Retrouver le sommeil à la ménopause.

La ménopause et le sommeil ne font pas toujours bon ménage. Difficile de dormir à poings fermés quand on se réveille le front perlé de sueur et que nos hormones nous font vivre des montagnes russes émotionnelles. Les bouffées de chaleur et les sueurs nocturnes provoquent souvent des insomnies. Un tiers des femmes souffrirait de troubles du sommeil au cours de la ménopause. S’ajoutent à ces effets indésirables liés aux changements hormonaux une altération naturelle du sommeil lié à l’âge. Après 50 ans, la phase de sommeil lent et profond décroit pour céder la place à un sommeil plus séquencé et plus court. Autant de facteurs qui vous empêchent de bien dormir.

25 à 30 % des femmes en ménopause se plaignent de troubles du sommeil. Ce pourcentage est de 15 % dans la population générale. Cela est dû notamment à la baisse d’œstrogènes. Cette chute conduit à des troubles vasomoteurs perturbant le sommeil et qui entraîne également une difficulté à s’endormir et des réveils fréquents.

Qui sont les fauteurs de sommeil à la ménopause ?

L’âge ennemi de l’endormissement et de la durée de nos nuits

En vieillissant le sommeil se transforme. Au fil des années, on dort moins longtemps. Avec la ménopause, le repos est marqué par des réveils nocturnes. Nous avons davantage envie de faire la sieste. La qualité de notre sommeil se modifie. Le sommeil lent profond et paradoxal décline au profit du sommeil léger moins réparateur. Des désagréments tels les douleurs articulaires, l’apnée du sommeil, les jambes lourdes peuvent accentuer les perturbations du sommeil.

Les changements hormonaux

Pendant la préménopause et la ménopause, les hormones comme l’œstrogène et la progestérone peuvent troubler les habitudes de sommeil. La progestérone influe positivement sur l’humeur et facilite l’endormissement. L’œstrogène a un effet régulateur sur la température corporelle. Lors de la ménopause, les taux d’œstrogène baissent drastiquement. Les nuits sont alors plus agitées. Le niveau d’œstrogène atteint son plus faible niveau sur les coups de de 2 heures du matin. D’où nos réveils fréquents à cette heure là !

Le stress perturbateur du sommeil à la ménopause

Le stress nuit grandement à la qualité du sommeil. Un stress qui perdure peut mettre à rude épreuve vos glandes surrénales, entravant leur capacité à compenser le stress. L’anxiété, les angoisses sont un des symptômes de la ménopause. En effet, les changements hormonaux peuvent exacerber la sensibilité émotionnelle, les troubles de l’humeur et la nervosité.

Nos hormones sexuelles, particulièrement les œstrogènes, sont connectées au centre nerveux du cerveau qui régule l’humeur et qui contrôle l’activité de la sérotonine. Ce qui explique les sauts d’humeur et le stress.

Résultat :

• une augmentation de l’activité cérébrale,
• une mise en alerte de l’organisme,
• qui retardent l’endormissement,
• et favorisent les réveils nocturnes.

Quelles solutions pour des nuits apaisées et réparatrices à la ménopause ?

Atténuer les bouffées de chaleur nocturnes pour mieux dormir

1. la douche tiède : elle aide le corps à réguler sa température et favorise l’endormissement. Surtout pas d’eau froide qui donne le signal du réveil corporel et incite l’hypothalamus à produire de la chaleur.
2. une chambre fraîche, n’abusez pas du chauffage dans votre chambre ni de couettes trop chaudes
3. dormez nue, plus la peau respire meilleur sera votre sommeil. Éviter les chemises de nuit et pyjamas en matière synthétique comme le polyester qui vont emmagasiner la chaleur et vous réveiller avec des sueurs nocturnes.
4. respirez : les exercices de respiration aident à réduire les bouffées de chaleur.

Adoptez une hygiène de vie vertueuse

Mettez vous au sport.

À la ménopause, l’interruption progressive de l’activité des ovarienne génère une baisse des hormones de la progestérone et des œstrogènes. La masse musculaire a tendance à fondre remplacée par la masse grasse et l’embonpoint s’accroit. L’activité physique apporte donc une stimulation hormonale contribuant à une meilleure régulation du rythme veille/sommeil induite par le rythme circadien. Le sport agit sur le sommeil lent profond. Il améliore le stade III du sommeil. Le sommeil profond est plus long lorsque le corps a été physiquement stimulé a au cours de la journée en raison des hormones de bien être qui se propagent lors de l’exercice physique.

Arrêtez les écrans au moins 1h avant le coucher.

Pour bien dormir, et éviter les troubles du sommeil, arrêtez les écrans au moins 1h avant d’aller vous coucher. La lumière bleue projetée par ces écrans ralentit la libération de mélatonine. Elle stimule l’activité neuronale et cognitive et dissipe temporairement la sensation de fatigue.

Vive le tryptophane !

Consommez des aliments à forte teneur en tryptophane, précurseur de la sérotonine et de la mélatonine. Derrière ce nom barbare se cache un acide aminé que le corps ne sait pas fabriquer. Vous le trouverez dans le riz complet, les œufs, le chocolat noir, les viandes blanches, les produits laitiers, comme les fruits secs, comme les amandes ou les noix de cajou.

Ralentissez les excitants à partir de 16H.

A partir de 16H, levez le pied sur votre consommation d’excitants. Cafés et thés peuvent être substitués par des tisanes et des infusions sommeil. N’oubliez pas que un petit apéro un peu arrosé peut nuire à votre sommeil. L’alcool peut aggraver les troubles du sommeil : vous vous endormirez certes rapidement mais la qualité de votre sommeil sera médiocre.

Couchez-vous dès que vos yeux se ferment.

A la ménopause il est fréquent de ressentir des coups de pompe et de parfois lutter quitte à s’endormir devant la tv. Ne procrastinez pas et ne repoussez pas l’heure du coucher. Vous risquez de louper le train du sommeil. Dès que la fatigue se fait ressentir ne tardez pas sous peine de rater votre fenêtre de sommeil.

Mélatonine et magnésium, de précieux alliés pour votre sommeil

La mélanine c’est l’hormone du sommeil.

La production de mélatonine s’effondre avec l’âge. À  la ménopause le corps n’en sécrète plus autant. Et avec l’âge la glande pinéale qui la fabrique se calcifie et le nombre de récepteurs à la mélatonine diminue. Les troubles du sommeil sont alors plus fréquents.

Une supplémentation en mélatonine peut alors constituer une solution pour pallier cette baisse. Cette réduction de la production de l’hormone du sommeil à partir de 45-50 ans pourrait être de l’ordre de 40 %. Cette affaiblissement de la synthèse combiné à l’âge chamboule le rythme sommeil/veille, le temps nécessaire à l’endormissement est plus long.  Les variations des taux de progestérone et d’œstrogènes contribuent aussi à la baisse de la sécrétion de mélatonine.

Après différents essais, j’ai choisi la version spray de la mélanine. Testez les différentes versions qui existent pour trouver celles qui vous convient.

Le magnésium, pilier de l’équilibre du système nerveux.