Bien-être

Ménopause, mangez moins, mangez mieux, oubliez là !!!

24 septembre 2018
une assiette avec avocat, oeufs et légumes

Ah, la ménopause. Nous y revoilà car c’est un moment de notre vie, où on peut se sentir moins à l’aise dans son corps, moins en contrôle, plus vulnérable. Et si on ne fait pas attention, on se retrouve avec des kilos en trop, une silhouette plus massive et une sensation super désagréable.

Et pourtant, il n’y a aucune fatalité avec le poids. Je suis super catégorique sur ce point car il existe une arme pour affronter cette période cruciale de notre vie. Cette arme c’est l’alimentation.

Et si je vous dis qu’en plus, vous pouvez prendre plaisir à trouver une nouvelle hygiène alimentaire, et garder le sourire ? Vous me croirez ?

Laissez-moi vous persuader, en vous partageant mes conseils pour une bonne alimentation à la ménopause.

Pourquoi prendre soin de son alimentation lors de la ménopause ?

Avant de vous parler de mes conseils pour soigner votre alimentation pendant la ménopause, examinons notre sujet d’un peu plus près. Pourquoi est-il important de prendre soin de ce qu’il y a dans notre assiette à cette période là.

Parce que notre appétit change

Tout d’abord, à la ménopause, notre métabolisme de base se modifie. Il ralentit. Ce qui fait que notre corps va dépenser moins de calories lorsqu’il sera au repos qu’avant.

En plus de ça, petit à petit, notre taux d’oestrogènes chute. Conséquence ? Notre appétit est perturbé, et nous avons moins rapidement la sensation d’être arrivée à satiété. Mais, et c’est là que le bât blesse : nous pouvons avoir faim beaucoup plus rapidement qu’avant !

Ce sont tous ces changements qui font qu’on peut prendre du poids à la ménopause; en moyenne 1 à 2 kg lorsque la ménopause commence, puis, souvent, 500g par an. Les graisses viennent en général se stocker autour de la taille ce qui modifie la silhouette.

Alors pour éviter toute prise de poids à la ménopause, il faut surveiller son alimentation. Il n’y a pas le choix, c’est super obligatoire.

Parce que les os et les muscles changent aussi

Avec l’apparition de la ménopause, on constate souvent aussi que la masse osseuse et la masse musculaire des femmes diminue. Nos muscles sont moins fermes, et les os deviennent moins solides.

C’est une raison supplémentaire de surveiller son alimentation.

Parce que votre moral en dépend !

Vous savez ce qu’on dit de notre estomac ? Qu’il est “notre deuxième cerveau”. Lorsqu’il a des problèmes, il traduit souvent nos humeurs. Et inversement, la nourriture que l’on consomme va beaucoup influencer notre état d’esprit.

Avec la chute du taux d’hormones dans notre corps, à la ménopause, on peut souvent avoir des baisses de moral. On sent notre corps changer, on se sent moins attirante, moins féminine… Dans ce contexte, prendre soin de son alimentation, c’est aussi garder la pêche, le moral, le sourire en toute circonstance.

Alors comment faire ?

La première règle de la ménopause : changer son regard sur l’alimentation

Vous l’avez compris : pendant cette période, notre corps ne fonctionne plus de la même manière. Or, le plus important, avant même de mettre en place un régime pour la ménopause, c’est bien de changer le regard qu’on porte sur ses habitudes alimentaires.

Car c’est surtout la manière dont on se comporte avec la nourriture qui va faire la différence !

Voici quelques règles de base à appliquer pour changer de vision sur l’alimentation :

  • Réduire les portions alimentaires. Une règle simple : on divise par 2 son assiette. Effet minceur garanti, je vous le certifie et sans sensation de faim car en règle général on mange trop par rapport à nos dépenses caloriques.
  • Écouter bien son corps. Manger en conscience sans faire autre chose en même temps, assise de préférence avec la nourriture disposée dans une assiette. On mange moins que debout dans sa cuisine près du frigo en consultant ses mails. La satiété est plus facile à entendre car on est davantage en écoute des signaux émis par le corps.. Et il sait quand il a reçu assez de nourriture.
  • Éviter le grignotage, mais prévoir des collations saines au cas où vous avez faim. Le stress peut augmenter à la ménopause ; mais la nourriture ne doit pas devenir votre source de réconfort, et doit garder sa place originelle d’apporteur d’énergie.
  • Fuyer les produits allégés en matières grasses: ce sont de faux-amis, et en plus ils vous donnent l’impression que vous pouvez manger plus !

La ligne directrice à suivre, grosso modo, c’est : mangez moins, mangez mieux.

Et en termes d’aliments, ça donne quoi ?

Vous devez avoir vu passer un bon nombre d’articles ou de magazines qui vous prônaient certains aliments comme étant “le must” pour la ménopause. Mais pas aisé de se retrouver parmi tous ces conseils.

Je vous résume ici les miens, qui vous permettront de vous constituer un régime spécial ménopause adapté à vos besoins physiologiques… et tout en plaisir!

Les aliments ennemis de la ménopause

Tout d’abord, apprenez par coeur la liste des ingrédients qu’il vous faut éviter de toute urgence. Ils stockent les graisses que vous ingérez, accentuent les dérèglements de votre appétit, ou encore agissent sur votre masse musculaire.

C’est simple à retenir, ces aliments ennemis de la ménopause sont au nombre de 6.

  • Les plats épicés
  • L’alcool et des excitants (café, thé, cola)
  • Les céréales raffinées (riz blanc, pâtes blanches, pain blanc)
  • Les sucres rapides, et Les sucreries
  • Les acides gras saturés (beurre, saindoux, huile de palme, de noix de coco…)
  • Les aliments à indice glycérique élevé ennemis jurés de votre tour de taille et de votre peau.

Fuyez-les autant que possible, et privilégiez ceux dont je vais vous parler par la suite.

Les aliments qui retardent la ménopause

Cousins sympa des aliments anti-ménopause, certains aliments ont été reconnus scientifiquement comme étant des ralentisseurs de ménopause. Les femmes qui en consomment en bonne quantité voient leur ménopause arriver plus tard, avec des symptômes moins forts.

Ça vaut donc le coup de se ménager des repas fait à base de :

  • Poissons gras: maquereau, thon, sardine, saumon, hareng frais, turbot… Ils sont riches en oméga 3, et excellent pour l’humeur.
  • Légumineuses: lentilles, pois, pois chiche, haricots coco, rouge, noir… Les bonnes protéines qu’elles contiennent vous aident, à la fois, à affronter les symptômes de la ménopause, et à éviter le grignotage.

On les adore, ces aliments-ci !

Les fibres : vos nouvelles meilleures amies à table

 Passons au type d’ingrédient qui va vraiment faire la différence à l’arrivée de la ménopause et dans les années qui suivent : j’ai nommé les fibres.

Pourquoi on les aime ? Parce qu’elles nous permettent d’atteindre la sensation de satiété plus rapidement, et qu’elles nous aident donc à réduire nos portions alimentaires.

En plus, votre corps met plus de temps à les assimiler totalement. Du coup, elles sont parfaites pour faire une petite pause gourmande saine, et attendre l’heure du prochain repas complet.

Les légumineuses, dont je vous ai parlé précédemment, en font partie. Mais prenez aussi soin d’incorporer dans votre régime ménopause des fruits, des légumes et des céréales complètes.

Vous connaissez le dicton anglais qui dit littéralement qu’une pomme par jour éloigne le docteur? Eh bien les fibres contenues dans une pomme, un plat de haricots verts ou de maïs tiennent aussi à distance tous les désagréments liés à la ménopause !

Les protéines, pour prendre soin de sa masse musculaire

 Parlons maintenant de nos muscles. Je vous ai dit qu’ils avaient besoin qu’on les chouchoute. Votre cure anti-fonte de masse musculaire doit se baser sur un type d’aliment particulier : les protéines.

Ce sont elles qui entretiennent le tonus des muscles, et nous aident donc à garder une silhouette bien ferme.

Où les trouve-t-on, ces bons effets ?

  • Dans les protéines animales. Privilégiez le poisson, les oeufs, le fromage blanc de chèvre ou de brebis. Evitez les viandes rouges et en règle général les viandes.
  • Dans les protéines végétales. On se fait plaisir en incorporant dans son assiette du soja, des lentilles, des pois, du quinoa, des fèves… Et on leur donne la place qu’avaient avant les pâtes ou le riz.

Vous voyez qu’il y a une grande diversité d’aliments riches en protéines saines : de quoi ne jamais se lasser. De quoi vous faire plaisir avec une alimentation variée, riche en bons nutriments, qui vous donnera la forme.

Les plantes et compléments alimentaires, c’est obligatoire ?

Peut-être vous a-t-on recommandé de prendre des compléments alimentaires pour la ménopause, ou de vous diriger vers des plantes à incorporer dans votre alimentation.

Ils ne sont pas obligatoires. Mais, d’expérience, ils permettent de conserver une belle peau, de lutter contre les bouffées de chaleur, d’apporter à l’organisme les antioxydants dont il a besoin pour lutter contre les effets du stress oxydatif, les vitamines A et E dont elle a besoin pour sa souplesse et son élasticité.

Au niveau des plantes, vous pouvez vous familiariser avec les phytoestrogènes. Il s’agit de plantes qui nous aident à affronter nos changements hormonaux. Vous pouvez donc les inclure dans votre alimentation, sous forme de graines de lin, de tournesol, de sésame, mais aussi de tofu.

Attention toutefois ! Parlez d’abord à votre médecin des phytoestrogènes. Ils sont notamment à éviter en cas d’antécédents de cancer.

Une mention spéciale à la sauge. Sous forme d’extrait de plante fraîche, à se préparer en infusion, ou de simples comprimés, la sauge permet notamment de lutter contre la déminéralisation du squelette.

Pas de régime à la ménopause sans activité physique !

Si les compléments alimentaires ne sont pas essentiels, un autre élément de votre nouvelle hygiène de vie est, lui, absolument incontournable : l’activité physique.

Non seulement, le fait de bouger vous aidera à garder la ligne et la santé, mais cela jouera également beaucoup sur votre moral. Vous méritez bien une bonne dose régulière d’endorphines, n’est-ce pas ?

Je vous en parlais déjà dans un article précédent, mais une bonne piqûre de rappel ne fait jamais de mal. La sacro-sainte triade du sport pour la ménopauseest l’alliance de :

  • Sport avec sudation, pour éliminer les toxines, brûler les graisses et stimuler l’hormone de croissance dont la production diminue avec l’âge. Du CARDIO, du CARDIO et du CARDIO, c’est incontournable. Plus vite, vous l’intègrerez dans votre routine quotidienne, plus votre taille restera mince. On ne peut pas faire sans. Idéalement 30 minutes par jour.
  • Musculation, pour augmenter la masse musculaire, aider à un meilleur maintien des articulations, une meilleur combustion des calories et une meilleure élimination des toxines. Le muscle consomme de l’énergie. Plus les muscles sont développés, plus votre métabolisme de base est actif et brûle des calories même au repos. Les muscles sont la base d’une silhouette mince et tonique.
  • Yoga ou Pilates, pour la souplesse des articulations, l’oxygénation générale de votre corps, et la relaxation. Ces disciplines permettent d’améliorer la posture, d’entretenir la tonicité musculaire, de lubrifier les articulations, de travailler en profondeur les muscles d maintien. Et en prime, elles vous apprennent à respirer et à gérer le stress.

Silhouette toujours ferme, santé de fer, et sourire en bandoulière : voilà c’est gagné et la ménopause n’est plus un sujet.

 

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