Ménopause

Ménopause & sommeil : comment les réconcilier ?

17 janvier 2024

Ne pas dormir suffisamment, ou dormir mal, est une cause de vieillissement. En effet, c’est pendant la nuit, quand on dort, que notre organisme, notre peau et même notre cerveau se réparent et se régénèrent. Prendre soin de son sommeil, c’est donc un geste de santé et de longévité incontournable ! Or on a un peu trop souvent tendance à le négliger…

Le sommeil, un processus de maintenance naturelle

Dormir, ce n’est pas seulement se reposer. C’est un moment crucial qui permet à l’organisme de remettre ses compteurs à zéro. À ce titre, dormir fait partie de notre hygiène de vie. Pendant notre sommeil, l’organisme met en place ses mécanismes d’élimination-réparation des tissus, il est programmé pour s’autorégénérer, s’autoréparer.

Quand on dort, toute une série de processus biochimiques et physiologiques se mettent en marche. Ils servent à réparer les « dommages » causés aux cellules et à l’organisme par nos activités normales de la journée. C’est tout notre processus de maintenance et de survie (hormèse) qui s’active :

  • multiplication des mitochondries, les centrales énergétiques de nos cellules ;
  • activation de nos défenses anti-infectieuses, antitoxiques et anti-inflammatoires ;
  • réparation des gènes ;
  • digestion des protéines endommagées (autophagie) cruciale pour le maintien d’un organisme sain.

Ces réparations physiques surviennent surtout pendant les phases de sommeil lent profond. C’est la raison pour laquelle après un exercice physique intense, ainsi que pendant la grossesse, la croissance et la puberté, la durée de sommeil lent profond tend à s’allonger.

C’est aussi pendant la nuit que notre peau se répare : la division cellulaire de l’épiderme atteint son apogée à 1 heure du matin..Le renouvellement des os se produit aussi majoritairement pendant le sommeil. Et diverses hormones contribuent à enclencher la réparation des tissus et la formation des muscles. De plus, la période de sommeil lent contribue à l’élimination des toxines des systèmes respiratoire, cardio-vasculaire et glandulaire.

Un temps de sommeil suffisant est donc très important (et trop souvent négligé) pour aider le corps à se détoxifier, à se régénérer en profondeur et pour être en forme.

Notre sommeil peut être affecté par les changements hormonaux de la ménopause.

La disparition progressive des oestrogènes affectent l’ensemble de la chaîne de commande hormonale. Humeur en dents de scie, irritabilité, montagnes russes émotionnelles, suées nocturnes, … viennent contrarier la qualité de notre sommeil. Résultat nous accumulons de la fatigue physique et nerveuse. Et cela n’est pas sans conséquence sur notre santé globale et notre bien-être quotidien.

Pourquoi le sommeil est important pour notre santé ?

Nous avons 2 types de sommeil :

  • le sommeil lent profond essentiel pour la réparation de nos fonctions métaboliques et de notre cerveau. C’est un sommeil qui favorise :
    • la sécrétion de l’hormone de croissance dont nous avons besoin pour la réparation des tissus, la régulation des graisses et la libération par les cellules cérébrales des déchets accumulés pendant la journée
    • l’équilibre thermique du corps. La nuit, notre température chute. Cela permet au corps de restaurer ses réserves d’énergie et notamment le glycogène que notre foie et nos muscles consomment au quotidien pour fonctionner.
    • une activité anti-inflammatoire. La nuit permet de réguler les effets du stress oxydatif de la journée.
  • le sommeil paradoxal correspond à une phase de sommeil pendant laquelle l’activité cérébral est intense. Elle produit les rêves dont on se souvient en général au réveil. C’est un sommeil :
    • qui participe de la consolidation de la mémoire et de la fixation des souvenirs. C’est la nuit que l’on mémorise tout ce que nous avons appris dans la journée.
    • qui aide à la résolution de problèmes
    • qui facilite la consolidation de nouveaux apprentissages

Le sommeil est donc essentiel pour la réparation nocturne de nos fonctions métaboliques. Dormir bien et suffisamment est important pour vieillir en forme, préserver notre capital physique et mental.

Nous n’avons pas toutes la même horloge biologique ni les mêmes besoins de sommeil.

Il revient à chacun de déterminer ses besoins de sommeil et son rythme. Je dors en moyenne 6H par nuit depuis toujours et ce rythme me convient. Parfois je pousse la durée de mon sommeil jusqu’à 7H et c’est ma grasse matinée à moi !

La mélatonine, hormone du sommeil.

Cette hormone produite naturellement par l’organisme facilite l’endormissement et favorise des rythmes de sommeil réguliers. Avec l’âge, la production de mélatonine tend à diminuer, ce qui peut expliquer la perte de sommeil de qualité chez certaines personnes à partir de 55 ans. La mélatonine est fabriquée à partir de la lumière. En effet, pendant la journée, les cellules de la rétine de l’œil stimulées par la lumière du jour fabriquent de la mélatonine dont nous avons besoin pour nous endormir. Le taux de mélatonine décroît à partir de 2 heures du matin. Le relais est pris par le cortisol, qui va stimuler le réveil matinal et qui est à son plus haut niveau entre 7 heures et 8 heures du matin.

Comment booster la mélatonine ?

  • En sortant le plus longtemps possible à la lumière du jour.
  • En éteignant les écrans à partir de 22 heures pour se protéger de la lumière bleue qui empêche la production de mélatonine.
  • En mangeant des fruits secs (noix et amandes), des graines de courge, des fruits comme la banane et le raisin.
  • En faisant le plein de vitamines B3, B6 et B9 que l’on trouve dans le saumon, le thon, la dinde, les œufs, le foie…
  • Sans oublier le magnésium et le zinc.

Notez que le pic de sécrétion de la mélatonine, provoqué par la baisse de la lumière naturelle, se situe entre 23h et 23H30. Au premier bâillement vers 23H, éteignez Netflix et filez au lit !

Comment retrouver un bon sommeil, mes conseils.

Si vous dormez mal en raison de vos bouffées de chaleur, vous retrouverez un meilleur sommeil en les traitant. Ayant eu à faire face à des perturbations de mon sommeil du fait des bouffées de chaleur nocturnes et aussi d’un excès de stress, je vous livre quelques astuces que j’applique depuis un certain temps et qui fonctionnent :

  • privilégiez des horaires réguliers de coucher et de réveil : déterminez votre heure idéale d’endormissement et respectez-là le plus possible.
  • pas de lumière bleue des écrans, téléphones, tablettes, ordis après 22 heures ;
  • aucun appareil électronique dans la chambre ;
  • température fraîche dans la chambre (j’ai coupé le chauffage) ;
  • dîner tôt avant 20 h 30 et très léger pour que ma digestion soit terminée quand je vais me coucher ;
  • pas de sport le soir, car cela retarde l’endormissement ;
  • des oméga-3 et du magnésium pour l’humeur ;
  • des plantes comme la valériane, la passiflore, la mélisse et l’aubépine.

Je vous conseille aussi l’excellent livre du docteur Joëlle Adrien, spécialiste du sommeil qui a une consultation à l’hôpital de l’Hôtel-Dieu, à Paris : Mieux dormir et vaincre l’insomnie.

Quand consulter ?

Si vous sentez que votre sommeil n’est pas de qualité, que vous vous réveillez fatiguée en ayant la sensation de ne pas vous êtes vraiment reposée, parlez-en à votre médecin traitant qui pourra vous orienter vers une spécialiste du sommeil. Les somnifères ne sont pas toujours la bonne solution. Il peut y avoir une autre alternative d’où la consultation avec un médecin spécialiste du sommeil.

Si par exemple, vous vous réveillez souvent la nuit, ou si vous ronflez, cela peut être un signe de l’apnée du sommeil.  C’est une pathologie fréquente du sommeil. Elle augment avec l’âge et le surpoids. Le coeur étant très sollicité en cas d’apnée du sommeil, c’est une facture de risque cardio-vasculaire.

Bien dormir est essentiel pour notre santé. N’hésitez pas à en parler à un médecin spécialiste du sommeil, il y a maintenant des consultations du sommeil dans les hôpitaux, qui permettent une prise en charge sérieuse du sujet.

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