Bannissez autant que possible les aliments industriels et transformés qui sont pauvres en nutriments essentiels et saturées d’édulcorants, de conservateurs, de sucres cachés et surtout de graisses trans. Et ça c’est vraiment le pire du pire.

Ces graisses trans sont fabriqués par l’industrie alimentaire par la méthode dite « d’hydrogénation » des acides gras insaturés des huiles végétales. Ceci permet de conserver les matières grasses beaucoup plus facilement et beaucoup plus longtemps : agents de texture, conservateurs pour éviter le rancissement, margarines, graisses des aliments tout préparés, en particulier barres chocolatées et snackers, … Ce sont les fameuses graisses hydrogénées.

Ces acides gras trans sont dangereux pour la santé, ils sont à bannir car ils favorisent entre autre les maladies cardiovasculaires et le diabète.

RÈGLE N°3 : FRUITS ET LEGUMES BASE D’UNE ALIMENTATION SAINE

 Là tout le monde est en accord avec ce principe car ils apportent les nutriments nécessaires à notre santé, des fibres alimentaires facilitatrices du transit et de la satiété et des antioxydants qui luttent contre le vieillissement cellulaire.

De plus, les fruits et les légumes crus sont en général de bonnes sources d’enzymes digestives capitales pour assurer une bonne digestion.

On ne le dira jamais assez : la digestion est la base de notre santé et elle peut être considérée comme la fonction centrale de notre corps. Elle nous permet de nous recharger en énergie et en matériaux de construction pour nos cellules et elle participe activement à l’élimination des déchets toxiques.

Vous voulez avoir un corps musclé, une belle peau et être en pleine forme !!! Impossible sans une bonne assimilation digestive. Si elle se fait mal, les manques de nutriments essentiels vont perturber de nombreuses fonctions de l’organisme : fabrication d’hormones, de muscles, de cheveux, de peau, équilibre de l’humeur, défenses immunitaires, énergie, … On absorbe ce que l’on digère et non ce que l’on mange. Car l’absorption finale des nutriments essentiels à notre corps est dépendant de la bonne production des enzymes digestives.

C’est la raison pour laquelle la qualité de notre avancée en âge dépend autant de notre digestion que de notre alimentation. Nous devons veiller sur elle car nos capacités digestives ont tendance à s’affaiblir avec l’âge. Une bonne digestion c’est avant tout des enzymes digestifs de qualité et en quantité suffisante.

RÈGLE N°4 : CHERCHER L’INDEX GLYCÉMIQUE (IG) LE PLUS BAS POSSIBLE

 Les glucides sont vitaux pour notre organisme. C’est une énergie consommée par notre corps en permanence ne serait-ce que pour permettre au cœur de battre.

Cependant, une trop forte hausse de la glycémie dans le sang est nuisible pour la santé car le sucre appelle le sucre !!!

L’indice glycémique (IG) est le pouvoir sucrant de l’aliment.

Plus il est élevé, plus il entraîne une augmentation brutale du taux de sucre dans le sang. A partir de là se met en place une réaction en chaine. Le résultat une forte décharge d’insuline appelé « pic insulinique ». Immédiatement, vous ressentez une sensation de faim, une envie de plus de sucre et parfois un épisode de fatigue. Et très souvent sur la balance, vous notez une prise de poids.

Il est donc préférable de consommer des glucides à IG bas.

Les aliments à faible IG permettent une augmentation progressive et plus lente de la glycémie garantissant ainsi un apport énergétique plus stable et bien réparti dans le temps.

Toutefois, il faut savoir quand on choisit ses aliments que leur IG peut varier notablement en fonction de leur mode de cuisson, de leur préparation ou du traitement industriel qu’ils ont subi.

Par exemple, il existe une différence entre le riz blanc et le riz intégral car le raffinage dénature les fibres qui ont la capacité de réduire l’IG. Idem pour les fruits.

Les fruits entiers, riches en fibres, ont un IG plus faible que les fruits transformés en jus ou en confitures. Privilégiez toujours un aliment intégral versus sa version raffinée car les fibres présentent dans la version intégrale le rendent meilleur d’un point de vue nutritionnel car elles abaissent l’IG.

Les fruits et légumes sont caractérisés par un IG faible, ce qui induit, quand ils sont consommés, une faible sécrétion d’insuline et une diffusion plus lente de l’énergie. La forte proportion de fibres qu’ils contiennent et leur faible densité calorique accélèrent le processus de satiété.

Et cerise sur la gâteau, les aliments à IG faibles sont les partenaires privilégiés des bonnes performances physiques et intellectuelles car notre cerveau a besoin d’énergie en permanence !!!

RÈGLE N°5 : LES PROTEINES SOCLE DE NOTRE ORGANISME

Impossible d’éliminer les protéines de notre organisme, cela équivaudrait à vouloir construire une maison sans briques. Les protéines sont nécessaires à la croissance, à la reconstruction et au renouvellement de tous les éléments de notre organisme, elles participent à la formation des cellules de la peau, des tissus, des organes, des muscles, … et favorisent la production de nombreuses hormones et de divers anticorps dont notre système immunitaire a besoin.

Des protéines mais pas uniquement d’origine animale.

Les protéines animales en excès, notamment la viande rouge, peuvent se révéler dangereuses pour la santé car elles sont accompagnées de quantités souvent trop importantes de graisses saturées. Ces dernières sont néfastes pour la digestion, qui s’en trouve ralentie. Il est donc bon d’augmenter la consommation de protéines d’origine végétale et de limiter les protéines animales afin de réduire la production nocive de substances de dégradation. Les protéines d’origine végétales ne contribuent pas à la production de déchets métaboliques et fatiguent donc moins les organes comme le foie ou les reins.

Par ailleurs, il est bien d’accompagner les protéines animales de fruits et/ou de légumes aux propriétés anti-oxydantes.

Exception faite du poisson dont les protéines ont une forte valeur biologique et qui contiennent des Oméga 3 qui jouent un rôle protecteur au niveau cardiovasculaire et cérébral.

Les légumineuses (soja, haricots, pois chiches, lentilles, fèves, petits pois) sont riches en protéines végétales. Elles peuvent en contenir jusqu’à 20% (identique à ce que l’on trouve dans une escalope de veau).

Elles ont l’avantage de ne contenir ni cholestérol, ni graisses saturées.

Mais ces protéines étant pour la plupart incomplètes car elles manquent de certains acides aminés, il est intéressant de les associer à des céréales par exemple.

Seul le soja fait exception car les protéines contenues dans le soja sont les seules protéines végétales complètes (c’est-à-dire contenant tous les acides aminés).

A ce titre, le soja peut être considéré comme un bon substitut de la viande.

Il fournit par ailleurs du calcium, du magnésium, du fer, de la vitamine E, de l’acide folique et des graisses de bonne qualité.

Sa panoplie est vaste : légumineuse dépourvue de gluten, on le trouve sous forme de tofu, spaghettis de soja, lait, miso, sauce, …

RÈGLE N°6 : OUI AUX GRAISSES MAIS LES BONNES !!!

Impensable de renoncer aux graisses dans la mesure où les lipides constituent un nutriment essentiel à notre alimentation. Leur rôle est de fournir un concentré d’énergie aux cellules, d’apporter des acides gras essentiels (que notre organisme est incapable de synthétiser et qu’il doit donc puiser dans l’alimentation) et d’aider à assimiler les vitamines A, E, D et K dites liposolubles (c’est-à-dire qui ne sont absorbées qu’en présence des graisses)

La quantité de graisse apportée quotidiennement par l’alimentation ne devrait pas excéder 20-25% des besoins caloriques.

De quelles graisses avons-nous besoin ?

Il faut favoriser les graisses insaturées que l’on trouve dans de nombreuses huiles végétales : huile d’olive, de colza, de tournesol, de pépins de courge, de sésame, d’avocat, de noix, … et aussi dans les amandes, l’avocat, les olives, les noisettes, …

Ne pas hésiter à consommer du poisson riche en Oméga-3 et Oméga-6.

Ces Oméga sont des graisses essentielles capables de réguler le cholestérol total en modulant son métabolisme. Elles interviennent dans l’activité hormonale enzymatique, protègent les parois cellulaires, renforcent les défenses immunitaires et sont fondamentales pour la croissance.

On trouve les OMEGA-3 dans l’huile de lin, huile de noix, l’huile de soja et les poissons gras comme le saumon, le thon ou les sardines. La bonne dose journalière est entre 1,5 et 3gr soit 100/150 gr de poisson ou 2 cuillères à soupe d’huile de noix.

Quant aux OMEGA-6, ils sont présents dans les fruits oléagineux, l’algue spiruline ainsi que dans les huiles végétales de noix, de colza, de maïs, de soja ainsi que les poissons gras comme le saumon. La bonne dose journalière est de 8 à 12gr soit 1 cuillère à soupe d’huile de noix ou de tournesol.

Ces graisses supportent mal la cuisson. Eviter de chauffer les huiles. Mieux vaut les utiliser à cru une fois la cuisson terminée, comme simple condiment.

RÈGLE N°7 : OUBLIER LE SUCRE

Là aucune dérogation possible car le sucre, surtout le sucre blanc raffiné, n’a pas sa place dans notre alimentation. Les produits à IG élevé non seulement produisent des « pics insuliniques » responsables du surpoids mais aussi de la glycation, réaction chimique qui accélère le vieillissement de la peau, crée les rides et les ridules via la destruction du collagène.

Aucune crème ne pourra réparer les méfaits du sucre sur la peau. Il est le meilleur allié des rides et du surpoids.

Si vraiment, vous en avez besoin, privilégiez le miel. Il est moins calorique que le sucre et il contient des enzymes digestives, des minéraux et des oligo-éléments. Pas plus de 2 cuillères à thé par jour.

Quant aux édulcorants artificiels, oubliez-les aussi. Ce sont des produits de synthèse qui peuvent perturber le métabolisme.

RÈGLE N°8 : BIEN REPARTIR LES ALIMENTS DANS LA JOURNÉE

Là pas de mystère, la nourriture se consomme en decrescendo tout au long de la journée.

Le petit-déjeuner est le point de départ de notre journée. Il influe sur notre forme physique tout au long de la journée.

Idéalement, il doit comporter :

• un fruit frais
• une tranche de pain intégral au sarrasin ou à l’épeautre,
• un Å“uf
• un avocat
• un café ou un thé vert.

Le déjeuner : priorité aux légumes, aux hydrates de carbone et aux protéines végétales en privilégiant les céréales et grains complets. Donnez la part belle aux légumes (60% du repas) de sorte que l’organisme puisse brûler et utiliser les calories ingérées.

Le dîner : le plus léger et le plus tôt possible car la nuit nous dépensons peu de calories. Si le dîner est trop riche ou trop du coucher, l’excès de calories est stocké sous forme de réserves énergétiques au cours de la nuit.  Au contraire, si le dîner est léger, l’organisme utilise les réserves pendant la nuit et nous perdons du poids.

Donc dîner léger à partir d’aliments non stockables. C’est le moment de donner la priorité aux protéines maigres, animales ou végétales et aux légumes cuits vapeur ou grillés ou soupe de légumes.

Et voilà, vous avez toutes les clés de l’alimentation et hygiène longue vie en mains.

A vous de jouer, en gardant ces 5 principes simples en tête :

• plus de sucres raffinés et des aliments à IG bas (plus riches en fibres)
• élimination des acides gras trans, moins d’Oméga-6 et plus d’Omega-3
• plus de fruits et de légumes riches en antioxydants
• consommer « al dente » les aliments
• éviter les aliments frits, grillés ou roussis pour éviter la glycation qui accélère le vieillissement de la peau.

Pour vous aider, 2 précieuse lectures :

Dr Catherine Serfaty-Lacrosnières  Les secrets de l’alimentation anti-inflammatoire

Henri Chenot Dynamisez votre capital santé par la biontologie