Bien-être

Oui au petit déjeuner salé.

6 décembre 2023

Savez-vous que notre starter du matin, celui qui nous pousse hors du lit avec le sourire et la pêche, c’est la Dopamine ? Et la Dopamine c’est un neuromédiateur booster de la motivation et de l’énergie qui est fabriqué à partir d’un acide aminé abondant dans les protéines animales, la Tyrosine. C’est la raison pour laquelle le matin, prendre un petit déjeuner salé à base d’œufs, de fromage ou de yaourts de brebis ou de chèvre, de saumon est plus qu’une bonne idée. C’est un choix alimentaire optimal pour booster notre motivation le matin.

Que fait notre organisme le matin ?

Chaque matin, il est le lieu de 3 sécrétions enzymatiques :

  • L’insuline qui doit accueillir l’apport glucidique nécessaire au bon fonctionnement de nos organes
  • Les lipases dont le job est de métaboliser les graisses nécessaires à la fabrication des parois cellulaires
  • Les protéases qui métabolisent les protéines utilisées pour la fabrication des contenus cellulaires.

Donc feu vert le matin pour manger du gras.

La consommation de graisses alimentaires le matin permet de favoriser la satiété au petit déjeuner. Et nous savons que la satiété est un état physiologique qui permet de rester mince.

Ces graisses sont un carburant essentiel pour notre organisme qui les utilise comme ressource énergétique tout au long de la journée. Gardez en mémoire que notre organisme a besoin quotidiennement d’acides gras essentiels pour optimiser son état de santé. Et notamment se préserver contre les risques cardio-vasculaires, la dégénérescence neuronale et pour bien contrôler les mécanismes inflammatoires.

Je parle ici des fameux Omega 3 que l’on trouve dans les fruits oléagineux (noix, noisettes, amandes), les graines de lin moulues et les poissons gras type saumon, sardines ou maquereaux.

A jeun, la prise d’un repas glucidique, en clair un petit déjeuner sucré à base de viennoiseries, baguette à la farine blanche, confiture, provoque une sécrétion intense d’insuline avec des répercussions sur toute la journée dont baisse de la vigilance et coup de pompe du milieu de matinée, envie de sucre, … et le cycle infernal du sucre, notre pire ennemi, se met en place.

Pas n’importe quelles graisses.

On dit oui aux œufs et de préférence à la coque pour préserver leur qualité nutritionnelle et favoriser leur bonne digestion.

Oui au jambon, fromage et yaourt de chèvre ou de brebis, saumon.

Toujours oui à l’avocat, riche en vitamines B, en magnésium et en potassium. Et au fameux avocado toast en veillant à privilégier une farine semi-complète bio.

Et même si vous avez l’impression que seul le sucre vous attire le matin, essayez la version salé et vous verrez rapidement les bienfaits sur votre silhouette et votre énergie.

Pourquoi consommer des protéines le matin ?

Les protéines animales permettent de réduire la vitesse d’assimilation des aliments glucidiques consommés en augmentant le temps de digestion et en réduisant l’index glycémique des aliments. Ainsi le pic de sécrétion d’insuline par l’organisme sera moindre nous évitant le fameux coup de pompe de la fin de matinée. Notre vigilance sera bien meilleure durant toute la matinée.

Elles améliorent ces protéines animales notre satiété. Ce faisant elles participent à un meilleur contrôle de notre poids. Elles limitent nos envies d’aliments sucrés, créateurs eux de surpoids.

Les vertus de l’œuf

C’est la bonne protéine par excellence. Celle qui remporte tous les concours des bons acides aminés et des vitamines. En effet, savez-vous que l’œuf est riche en :

  • Minéraux et oligo-éléments : zinc, phosphore, sélénium
  • Vitamines du groupe B ( B2,B5,B9,B12)si importantes pour le bon fonctionnement du système nerveux, du système immunitaire, pour protéger les cellules du stress oxydatif, pour réduire la fatigue
  • Vitamines A, plus connu sous le terme le rétinol, est un antioxydant essentiel à la vue, la peau, le système immunitaire, la protection contre les maladies cardio-vasculaires
  • Vitamine D, essentielle dans la minéralisation des os
  • Vitamine E, puissant antioxydant, elle protège la membrane des cellules de notre organisme et intervient dans la neutralisation des radicaux libres.
  • Choline, indispensable au développement et au bon fonctionnement du cerveau
  • Caroténoïdes antioxydants ( lutéine, zéaxanthine) particulièrement intéressantes pour les yeux et la lutte contre les maladies cardio-vasculaires.

L’œuf est donc le super aliment du petit déjeuner. Choisissez les bios catégorie 0 ( poules élevées en plein air et dont l’alimentation est garantie bio à 90%).

Privilégier les aliments à index glycémique bas.

L’Index Glycémique (IG) est le pouvoir sucrant des aliments. Plus il est faible, moins vous ne déclencherez de pics d’insuline dans votre organisme responsables des stockages et bourrelets disgracieux. On veille à consommer avec modération des glucides à IG faible.

  • Du pain au levain avec des farines semi-complètes de préférence d’origine bio de seigle, de sarrasin, …
  • Du muesli traditionnel bio sans sucres ajoutés. On fuit tous les mueslis industriels super transformés bourrés de sucres et d’acides gras trans.

Eliminer tous les aliments à IG élevé

  • Les farines blanches : pain blanc, pain de mie, viennoiseries,…
  • Les céréales soufflées industrielles y compris allégées type galettes de riz
  • Confiture, préférez des compotes de fruits faites maison sans sucres ajoutés ou du miel
  • Les crackers, biscottes, …

Et veillez à associer des fibres (fruits ou légumes) à la consommation de céréales.

Un jus de fruits n’est pas un fruit

Les fibres des fruits sont indispensables à la bonne digestion. Et surtout elles permettent de réduire la vitesse d’assimilation des sucres présents dans le fruit. C’est la raison pour laquelle un jus de fruits aura toujours un IG beaucoup plus élevé que le fruit à l’état brut. Privilégiez donc le fruit qui en plus vous donne l’occasion de mastiquer et donc de favoriser la satiété. Ainsi on mange moins et moins de sucre. Idéal pour contrôler son poids et conserver une belle peau sans rides.

Les 2 avantages de manger salé au petit-déjeuner

  • accroitre la satiété et éviter les pics de glycémie de 11h.
  • favoriser l’éveil, la vigilance et la motivation.

Mon petit déjeuner idéal.

J’alterne en fonction de mon temps et de mes envies :

  • Une tranche de pain de sarrasin ou de pain noir toasté avec un avocat coupé en tranches placé sur le toast, un œuf poché dessus agrémenté de graines de courges, pignons et quelques amandes et noix, du fromage de brebis.
  • Jambon, 2 œufs pochés, fromage de chèvre, 2 tranches de pain noir et un yaourt de chèvre agrémenté de quelques oléagineux.

 

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12 Commentaires

  • Répondre Sylvie Magrit 15 novembre 2019 at 15:49

    Bonjour Natacha
    Pouvez-vous me donner 1 ou 2 exemples de journée type alimentaires ?
    En effet il faudrait vraiment que je bouleverse complètement mon alimentation du matin du midi et du soir. Quelques exemples m aiderait énormément, merci.
    Bonne journée

    • Répondre Natacha Dzikowski 16 novembre 2019 at 15:49

      Bonjour ,
      Petit déjeuner salé avec au choix : 1 ou 2 œufs durs ou mollets que vous pouvez préparer la veille, 2 à 3 tranches de pain complet ou noir avec du fromage de chèvre frais à tartiner à la place du beurre, un avocat, du jambon, une poignée amandes. Pas tout ça en même temps mais chaque jour vous pouvez opter pour une de ces options. Déjeuner végétarien avec légumes et légumineuses type lentilles, quinoa, riz, pois chiches, ou légumes avec pâtes … dîner poulet ou saumon avec des légumes, ou soupe de légumes et avocat si vous n’en avez pas pris au petit déjeuner. Zéro sucre blanc donc pas de desserts ni le midi ni le soir. Voilà et pour plus d’idées super je vous conseille le dernier livre de recettes de cuisine de Perla Servan Schreiber avec plein d’idées de recettes faciles à faire.

      • Répondre NOELLE 28 décembre 2019 at 09:37

        Merci pour ces conseils mais vous ne parlez pas de fruits ? A quel moment de la journée peut on le ou les prendre?

        • Répondre Natacha Dzikowski 28 décembre 2019 at 10:27

          Bonjour
          En dehors des repas surtout. Avant le déjeuner c’est le mieux. En plus ça cale l’appétit. Préférez les fruits à index glycérique bas. Vous trouvez la liste des index glycériques sur internet. Belle journée.

  • Répondre Stephanie Roger 16 novembre 2019 at 09:41

    Je file me faire un avocados on toast 🥑 merci Natacha

    • Répondre Natacha Dzikowski 16 novembre 2019 at 14:23

      😊🙏

  • Répondre isabelle 18 novembre 2019 at 18:08

    Je lis souvent ce genre de conseil de petit déjeuner mais quand je mange un dej copieux comme celui que vous proposez , je mange encore plus dans la journée. C’est comme si cela m’ouvrait l’appétit.
    J’ai l’impression que plus je mange plus je mange…
    Quand pensez-vous?

    • Répondre Natacha Dzikowski 7 décembre 2019 at 20:09

      Bonsoir, l’estomac est comme un muscle plus on mange plus il se distend. L’idée du petit déjeuner salé est d’éviter de renforcer le pic d’insuline de 11h qui crée des fringales. Si vous pratiquez le decrescendo alimentaire vous ne devriez pas manger plus. En pratique cela donne un petit déjeuner avec 2 ou 3 tranches de pain farine complète et surtout pas de pain blanc avec du fromage de brebis ou de chèvre pour remplacer le beurre + 1 yogourt de chèvre. Ou 1/2 avocat avec 2 œufs et une tranche de pain. Au déjeuner un poisson ou du poulet avec des légumes ou bien des légumineuses avec du riz et des légumes. Le soir un potage avec un œuf ou un 1/2 avocat. Aucun en cas ni grignotage du tant la journée. Et si vraiment vous avez d’aimé quelques amandes. Si vous faites ça au bout de quelques jours votre appétit devrait se réguler. Belle soirée.

  • Répondre Nonotte Varly 2 juillet 2022 at 09:56

    Bonjour
    Les oeufs et le cholestérol ?
    Merci pour tous vos bons conseils !

  • Répondre Frédérique Auger 29 octobre 2022 at 08:19

    Bonjour, merci pour vos articles toujours très intéressants.
    Je pratique depuis des années le jeune de 16h je saute le petit déjeuner, je ne bois donc qu’un café le matin et cela me convient parfaitement.
    Mais je m’interroge suite à votre post, je n’ai donc pas de dopamine pour booster ma journée ? Quel est votre avis ?
    Avec mes remerciements.

    • Répondre Natacha Dzikowski 3 novembre 2022 at 12:00

      Bonjour Frédérique
      Si ce rythme vous convient pas de problème. Si vous avez un coup de pompe vers 11h ou si vous faites beaucoup de sport essayez de sauter plutôt le repas du soir versus le petit déjeuner et prenez-le salé. Bien à vous.

  • Répondre Lucie 8 août 2023 at 13:13

    bonjour, merci pour ces chouettes idées … je me pose la question de la quantité d’oeufs par semaine. J’ai l’impression que ça fait beaucoup si on mange des oeufs tous les jours ? qu’en pensez-vous ?
    Les recettes de petit déjeuner salé sont toujours (ou presque) à base d’oeuf.
    Merci pour votre avis.

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