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Réveils nocturnes, que faire ?

15 février 2023

Vous arrive-t-il de vous réveiller, fréquemment, en pleine nuit sans réussir à vous rendormir ?  Si c’est le cas, les réveils nocturnes ont certainement pris possession de vos nuits. Ces réveils inopinés nuisent à votre qualité de sommeil et par conséquent à votre bien-être mental et physique. ne pas dormir suffisamment ou dormir mal est une cause de vieillissement accéléré de nos cellules.En effet, c’est pendant la nuit, quand on dort, que notre peau et. notre cerveau se réparent et se régénèrent. Prendre soin de son sommeil c’est donc un geste de santé et de longévité incontournable.

Le sommeil, un processus de maintenance naturelle

Dormir ce n’est pas seulement se reposer. C’est un moment clé qui permet à l’organisme de remettre ses compteurs à zéro.

Pendant notre sommeil, l’organisme est en place ses mécanismes d’élimination- réparation des tissus. Il est programmé pour s’auto-régénérer, s’auto-réparer. Quand on dort, toute une série de processus biochimiques et physiologiques se met en marche. Ils servent à réparer les dommages causés aux cellules et à l’organisme par notre activité de la journée.

Le sommeil est donc une élément central de notre hygiène de vie. Ne le négligeons pas. D’où l’importance de comprendre l’origine de nos réveils nocturnes pour leur apporter des réponses et résolutions naturelles.

Quelle est la signification des réveils nocturnes ?

Le sommeil est composé de différents cycles à la fin desquels il y a un micro-réveil, qui peut être ressenti ou non. Ce phénomène est physiologique, et donc parfaitement normal.

Lorsque aucune difficulté pour se rendormir n’est ressentie et que cela arrive ponctuellement, il n’y a pas lieu de s’inquiéter. En revanche, quand il devient compliqué de se rendormir et que cela arrive fréquemment, on parle de réveils nocturnes. Ces réveils non désirés peuvent être passagers ou récurrents, et peuvent survenir une à plusieurs fois par nuit. Il est généralement difficile de se rendormir, notamment parce que vos pensées vous envahissent et tournent en boucle.

Quelles sont les causes des réveils nocturnes ?

Souvent, un repas trop riche et trop arrosé, peut expliquer votre réveil nocturne notamment vers 2-3H du matin. Le foie, organe diurne, est très contrarié quand il est obligé de travailler la nuit. Ce n’est pas son heure au foie. La nuit, il a besoin de se reposer pour pouvoir jouer son rôle de méga filtre tout au long de la journée.

L’anxiété et le stress générés par une trop forte charge mentale peuvent aussi i être à l’origine de ces réveils inopinés. Ces évènements ponctuels, bien que dérangeants, ne sont pas graves dans la mesure où ils ne se répètent pas quotidiennement.

Bien souvent, les causes des réveils en pleine nuit sont avant tout physiologiques.

En effet, dans la seconde moitié de la nuit, votre cerveau alterne entre des phases de sommeil lent léger et de sommeil paradoxal. Plus vous prenez de l’âge, plus il est courant de se réveiller à ce moment-là, avec des insomnies pouvant dépasser 30 minutes par la suite.

Mais ils peuvent être aussi  causés par des facteurs réactionnels et psychologiques.

Le stress, la colère, l’anxiété, le surmenage, la dépression, les crises de panique, … sont autant de causes aux réveils nocturnes. Le fait de ressasser les pensées ou les événements qui vous tracassent retarde l’endormissement. Cela peut entrainer un cercle vicieux qui prolonge ce phénomène de réveils nocturnes : vous avez peur de ne pas réussir à vous rendormir ce qui entraine une source d’angoisse et d’anxiété ce qui vous tient éveillé.

Et aussi …

  • Une mauvaise régulation de la température corporelle, due à un bouleversement hormonal (règles, ménopause) ou à une température ambiante excessive,
  • Un syndrome des jambes sans repos,
  • Une toux provoquée par un reflux gastro-œsophagien non traité,
  • Un syndrome d’apnées obstructif du sommeil (SAOS), notamment si vous êtes en surpoids
  • Chez l’homme, un dysfonctionnement de la prostate, provoquant de fréquentes envies d’uriner, peut également provoquer des réveils nocturnes.

Quelles sont les conséquences des réveils nocturnes ?

Lorsque les réveils nocturnes hantent toutes vos nuits, cela altère laqualité et la quantité de votre sommeil.

Ce phénomène peut avoir une incidence sur votre quotidien et provoquer :

  • Une fatigue constante
  • Des troubles de la concentration et de la mémorisation,
  • Un manque de motivation,
  • Une diminution de la vigilance,
  • Une irritabilité,
  • Des migraines et des troubles de l’appétit.

Sur le long terme, les réveils nocturnes peuvent entraîner un affaiblissement du système immunitaire, rendant l’organisme moins résistant aux infections.

Dans un rapport, l’Institut National du Sommeil et de la Vigilance précise que le manque de sommeil augmente le risque de cancers, multiplie par 4 le risque de contracter un rhume et est à l’origine de troubles cardiovasculaires, de diabète, de l’hypertension artérielleou encore d’une prise de poids.

Comment remédier, naturellement, aux réveils nocturnes ?

Voici quelques conseils pour remédier aux réveils nocturnes et retrouver un sommeil réparateur.

  1. L’alimentation, l’allié du sommeil

L’alimentation joue un rôle important sur notre santé, notamment sur la qualité de notre sommeil.

Pour retrouver un meilleur sommeil, je vous conseille quelques règles simples d’hygiène alimentaire :

  • Consommer des sucres lents durant le dîner pour faciliter la production de la sérotonine indispensable à la sécrétion de la mélatonine.
  • Éviter les repas trop riches et trop gras qui excitent et laissent remonter plus facilement les liquides gastriques.
  • Limiter en soirée l’alcool, le tabac et le chocolat.

Il est également intéressant de consommer des aliments riches en tryptophane qui est un acide aminé ne pouvant pas être synthétisé par l’organisme et qui permet de faciliter la synthèse de mélatonine et de favoriser le sommeil.

Voici quelques exemples d’aliments riches en tryptophane (en g pour 100gr) :

  • Les œufs : 7g
  • Les graines de courge : 0.58g
  • La spiruline : 0.93g
  • Le parmesan : 0.60g
  • Les graines de tournesol : 0.74g
  1. L’activité physique pour un bon endormissement

Lorsque vous souffrez de réveils nocturnes fréquents, il peut être judicieux de créer une « bonne fatigue » grâce à une activité physique, à condition qu’elle soit effectuée au moins 3 heures avant le coucher.

En effet, l’INSEP (Institut National du Sport, de l’Expertise et de la Performance) explique que le sport favorise l’endormissement car il engendre une détente physique et mentale. Cela est possible grâce aux endorphines générées lors de la séance permettant ainsi de réduire le stress.  Les réveils nocturnes sont donc moins fréquents et le sommeil, plus profond.

Pour que cela fonctionne il faut trouver un sport adapté à votre condition physique, qui vous motive et surtout un sport qui vous permet de lâcher prise et d’évacuer toutes les tensions du quotidien.

  1. Les écrans : l’ennemi ultime du sommeil

Plusieurs études ont démontré que la lumière bleue des écrans (ordinateurs, smartphones, tablettes…), retarde la sécrétion de mélatonine.

La mélatonine, également appelée hormone du sommeil, est une petite molécule synthétisée dans notre cerveau, dont l’action soporifique aide à s’endormir. La production de mélatonine s’accroît en fin de journée, lorsque la lumière baisse. Si vous exposez votre rétine à de la lumière bleue, via les écrans, vous retardez la production de cette hormone.

Pour faire simple, la lumière perçue par notre rétine est directement transmise à notre principale horloge interne, localisée dans une partie du cerveau nommée hypothalamus. L’information est ensuite relayée jusqu’à l’épiphyse, la petite structure chargée de secréter la mélatonine. Ainsi, lorsqu’on s’expose à trop de lumière le soir, ce système envoie le message suivant : « Il fait encore jour ce n’est pas l’heure de dormir donc pas besoin de commencer à produire de la mélatonine ».

Par conséquent, utiliser votre téléphone, votre tablette ou encore votre ordinateur, avant d’aller au lit, retarde l’endormissement et multiplie les phénomènes d’éveils nocturnes.

Mon conseil : abandonner tous les écrans 2 heures avant d’aller vous coucher.

  1. Adopter un rituel propice au sommeil

  • créer une atmosphère calme et relaxante pour favoriser l’endormissement et éviter de se réveiller durant les heures suivantes.
  • lire, écouter de la musique, boire une tisane
  • supprimer toute l’électronique de sa chambre
  • choisir une température fraîche (c’est la pièce de la maison avec la cuisine que je ne chauffe pas)
  • et des lumières douces
  • filtrer au maximum le jour et dormir dans le noir le plus complet possible
  1. Sans oublier

  • Se lever et se coucher aux mêmes horaires,
  • Écouter son corps et ne pas chercher à lutter en présence de signes de fatigue,
  • Faire de courtes siestes en cas de fatigue,
  • Limiter sa consommation d’excitants (thé, café) après 17h,
  • Dîner léger pour favoriser la digestion : les réveils inopinés, entre 5 et 7 heures du matin, sont souvent causés par des problèmes digestifs. Il s’agit de la période où les toxines finissent d’être éliminées par le corps. Avec une alimentation trop grasse ou une consommation importante d’alcool, le gros intestin peut être irrité et provoquer un éveil nocturne.

Que faire lors d’un réveil nocturne ?

Là, je devine l’ébullition de votre mental et la question « ok c’est bien beau toutes ces recommandations, mais une fois réveillée, je fais comment pour me rendormir ? »

Voici quelques unes des astuces que je m’applique quand mon mental ou mon foie en surchauffe me réveillent :

  • Pratiquer la cohérence cardiaque : cette technique consiste à effectuer 6 respirations par minute pendant au moins 5 minutes. En général, les effets se font ressentir au bout d’une vingtaine de minutes. Vous pouvez rester dans le lit pour la pratiquer ou sortir de la chambre et vous mettre dans un endroit calme et tamisé (sans votre téléphone évidemment).
  • Concentrez-vous sur votre respiration pendant quelques minutes. Essayez de ressentir votre souffle.
  • Changez-vous les idées : si vous êtes dans votre lit en train de ruminer et de tourner le problème dans tous les sens durant de longues minutes, sortez de la chambre et changez-vous les idées. Optez pour de la lecture et une lumière douce versus une série TV. Dès que des signes de fatigue apparaissent remonter dans votre lit pour tenter de vous rendormir.

La mélatonine, un allié de choc contre les réveils nocturnes

Et aussi pensez aux compléments alimentaires à base de mélatonine qui contribue à réduire le temps d’endormissement. Or la mélatonine a tendance à diminuer avec l’âge et sa fabrication est liée aux vitamines du groupe B. Il existe d’excellentes formulations de compléments alimentaires en pharmacie. N’hésitez pas à demander conseil à votre pharmacien.

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