Bien-être

Réapprendre la satiété pour rester mince.

5 décembre 2018

Vous avez faim et pourtant vous sortez de table. Ou vous n’avez plus faim mais vous continuez à manger. Non, vous n’êtes pas folle. Avoir suffisamment mangé et ne plus vouloir manger sont deux sensations bien différentes.

Le réflexe de manger sans avoir faim.

Dans notre vie quotidienne, nous ne sommes pas vraiment à l’écoute de nos sensations alimentaires. Or ce sont elles qui définissent tout simplement la faim et la satiété. Et elles passent souvent à la trappe, coincées entre codes sociaux, émotions ou occasions festives.

On s’adapte au monde dans lequel on vit sans plus se demander si notre estomac réclame réellement du carburant. Et quand on met trop de carburant dans un réservoir plein, il déborde. Dans notre corps, ça se transforme en graisse que notre corps va stocker.

Pourquoi avons-nous faim ?

La faim est un état de motivation interne qui conduit à la recherche et à la consommation d’aliments. La sensation de faim résulte d’une baisse transitoire de notre glycémie.

Et la faim, la vraie est notre meilleur allié minceur. Lorsque notre corps a besoin d’énergie, il indique de quelle énergie il a besoin. Consommer l’aliment en question nous procure à la fois du plaisir gustatif, de la satisfaction nutritionnelle et la satiété, la vraie. Mais si, quand votre corps vous demande des protéines, vous lui donnez des légumes verts, il vous poussera à manger au-delà de ce dont vous avez besoin pour combler son besoin nutritionnel. C’est le meilleur moyen de perdre de vue nos besoins réels.

La satiété face à l’envie de manger.

La satiété est un état physiologique. Notre organisme, après avoir reçu les apports énergétiques dont il a besoin, envoie au cerveau le signal de la satiété.

Le cerveau, centre de l’appétit et de la satiété.

Le centre de l’appétit et de la satiété est l’hypothalamus, une glande située dans le cerveau. Cette glande a besoin d’un neurotransmetteur, l’histamine, sécrété suite à la mastication pour transmettre le message de la satiété.

15 à 20 minutes après le début du repas c’est-à-dire après le début de la mastication, l’histamine arrive jusqu’à l’hypothalamus et commande au cerveau d’arrêter de manger.

C’est la raison pour laquelle, les personnes qui mangent vite sans véritablement mastiquer les aliments, perturbent la chaîne des signaux de la satiété.

Mastiquer lentement pour préserver la chaîne de la satiété.

Les signaux de la satiété suivent un parcours bien précis.

Tout commence au niveau sensoriel dans les récepteurs intrabuccaux (dents, langue, palais, muscles, …) qui permettent de ressentir l’aspect, l’odeur, la texture, le goût de l’aliment. Ils vont envoyer au cerveau un influx nerveux correspondant aux informations qu’ils viennent de décoder.

Puis intervient le niveau digestif : l’entrée des aliments dans l’estomac provoque la distension des mécanorécepteurs qui vont ensuite transmettre un message au système nerveux central.

Les hormones entrent en action à l’arrivée des aliments dans le tube digestif. Cette arrivée active la production de leptine, d’insuline et de cholécystokinine, qui jouent un rôle sur la satiété.  Leur libération dans le sang réduit la prise alimentaire en envoyant un message de satiété au cerveau.

Enfin, le temps de contact entre les nutriments et les cellules de l’intestin grêle prolonge la durée de la satiété.

L’envie de manger, plus forte que la faim ?

Le problème, c’est que ce signal est court-circuité par un besoin psychologique, l’envie de manger, l’envie d’un aliment qui procure du plaisir. Pour être véritablement rassasié, il faut avoir comblé aussi la faim physique que la faim psychologique. Car ce n’est pas la satiété qui fait qu’on arrête de manger. C’est la disparition de l’envie de manger. Et quand cette envie de manger est déclenchée par une émotion et non la faim, il faut que le réconfort procuré par l’aliment soit suffisant pour qu’on se sente rassérénée.

La nourriture, doudou émotionnel.

Manger par ennui, par stress, par tristesse, par peur, manger en faisant autre chose sans conscience des aliments ingérés … Ce qui devrait être une simple fonction vitale, combler un déficit énergétique, est devenu un tampon aux émotions, un automatisme. On mange pour répondre aux appels de notre mental. On a envie de manger mais on n’a pas réellement faim. Le bonheur éphémère du moment où on s’autorise l’aliment gourmand qui nous fait envie, se transforme vite en kilos disgracieux qui s’accumulent. Le besoin de réconfort associé à la nourriture est la bête noire de notre silhouette. Il pousse à manger sans faim, à ignorer la sensation de satiété et à terme il dérégule complètement le fonctionnement de notre métabolisme.

Réapprendre la faim pour reconnaître la satiété.

Manger en conscience en étant à l’écoute de ses sensations alimentaires pour à la fois soulager la faim et se sentir satisfait. Si la satisfaction n’est pas là, nous dépassons la satiété sans même nous en rendre compte.

  • Soit parce que l’aliment n’est pas vraiment à notre goût, la faim a bien disparu mais nous conservons l’envie d’un aliment plaisir
  • Parce que nous ne sommes pas concentrées sur nos sensations alimentaires en dirigeant notre attention sur notre smart phone ou autres tablettes.
  • Ou bien parce que nous sommes en train de nous reprocher ce que nous sommes en train de consommer. Du genre, « je mange des frites et je sais que ça va me faire grossir ». L’inquiétude ou la culpabilité empêchent l’apparition du sentiment de satisfaction et donc du rassasiement.

6 conseils pour rééduquer ses sensations alimentaires.

1/ N’ayez pas peur de sauter ou de décaler un repas.

Pas faim le matin ou le soir ? Ne vous forcez pas, votre corps vous fera savoir quand il a besoin de carburant.

2/ Introduisez les encas dans votre alimentation.

Certaines vont manger 2 copieux repas par jour tandis que d’autres auront faim toutes les 3 heures mais pour de petites quantités. A chacune son rythme, trouvez et respectez le vôtre. Grignoter et snacker sont 2 choses très différentes.

Grignoter, c’est manger sans faim. Prendre un snack équilibré (une pomme et quelques amandes par exemple) quand l’estomac le réclame, c’est répondre à la demande de son corps.

3/ Trouvez des alternatives à vos pulsions alimentaires.

Vos émotions vous guident inexorablement vers votre frigo. Cherchez des alternatives. Commencez la méditation, le sport, le yoga, la marche.

4/ Evitez les aliments pièges

Sucres cachés, glutamate, céréales raffinés, tous ces ingrédients augmentant l’index glycémique des aliments et provoquent des fringales. Exit les plats tous préparés sucrés/salés, les sushis industriels plein de sucre, … et la nourriture industrielle en général. Passez au raw food.

5/ Apprenez à ne pas finir votre assiette.

Peu importe votre bonne éducation et si à la moitié de votre assiette, vous êtes rassasiée. Votre corps n’est pas une poubelle. Ne vous forcez surtout pas à finir votre assiette.

6/ Gérez vos écarts

Parfois, certains moments ne nous permettent pas d’être vraiment à l’écoute de nos sensations alimentaires. Et nous mangeons automatiquement, sans faire attention et trop en général. Ce n’est pas grave. L’essentiel c’est de rétablir le cap dès le lendemain et d’écoutez votre corps. Tant que vous n’avez pas faim, vous ne mangez pas. Peu importe les horaires et les conventions. C’est votre corps le patron. Ajustez les horaires et les portions à ses besoins.

Manger à sa faim pour rester mince.

En s’alimentant en fonction de ses sensations alimentaires, on apporte à son corps précisément ce dont il a besoin. Si on fait un repas trop copieux au déjeuner, on saute celui du soir et le lendemain matin on aura faim en se réveillant. Ainsi on se stabilise et on atteint son poids d’équilibre sans faire de régime. Car la seule relation de cause à effet sur le poids, c’est le surplus de calories. Car toutes les calories font grossir si elles sont en excès. Et gardez en mémoire que l’accumulation des régimes fait monter le poids d’équilibre, car, la plupart du temps, on dégrossit plus que nous avons maigri. Et cette augmentation est difficile à annuler.

 

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