Se muscler pour vieillir bien !

Le muscle c’est la vie. C’est votre meilleur allié après 45 ans. Il permet de vivre longtemps et en bonne santé. Aujourd’hui, on sait que la force musculaire est l’un des piliers essentiels du vieillir bien. C’est elle qui est le socle de votre mobilité et de votre équilibre. 2 composantes clés de votre autonomie.

Par ailleurs, on sait aussi que toutes les pathologies chroniques sont aggravées par le manque de muscles. Car quand on manque de muscles c’est plus d’infections, perte d’autonomie et de mobilité. Souvent, nous, les femmes sommes hésitantes à travailler avec des poids, des charges par peur de l’hyper développent des muscles. C’est une erreur. Travailler avec des poids permet de développer ses muscles et de lutter contre la fonte naturelle des muscles avec l’âge.

La musculation n’enlève rien à la féminité. Elle la protège.

Pendant longtemps, la musculation a été associée à un univers masculin, brutal, incompatible avec le corps féminin. Ce préjugé n’est pas biologique. Il est culturel et faux.

Le muscle n’est pas un accessoire esthétique.

C’est un organe métabolique et hormonal.

• il régule la glycémie c’est à dire notre taux de sucre dans le sang
• il améliore la sensibilité à l’insuline et donc notre capacité à déstocker les calories
• il protège contre l’inflammation chronique
• pour nous les femmes, il joue un rôle clé dans notre équilibre interne

Pourquoi préserver sa masse musculaire après 45 ans ?

A partir de 30 ans, on perd environ 1% de sa masse musculaire tous les ans, c’est ce qu’on appelle la sarcopénie. Cette fonte musculaire entraîne une baisse de la force, de l’équilibre et de la vitalité. Elle favorise le développement de la masse grasse au détriment de la masse maigre.

A 70 ans, si on ne fait rien,  on a perdu la moitié de ses muscles.

La musculation soutient, protège notre corps. Elle lui permet de rester stable, fort et résilient au fil des années.

L’idée est d’aller à l’encontre de la fonte musculaire.

Et la bonne nouvelle c’est qu’il n’est jamais trop tard pour inverser la tendance. Quelque soit l’âge il est toujours temps de se mettre à la musculation. En stimulant régulièrement vos muscles, vous pouvez non seulement ralentir la fonte musculaire et aussi regagner du tonus, de l’équilibre aide la confiance.

Il n’y a pas d’âge idéal pour développer ses muscles. Il y a un besoin constant car moins de muscles c’est :

• un métabolisme plus lent
• plus de fatigue
• davantage de frustration alimentaire
• une relation plus compliquée avec son corps

Quels sont les bénéfices concrets de la musculation sur le vieillissement ?

• un métabolisme plus actif : le muscle est un gros consommateur d’énergie et donc de calories. Plus on développe ses muscles, plus le métabolisme de base est actif et donc plus on brûle de calories au repos.
• des os renforcés : l’entrainement en résistance prévint l’ostéoporose.
• une meilleure posture et un dos plus fort
• une prévention efficace contre les chutes, le diabète et les douleurs articulaires.

Un corps plus fort est un corps plus stable.

La musculation aide à mieux tolérer le stress, à lisser les variations hormonales notamment au moment de la ménopause, à renforcer la résilience du système nerveux. Développer ses muscles c’est mieux protéger ses os, son métabolisme et limiter la prise de graisse abdominale.

C’est un soutien indispensable au vieillir bien.

Comment commencer à se muscler ?

Ce petit circuit, à réaliser 3 à 4 fois par semaine, ne vous oblige pas à vous inscrire à une salle de sport. Vous pouvez le faire chez vous.

• squat : jambes écartées largeur des hanches, asseyez-vous comme si vous aviez une chaise derrière vous en cherchant à engager les fessiers (à les étirer ) puis remontez en contractant les fessiers. Vous pouvez tendre les bras devant vous en vous penchant légèrement quand vous descendez.
• pompes murales : face à un mur, dos droit, placez les paumes des mains sur le mur bras tendus à hauteur des épaules. Fléchissez les avant-bras puis poussez.
• fentes arrières :reculez un pied et pliez les deux genoux puis remontez. Alternez les jambes.
• gainage : au sol, faites une planche dos droit, abdos engagés, nombril rentré. Vous pouvez être soit sur vos avant-bras soit sur vos mains.
• soulevé de bassin allongée : dos au sol, genoux pliés, soulevez les hanches vers le plafond en contractant les fessiers

Faites 10 à 12 répétitions de chaque, 3 fois de suite.

Quand vous êtes à l’aise, augmentez les répétitions jusqu’à 15 à 20 par sets et commencez à travailler avec des altères de 2/3kg.

Conseils nutrition et récupération

• augmentez vos apports en protéines : ce sont les carburants du muscle. Ils ont besoin de protéines pour se construire et se développer ( poisson, oeufs, légumineuses, tofu)
• hydratez-vous avant, pendant et après l’effort. Le muscle a besoin d’eau pour éviter de se fatiguer trop vite.
• offrez-vous un bon sommeil : c’est la nuit que vos muscles se régénèrent.
• Pensez à vous étirer après chaque séance pour conserver souplesse et confort articulaire.

La régularité est la clé pour se muscler efficacement.

Il n’y a pas de mystère c’est la régularité dans la pratique des exercices qui vous donnera des résultats. Idéalement,  mieux 30 minutes tous les jours que 2H d’affilée. La discipline est votre meilleure alliée pour mettre en place une routine de développement musculaire efficace.

Alors si vous avez 45 ans ou plus, pensez à vous muscler. Le muscle s’entretient et surtout à tout âge on peut le développer. Aucune fatalité.

Se muscler après 45 ans, c’est se donner la force de vieillir bien, libre et confiante. Et si vieillir bien, c’était devenir plus forte ?