Protéines, pourquoi nous en avons besoin ?

On entend tout et son contraire sur les protéines. Et souvent elles sont associées à la viande. Ce qui est réducteur car les protéines peuvent aussi être issues des végétaux. Mais surtout les protéines sont fondamentales pour notre santé. Elles sont les «briques» de l’organisme. Elles permettent de fabriquer les muscles, les os, les cheveux, les ongles, la peau… tous les organes mais aussi les hormones, les enzymes et les anticorps, ….

Toutes les protéines se valent-elles ? Comment les choisir et les consommer au quotidien ? Comment équilibrer les différentes sources protéiniques ?

Qu’est-ce qu’une protéine ?

Ce sont des matériaux fondamentaux de la matière vivante. Seule source d’azote du corps humain, elles sont indispensables à la vie. Elles sont constituées d’acides aminés (plus de 50 en général) liés entre eux. Parmi ces acides aminés, il en existe 8 que l’organisme ne sait pas fabriquer que l’on appelle « acides aminés essentiels » : c’est donc par notre alimentation que nous devons les lui apporter. La plupart de nos aliments en contiennent. Du point de vue biochimique, il s’agit de grosses molécules formées de chaînes de longueur variable d’acides aminés. L’acide aminé est donc la structure unitaire des protéines.

A quoi servent-elles ?

Elles jouent de multiples rôles dans notre organisme. En effet, les protéines servent à construire et renouveler la peau, les os, les muscles, les cheveux et les ongles. C’est aussi grâce à elles que notre corps peut se défendre contre les virus et les bactéries. Nécessaires à de nombreuses fonctions biologiques, elles entretiennent tout simplement notre organisme.

Et concrètement, que se passe-t-il dans notre assiette ?

Quand nous mangeons un aliment riche en protéines, celles-ci sont digérées grâce à nos enzymes gastriques, pancréatiques et intestinales. Elles forment alors des peptides et des acides aminés. Ils vont être utilisés par notre corps pour fabriquer de nouvelles protéines en complément du recyclage d’une partie des protéines altérées au cours de notre vie cellulaire. Mais, toutes les protéines alimentaires ne servent pas à fabriquer de nouveaux tissus.

• L’intestin en conserve une partie pour produire de l’énergie
• Le foie, quant à lui, les utilise pour assurer son métabolisme et fabriquer des protéines plasmatiques
• Et finalement, environ 50% des acides aminés sont utilisés pour les tissus périphériques.
• 40% sont dédiés à la fabrication d’énergie
• Et 10% seulement sont utilisés par les muscles pour fabriquer de nouveaux tissus.

Quels sont nos besoins en protéines ?

En permanence, une partie de nos protéines corporelles est dégradée pour les maintenir fonctionnelles et assurer le renouvellement des tissus et une autre partie est utilisée pour pour fabriquer de l’énergie. Il est donc essentiel que notre alimentation nous apporte une quantité suffisante de protéines pour assurer le turn over quotidien. En moyenne, nous avons besoin tous les jours de 1 à 1,2 g de protéines par kilo de notre poids corporel. Le besoin minimal est, quant à lui, évalué à à,83g de protéines par kilo de poids corporel par jour.

Quels sont les signes d’un déficit en protéines ?

Une fatigue constante, une perte de masse musculaire, des ongles qui deviennent cassants, qui se tachent ou se strient, des cheveux qui ont tendance à tomber, un système immunitaire qui faiblit et qui devient plus réceptif aux infections à répétition, nos ligaments deviennent plus fragiles. Ce sont des signaux d’alertes qui doivent vous inciter à consulter un médecin pour vérifier vos marqueurs de nutrition protéique.

Où les trouve-t-on ?

Il en existe 2 sources majeures.

Les protéines d’origine animales

On les trouve dans la viande, le poisson, les œufs, les crustacés, les produits laitiers. Les protéines animales sont les plus complètes en acides aminés, c’est-à-dire qu’elles contiennent tous les acides aminés essentiels à la croissance et au maintien de l’intégrité de l’organisme.Et en particulier l’œuf qui est la source de protéines de référence, tous les acides aminés essentiels y étant représentés.

Et les végétales

Elles sont présentes dans les produits céréaliers, les légumineuses (lentilles, fèves, pois chiches, pois cassés, haricots secs), les oléagineux (amandes en particulier), quinoa, soja et tofu, fruits secs. Leur teneur en acides aminés essentiels est en général moins élevée que les protéines animales et leur profil est plus éloigné de celui des besoins de l’organisme.

Il est toutefois possible d’obtenir un apport en acides aminés essentiels suffisant avec des protéines végétales. Pour ce faire, il suffit de combiner les protéines dont l ‘acide aminé limitant n’est pas le même. Par exemple, les céréales ont des teneurs basses en lysine mais élevées en acides aminés soufrés. Les légumineuses ont le profil complémentaire, elles sont déficitaires en acides aminés soufrés et relativement riches en lysine. Leur combinaison est idéale. Donc, pour obtenir une alimentation équilibrée en acides aminés à partir de protéines végétales, il est ainsi nécessaire d’associer différents aliments végétaux et notamment : des légumineuses (lentille, fèves, pois, etc.) avec des céréales (riz, blé, maïs, etc.).

Gardez en mémoire, qu’idéalement, notre alimentation doit apporter autant de protéines végétales qu’animales.

Comment et quand les consommer ?

D’une façon générale, la consommation d’une source significative de protéines au petit déjeuner sous forme d’œufs et d’amandes par exemple, de protéines animales au déjeuner ( 120 à 150gr de poisson ou de volaille) et de protéines végétales au dîner ( légumineuses, produits céréaliers complets, soja), couvrent nos besoins quotidiens. Il n’est pas du tout nécessaire de consommer de la viande ou des protéines animales à chaque repas. Bien au contraire, il convient de ne pas en consommer trop surtout en ce qui concerne la viande rouge et la charcuterie, qui peuvent être éliminées de notre alimentation.

Privilégier les protéines animales au petit déjeuner et au déjeuner.

L’apport de protéines dès le petit déjeuner favorise la satiété et la vigilance ainsi que la bonne gestion du poids. Les œufs sont particulièrement intéressants surtout mollet ou à la coque sans matière grasse ajoutée. Choisissez le salé au petit déjeuner.

Au déjeuner, veillez à consommer suffisamment de protéines afin d’obtenir une bonne satiété, clé d’une silhouette fine, des coups de pompe ou des envies de grignotage en milieu d’après-midi. Et surtout évitez le sandwich au jambon ou la salade pauvre en protéines avec un seul oeuf et quelques lamelles de jambon. C’est complètement insuffisant comme déjeuner. Idéalement, on consomme 120 à 150 gr de poisson ou de volaille. Si vous êtes végétarienne, optez pour un mix quinoa, céréales, légumes avec éventuellement du tofu.

Et un dîner végétarien pour optimiser votre sommeil

On associe des légumes et des légumineuses avec des produits céréaliers semi-complet ou une galette végétale.

Offrez une place de choix aux protéines végétales.

• Légumineuses au moins 3 fois par semaine
• Oléagineux : amandes, noix, noisettes
• Algues, en tartare surtout
• Céréales semi-complètes et bio
• Quinoa sous toutes les formes possibles

Et gardez en mémoire que les associations de protéines sont bénéfiques. On peut mixer des protéines animales avec des protéines végétales, des légumineuses ou du soja avec des oléagineux ou des céréales.

50 ans, la ménopause, on renforce sa masse musculaire.

Vous le savez, à la ménopause, on a tendance à perdre de la masse musculaire au profit de la masse grasse. Or la masse musculaire est un aspect déterminant à la ménopause car le fonctionnement de l’organisme en dépend.

La masse musculaire détermine le métabolisme de base qui est la dépense d’énergie minimale permettant le fonctionnement des organes vitaux. Les muscles sont l’élément principal qui conditionne le métabolisme de base : plus il y a de masse maigre, plus le métabolisme de base est élevé, car les muscles consomment de l’énergie. De ce fait, ils brûlent les lipides et empêchent les calories de se stocker en amas disgracieux dans le tissu adipeux.

Pour développer et conserver sa masse musculaire, il n’y a pas de secrets. L’activité physique régulière et assez intense est indispensable. Et c’est la raison pour laquelle, nous avons besoin de protéines. Pour nos muscles. Car ce sont elles qui apportent l’énergie nécessaire aux muscles pour se développer et se renforcer. Donc ne faites pas l’impasse sur les protéines et si vous êtes végétariennes assurez-vous auprès de votre médecin et/ou de votre naturopathe que vous évitez les carences en vitamines essentielles pour votre tonus musculaire, votre structure osseuse, votre vitalité et votre santé globale.