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Wellness

Je protège mon système immunitaire.

11 janvier 2021

Curieusement, alors que nous sommes en plein crise sanitaire, on nous parle de masques, de gestes barrières, de vaccins mais jamais de notre système immunitaire. Or c’est lui qui nous protège des virus, des bactéries, des infections et inflammations. L’immunité, c’est la capacité naturelle de l’organisme à se défendre contre les agressions extérieures qui menacent son bon fonctionnement.

Savez-vous que 70% de nos cellules immunitaires sont logées dans nos intestins ?

Que nos intestins sont la première barrière de défense de notre système immunitaire ?

Et oui, l’intestin n’a pas qu’une fonction digestive. Il est notre premier organe de défenses immunitaires. Il protège notre organisme des virus et bactéries en tous genres. Et il le fait grâce à un écosystème complexe, qui supporte mal qu’une de ses composantes soit affaiblie. Et quand nos défenses naturelles sont affaiblies, c’est la porte ouverte aux maladies.

Aujourd’hui, plus que jamais, on a tout intérêt à prendre soin des milliards de micro-organismes qui vivent dans nos intestins pour préserver notre santé et nous prémunir contre les virus. Et pour en prendre soin, il faut comprendre comment fonctionne notre système immunitaire. Qui fait quoi et comment ? Ainsi, on peut ajuster son comportement en toute connaissance de cause.

Comment fonctionne notre microbiote intestinal ?

Notre tube digestif est comme un château fort à 3 lignes de défense : le système immunitaire intestinal, la muqueuse ou barrière intestinale et la flore intestinale.

  • Le système immunitaire intestinal est logé dans les profondeurs de l’intestin et recèle + de 50% des cellules de défense de l’organisme. Celles notamment qui s’attaquent aux germes pathogènes.
  • La muqueuse intestinale, quant à elle, fait fonction de barrière plus ou moins perméable selon les besoins de notre organisme. Elle laisse passer les substances dont nous avons besoin et fait barrage aux agents pathogènes.
  • La flore intestinale, pour sa part, est constitué de milliards de bactéries colonisant notre côlon essentiellement. C’est un maillon clé de notre immunité car elle recèle des bactéries profitables à notre santé. Chaque individu a la sienne même si on retrouve des espèces bactériennes communes.

Pourquoi nous devons chouchouter notre flore intestinale ?

Les bactéries de la flore intestinale ont de multiples fonctions. Elles nourrissent d’autres bactéries, interviennent dans la digestion, stimulent le processus de tolérance et de défense des cellules immunitaires, agissent sur la perméabilité de la barrière intestinale. Les composantes du système immunitaire étant très liées, la perturbation du fonctionnement de l’une entraîne l’ensemble du système.

Que se passe-t-il quand notre système intestinal est défaillant ?

Tout déséquilibre de la flore intestinale a des répercussions sur la barrière intestinale en augmentant sa perméabilité. Et là, elle va laisser passer des éléments toxiques pour l’organisme responsables des allergies alimentaires, des intolérances au gluten, de certains types d’eczéma, et de maladies inflammatoires type maladie de Crohn.

Une bonne hygiène de vie peut consolider notre système immunitaire.

1/ Je commence par des cures régulières de probiotiques et de prébiotiques.

Nous avons besoin des 2 pour avoir une flore intestinale équilibrée et donc un système immunitaire en bon état de marche. Je fais un mix de compléments alimentaires et d’aliments riches en probiotiques.

Pendant au moins 3 mois, je prends tous les matins des probiotiques sous forme de compléments alimentaires pour renforcer ma muqueuse intestinale type LACTIBIANE.

Et côté alimentation, j’ajoute les légumes fermentés type choucroute, chou fermenté coréen, levure de bière, kéfir, lassi, yaourt, … ainsi que des condiments artisanaux type cornichons, olives, anchois, câpres, … et du vinaigre de cidre.

2/ Je veille à consommer les vitamines et oligo-éléments essentiels

Recherchez les vitamines A, C, D, E, B2, B6, B9, B12, ainsi que le fer, le zinc, le sélénium, le cuivre.

  • Vitamine A : elle aide à conserver l’intégrité des barrières que sont la peau, les intestins, les voies respiratoires nécessaires au bon fonctionnement des lymphocytes T et B, ces globules blancs indispensables à notre défense immunitaire et à notre réponse anti-inflammatoire. Elle piège les radicaux libres qui affaiblissent le système immunitaire.

On la trouve dans : huile de foie de morue, foie de volailles, foie de veau, beurre, fromage, patates douces, courges, potiron, abricots secs.

  • Vitamine C : elle stimule la production de globules blancs, élève le taux de protéines immunitaires et d’anticorps.

On la trouve dans : kiwi, agrumes, poivron, brocoli, acérola

  • Vitamine D : Elle stimule la prolifération des cellules immunitaires et régule les protéines antimicrobiennes. Elle active l’immunité innée pour combattre rapidement les agents pathogènes agresseurs en déclenchant notamment la production d’une famille d’antibiotiques naturels.

On la trouve dans : foie de morue, œufs de poisson, hareng, truite, sardine, saumon, anchois, maquereau.

  • La vitamine E : antioxydant puissant, elle renforce le système immunitaire, stimule la phagocytose, processus de défense cellulaire. Elle fonctionne en synergie avec les vitamines A et C, le zinc et le sélénium.

On la trouve dans : avocat, huile de noisettes, de colza, de germe de blé, d’olive, de carthame, noix, amandes, noisettes, noix du brésil, pignons de pin.

Les vitamines du groupe B : elles fonctionnent en synergie

  • B2 dont la carence diminue la production des anticorps, réduit la taille des tissus lymphatiques et a une action néfaste sur les cellules immunitaires,
  • B6, probablement la plus importante pour le maintien d’une immunité optimale. Elle aide à réguler l’inflammation et à renforcer l’immunité via la production d’anticorps. Elle est essentielle pour l’intégrité des muqueuses saines et joue un rôle clé dans le métabolisme des acides gras essentiels, notamment la régulation de la glycémie. Avec le zinc, elle a un rôle complémentaire.
  • B9 (acide folique), elle maintient l’immunité innée notamment via la formation des globules blancs, sollicités en cas d’infections.
  • B12, elle agit sur la formation et le fonctionnement des cellules immunitaires. Elle contribue au métabolisme énergétique normal, au fonctionnement normal du système nerveux, à la formation des globules rouges, à la diminution de la fatigue et de l’épuisement et a un rôle dans le processus de division cellulaire. Elle ne se trouve que dans les aliments d’origine animale (viande, œuf, fromage, poissons et fruits de mer)

On les trouve dans : avocat, graine de tournesol, pistaches, muesli, farine de sarrasin, de seigle, saumon, œuf, canard, foie de volaille, légumineuses, germe de blé, épinards, brocolis, asperges, riz, champignons, quinoa, anchois, harengs, sardine, maquereau.

A complémenter avec les oligo-éléments suivants :

  • Le fer : il améliore les défenses immunitaires. C’est un élément vital pour le bon fonctionnement de l’organisme : il va transporter l’oxygène dans le corps, participer à la formation des globules rouges et à la régénération des lymphocytes.

Où : foie de veau, boudin noir, canard, viandes rouges, boudin noir, soja, lentilles, huîtres, moules, palourdes, coques, poissons gras, petits pois frais, noix, amandes, raisins secs, noisettes, pistaches, épinards, avoine, orge, abricots, pois chiches, graines de courges et de tournesol, olives noires.

  • Le zinc : antioxydant qui joue un rôle central dans la croissance cellulaire et la différentiation des cellules immunitaires.

Où : huîtres, crabe, langouste, bœuf, foie, canard, pignons de pin, noix de cajou.

  • Le cuivre : nombreuses propriétés antimicrobiennes, il joue un rôle dans la production d’anticorps et l’immunité cellulaire.

Où : foie, noix de cajou, graines de tournesol, purée de sésame

  • Le sélénium : il joue un rôle important dans le système immunitaire pour son effet anti-inflammatoire.

Où : poissons, fruits de mer, viande, abats, œufs, noix du brésil, thon, mulet, cabillaud, lieu, foie de morue, sardine, maquereau, lotte, pates au blé complet, fruits à coque, levure de bière, légumes secs.

L’hygiène alimentaire est capitale pour notre système immunitaire.

La plupart de ces vitamines et oligo-éléments sont apportés par la nourriture et la façon dont on l’absorbe. Il convient de manger lentement, en mâchant vraiment la nourriture (elle doit arriver dans notre estomac en bouillie). Plus on mange vite sans prendre le temps de mâcher, moins on déclenche la satiété, plus on mange de grosse quantité, plus on fatigue son organisme avec la digestion, plus on prend du poids en plus d’affaiblir son appareil digestif.

Apprendre à manger sainement, c’est prendre soin de sa santé sur le long terme. Plus tôt, vous le ferez, plus vous préserverez votre organisme d’un vieillissement prématuré, de l’usure.

Les compléments alimentaires peuvent être une aide efficace pour passer l’hiver et ses virus.

Je vous liste ceux que j’aime bien et que j’ai essayé :

3/ J’élimine le sucre de mon alimentation pour protéger mon système immunitaire.

Le sucre, c’est vraiment l’ennemi n°1 de la santé. Non seulement, il crée nos rides à cause de la glycation qui rigidifie nos cellules et les amènent à se casser. Il incite notre métabolisme à stocker via l’insuline et à terme est responsable des bourrelets disgracieux sur notre silhouette. Mais aussi, il altère les réponses immunitaires innées à l’infection via l’hyperglycémie qu’il déclenche.

Donc on s’en débarrasse.

Les astuces pour manger moins de sucre.

  • arrêter de sucrer thé, café, tisanes
  • en finir avec les sodas et toutes les boissons sucrées.
  • éliminer les aliments riches en sucres à fort IG comme le pain blanc, les pâtisseries, les viennoiseries, les pâtes et riz blancs, …
  • remplacer la confiture par des purées de fruits home made (pas trop difficile, découper des fruits et les faire cuire à feux doux dans une casserole)
  • substituer la farine blanche par des farines complètes ou semi-complètes en privilégiant des farines comme celle de sarrasin.
  • privilégier les pâtes et le riz semi-complets ou complets
  • éviter caramel, confiserie et bonbons
  • limiter la consommation de chocolat aux moments plaisir uniquement en toute petite quantité en veillant à privilégier le chocolat noir versus la version au lait ou le chocolat blanc
  • préférer les laits végétaux, soja, riz, amande, noisette, avoine
  • choisir des céréales complètes sans sucre ajouté
  • remplacer les crèmes glacées par des sorbets
  • fuir les aliments light et chargés en aspartame.

4/ Je pratique une activité physique régulièrement

Le sport est le meilleur allié de notre santé et de notre système immunitaire. Notre corps a besoin de mouvement pour bien fonctionner. Prenez la lymphe par exemple, elle ne peut circuler que quand on bouge. Et elle est importante car elle aide à l’élimination des toxines produites par l’organisme. Une circulation lymphatique défectueuse c’est la porte d’entrée à la cellulite et aux jambes poteaux !

Bougez, idéalement 1H par jour. Pratiquez une variété d’activités sportives. Du cardio pour brûler le gras et transpirer pour faciliter l’élimination des toxines. Du renforcement musculaire pour entretenir vos muscles gros consommateur de calories et qui ont tendance à fondre avec l’âge.

5/ Je m’assure d’avoir un sommeil de qualité

Une nuit blanche suffit à affaiblir le système immunitaire car elle réduit le nombre d’une famille de globules blancs. En nombre d’heures, chacun a son rythme. Ma chance est d’avoir besoin de 6 heures de sommeil là où d’autres auront besoin de 7H, 8H ou plus.

Ce qui est important c’est la qualité du sommeil. Pour ce faire, il y a quelques petites astuces à respecter :

  • Dînez le plus tôt possible idéalement avant 21h et le plus léger possible
  • Evitez les excitants comme le café et l’alcool
  • Veillez à avoir une chambre fraîche aux alentours de 19°C et le plus noir possible
  • Eloignez-vous des écrans et de leur lumière bleue au moins 2 heures avant de vous coucher.
  • Retirez tous les écrans de votre chambre (smartphone, tablette, ordinateur, tv, …)

6/ Je pratique la méditation et le yoga pour apprendre à me détendre et à gérer le stress

Le stress est un ennemi de notre système immunitaire. Le cortisol, hormone du stress, par excellence épuise nos réserves d’énergies et à terme elle place notre organisme en position de survie. La méditation et le yoga m’aident énormément à contrôler mes émotions et mon niveau de stress.

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1 commentaire

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    Répondre Nathalie 19 janvier 2021 at 02:07

    Bonsoir Natacha
    Merci pour vos conseils, pourriez vous me donner quelques precisions concernant les probiotiques et les compléments alimentaires svp.
    Si j’ai bien compris je peux les associer mais cela ne fait il pas trop vit D vit B cuivre zinc magnésium etc ça me paraît compliqué…
    Notre alimentation n’est elle pas suffisante ? Ou bien faire des cures de 3 mois de chaque?
    Pour les probiotiques quel est la durée d’une cure et de combien de mg doit on absorber?
    Merci Natacha pour vos réponses, continuer à nous conseiller et prenez soin de vous.
    Meilleurs vœux. À très vite

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