Mes 10 règles d’or pour gérer son poids à la ménopause.

 

Une idée fausse qui circule sur la ménopause c’est le lien ménopause et prise de poids. Parfois, elle est même relayée par les médecins. Or elle est fausse. Certes à la ménopause, les changements hormonaux nous obligent à revoir notre hygiène de vie complète pour éviter la prise de poids. Pas question de régime pour autant. Se priver n’est pas viable sur le long terme et aboutit à l’effet inverse. En appliquant ces 10 principes j’ai réussi à perdre du poids et aujourd’hui à 58 ans j’ai réussi à stabiliser mon poids idéal 59 kg pour 1M75. Mon poids varie peu. Il y a parfois le kilo des fêtes ou apéros trop fréquents mais rien de bien méchant qui ne cède quand je retourne à ces principes simples à mettre en oeuvre.

Oui il est possible de bien vivre sa ménopause et de ne pas la subir.

Que se passe-t-il dans notre corps à la ménopause ?

Nous subissons un double phénomène qui peut se solder par une prise de poids à la ménopause :

• le ralentissement naturel – dû à l’âge – de notre métabolisme de base. Nous brûlons moins de calories au repos. Nous consommons moins d’énergie pour maintenir nos fonctions vitales. Conséquence : si nous continuons à nous nourrir de la même façon qu’à 30 ans, nous prendrons du poids car les calories en trop, non brûlées par notre métabolisme, se stockent et se traduisent par des kilos en plus.
• la chute puis la disparition des oestrogènes influencent notre appétit en interférant sur la chaine de commande hormonale globale.

Une nouvelle hygiène de vie à la ménopause.

La bonne nouvelle c’est qu’en modifiant votre hygiène de vie vous pouvez contrecarrer ces 2 phénomènes. Grâce à l’activité physique et au, mouvement, vous pouvez booster votre métabolisme de base et gérer de fait les calories que vous brûlez.

Ces 10 principes, que je vous propose,  impliquent de modifier peu à peu votre hygiène de vie. Cela ne peut pas se faire du jour au lendemain.Mettez-les progressivement en place sur 2 à 3 mois par exemple. Très vite vous allez ressentir un regain de bien-être qui vous permettra de gérer votre poids voir d’en perdre. Et bonus supplémentaire vous serez plus en forme, avec un corps plus tonique et un meilleur moral.

Je les applique depuis plusse 15 ans et je ne prends pas de poids. La règle pour les maintenir sur la durée est celle des 80/20 :

• 80% de rigueur et de discipline
• 20% d’écarts que l’on corrige dès le lendemain par une journée protéines uniquement.

Mes 10 principes pour gérer son poids à la ménopause.

1. Éliminez le sucre. Les sucres rapides, ceux  des pâtisseries et des farines blanches, favorisent le stockage rapide de graisse qui se stocke essentiellement sur la sangle abdominale. En supprimant les desserts sucrés, le sucre blanc et les boissons sucrées, vous allez rapidement alléger votre poids.
2. Booster votre métabolisme. Avec les régimes successifs que nous nous sommes infligés, notre métabolisme a tendance à diminuer sa consommation énergétique par souci de préservation. Pour le relancer, augmentez votre consommation de protéines animales et/ou végétales pendant quelques jours. Les protéines apportent peu de calories et demandent à l’organisme un effort supplémentaire pour les assimiler. Grâce à cet effort, les dépenses énergétiques sont augmentées. Vous brûlez plus de calories.
3. Bougez, bougez, bougez. L’activité physique, le sport et le mouvement dans la vie quotidienne sont indispensables à la gestion du poids. La sédentarité est néfaste à notre santé et elle vous fait prendre du poids. On dépense de l’énergie quand on bouge pas quand est assise. Si on ne bouge pas, les calories s’accumulent et sont stockées en graisse surtout ventrale et en kilos supplémentaires sur la balance. L’activité physique vous permet de préserver votre masse musculaire et de sculpter votre corps. Plus vous aurez de muscles gros consommateur de calories, plus vous perdrez du poids et réussirez à le stabiliser. Le plus efficace est de combiner du cardio (pour transpirer) et du renforcement musculaire comme les abdominaux, le gainage, …
4. Réduisez vos apports caloriques globaux. Diviser par 2 votre assiette et prenez l’habitude de ne pas vous resservir. La restriction calorique est gage de bonne santé et de longévité. la surconsommation alimentaire est responsable du surpoids et de la prise d poids. Pour vous aider, tenez pendant 8 à 10 jours un carnet alimentaire dans lequel vous notez tout ce que vous mangez chaque jour avec les heures. C’est une super aide pour se rendre compte des grignotages et de toute la nourriture que nous ingérons. Quelques astuces : supprimez les aliments denses en calories comme les formages, la charcuterie, les pâtisseries, les desserts et les crèmes desserts. Limitez les matières grasses comme les huiles, le beurre, la crème fraîche. Privilégiez les aliments apportant du volume et peu de calories comme les légumes, les viandes blanches, les poissons, les oeufs, les produits laitiers (brebis et chèvre).
5. Introduisez le jeûne séquentiel. Idéal pour mettre au repos son système digestif le soir pour bien dormir ensuite. On supprime un repas ce qui permet de manger sur 8H et de jeûner pendant 16H. Je supprime le dîner du dimanche soir. Franchement qui a faim le dimanche soir à la sortie du week-end ?
6. Augmentez vos apports de protéines et de calcium. A la ménopause, pour perdre du poids, il est clé d’augmenter la consommation de protéines animales et végétales. Elles permettront à l’organisme d’éviter une fonte musculaire et surtout elle booster le métabolisme. Quant au calcium, c’est un minéral très important à la ménopause. Il préserve notre capital osseux. On le trouve dans les produits laitiers, les eaux calciques comme l’Hépar, les légumes verts et les poissons.
7. Dopez votre flore intestinale. Notre microbiote intestinal est le garant de notre bonne santé. 80% de notre système immunitaire en dépend. Imaginez-le comme un organisme à part entière. Il doit être nourri de bons probiotiques. Ainsi vous renforcerez votre immunité et vous éviterez une prise de poids. Une mauvaise flore intestinal favorise le stockage et est le terreau du développement de l’inflammation chronique, porte d’entrée des maladies chroniques. Pour être en forme, notre microbiote a besoin de prébiotiques ( artichaut, asperge, banane, oignon, endive, poireau, …), de probiotiques ( choucroute, pain au levain, kéfié, …) et de fibres alimentaires ( céréales complètes, pain complet, fruits et légumes, …)
8. Réduisez le sel. Cet exhausteur de goût est mis en cause dans la prise de poids. Il augmente l’appétit et favorise la rétention d’eau et l’hypertension entre autre. Utilisez plutôt les épices pour donner du goût à vos plats. Évitez les aliments industriels riches en sucres et en graisses saturées (chips, charcuteries, biscuits apéritifs, plats préparés).
9. Dormez mieux. Le sommeil influence les hormones de la faim. En dormant plus et mieux, vous pourrez plus facilement gérer votre poids. N’oubliez pas le « qui dort, dîne » !
10. Aidez-vous des compléments alimentaires. A la ménopause, le corps subit des bouleversements du fait des modifications hormonales auxquelles il doit s’ajuster. Il est tout à fait capable de le faire. Vous pouvez l’aider en faisant des cures de probiotiques pour la flore intestinale, de vitamine D, de Sélénium ACE pour la peau, de vitamines du groupe B pour soutenir votre système nerveux, … Pour être certaine de choisir les compléments alimentaires correspondants à vos besoins, parlez-en avec votre médecin ou pharmacien. Ne les achetez pas au pif sur internet. vérifiez leurs sources, leurs lieux de fabrication. Et surtout gardez en tête qu’il n’y a aucune formule magique – en gélules- qui fait disparaître les kilos.

Mon programme en 3 semaines.

Dans mon livre J’AI L’ÂGE QUE JE VEUX ! je vous propose un programme en 3 semaines pour rééquilibrer votre hygiène de vie globale durablement.