Bien-être

Comment manger sain ? Mes 6 piliers de l’alimentation saine.

19 juin 2019

Manger sain. Sur cette question, nous avons toutes un avis. Pour les unes, manger sain c’est manger bio. Pour les autres, c’est manger sans … sans gras, sans sucre, sans gluten. Pour d’autres encore, c’est être végétarienne ou bien bannir tous les produits industriels et tout faire soi-même, c’est manger de tout et veiller à la variété des aliments, … bref c’est tellement de choses et parfois contradictoires, que faire le tri me semble important.

Alors, je me suis demandée quels étaient les consensus sur l’alimentation ? quels étaient les points sur lesquels les scientifiques et les médecins s’accordaient.

J’en ai trouvé 6 qui me semblent vraiment tenir la route.

1/ Mangez des fruits et des légumes.

Ça c’est le consensus absolu de tout le monde. Les fruits et légumes sont excellents pour la santé. Ils contiennent beaucoup de vitamines, de minéraux, d’antioxydants et de fibres, en plus d’être faibles en matières grasses. C’est l’antirouille naturel de nos neurones car ils ont un effet bénéfique sur le vieillissement de notre organisme.

Les bienfaits des légumes.

Une bombe de vitamines.

Les légumes sont une source de vitamines essentielles au bon déroulement des réactions biochimiques qui se produisent dans le corps.

Ils améliorent l’équilibre acido-basique de notre organisme

Et ça c’est super important pour le bon fonctionnement biochimique de notre organisme. Nous devons éviter d’avoir un ph trop acide et tout faire pour maintenir le pH de notre organisme à un niveau adéquat.

Ils favorisent une bonne digestion

Car c’est une source importante de fibres. Et qui dit fibres dit intestin heureux et ventre plat !!!

Ils rendent la peau plus belle.

Les légumes sont une source importante de caroténoïdes, parmi eux le bêta-carotène reconnu pour ses propriétés anti oxydantes qui permettent de neutraliser les radicaux libres, des substances qui endommagent les cellules du corps et sont responsables du vieillissement prématuré de nos cellules. Le bêta-carotène est réputé pour rendre la peau plus belle et ralentir le vieillissement de la peau des personnes qui en consomment.
Ils hydratent notre organisme. Et oui, certains légumes sont tout aussi composés majoritairement d’eau. Ils représentent un excellent moyen d’apporter à notre organisme les quantités d’eau dont il a besoin (comme le concombre par exemple).

Ils sont bénéfiques pour nos os.

Riches en potassium et en magnésium, ils renforcent l’action du calcium

Ils empêchent la dégradation des tissus musculaires.

On le sait moins mais les légumes consommés en grande quantité ont la capacité de réduire l’activité des enzymes qui décomposent les protéines musculaires. En clair, ils réduisent la dégradation des tissus musculaires et protègent nos muscles.

Ce sont des super alliés minceur

Car ils apportent très peu de calories à l’exception de la pomme de terre riche en glucides avec un indice glycémique élevé.

On privilégie les légumes à feuilles vertes puis ceux de la famille des crucifères (choux, brocolis, …) et on consomme moins ceux riches en glucides comme la patate douce, le potimarron, les carottes, … crus ou cuits selon vos envies.

Quant aux fruits …

Ils sont clés pour notre santé et doivent occuper une place importante dans notre alimentation. Source de vitamines, de minéraux, de fibres, riches en antioxydants et en énergie, ils jouent un rôle central dans la protection générale de notre organisme.

Ils sont riches en eau.

Et c’est même une des catégories d’aliments les plus riches en eau. D’où leur pouvoir désaltérant et hydratant.

Riches en vitamines. Et là le palmarès est bluffant.

  • Vitamine C : Avec les légumes, les fruits sont notre principale source de vitamines C dans notre alimentation. La vitamine C possèdes des vertus anti oxydantes et protègent les cellules de notre corps des dommages causés par les radicaux libres. Elle participe au maintien de l’intégrité de la peau, à la cicatrisation des plaies et à l’absorption du fer présent dans les aliments.

Best off : kiwi, fraises, orange, citron, pamplemousse

  • Vitamine A : les fruits pigmentés sont riches en carotène qui se reconnaît à l’éclat des couleurs des différents fruits. Plus ils sont colorés plus ils sont riches en vitamine A nécessaire au développement de la vision et à la croissance des os et des muscles.

Best off : brugnon, abricot, pêche, kiwi, amande, mandarine, melon

  • Ils sont aussi riches en potassium, minéral qui aide au maintien hydrique de nos cellules, à la contraction musculaire et favorise le bon fonctionnement des reins.
  • Et en calcium. Particulièrement les figues fraîches, les fraises, framboises, le kiwi, la mandarine.
  • Riches en glucides. Les fruits sont composés de sucres simples, glucose et fructose, dont l’index glycémique très bas permet une diffusion lente de l’énergie dans l’organisme. Ils sont utilisés comme carburant par le corps.
  • Et en fibres. Ce qui est clé pour le transit intestinal et la bonne santé de notre microbiote intestinal, garant de notre système immunitaire. 80% de notre immunité provient de nos intestins.  Par ailleurs, les fibres favorisent la satiété, diminuent la glycémie ce qui participe du maintien de l’équilibre du diabète et elles réduisent l’absorption du cholestérol.

Best off : banane, framboise, fraise, orange, poire, prune, pomme.

Crus et cuits, les fruits et légumes sont vraiment un pilier du manger sain.

2/ Mangez moins.

Nous mangeons trop et souvent sans avoir vraiment faim et sans avoir vraiment conscience de ce que nous mangeons. Nous mangeons par automatisme, par habitude, parce que c’est l’heure, parce qu’on est angoissée, fatiguée, stressée, … pour plein de raisons si ce n’est l’unique qui soit valable à savoir avoir faim.

Alors, essayez de mettre en pratique ces quelques règles de bon sens mais qu’on a tendance à oublier.

  • Diviser par 2 les proportions de son assiette
  • Sortir de table en ayant encore un peu faim
  • Eviter de se resservir
  • Bannir les fromages et les desserts sucrés
  • Pratiquer le decrescendo alimentaire
  • Pratiquer le jeûne intermittent de 16h. Un jour par semaine, on arrête de manger après le déjeuner et on ne consomme aucun aliment avant le petit-déjeuner
  • Et une fois par an, on fait un jeûne hydrique pour détoxifier son corps et son esprit.

3/ Manger sain, bannissez les produits industriels

Ils sont remplis d’acides gras trans, de conservateurs chimiques et de sel. Rien n’est bon dans ces produits. Je les fuis et pourtant je ne suis vraiment pas un as de la cuisine. J’ai décidé que ne sachant pas cuisiner et n’ayant pas franchement envie d’apprendre, je choisis des produits frais de très bonne qualité et je les consomme soient crus soient cuits à la vapeur. Tout le monde peut réussir à faire cuire des courgettes à la vapeur, du poisson en papillotes ou des œufs mollets. J’achète des fromages de brebis ou de chèvre frais jamais de fromages industriels.

4/ Manger sain, éliminez les mauvais sucres

Là il faut distinguer les glucides complexes contenus dans les pâtes, les céréales et les pommes de terre dont le corps a besoin pour son énergie et les glucides simples ou sucres rapides qui sont nocifs et addictifs. Tous les produits transformés en contiennent, les sodas, les bonbons, les fast-food, l’alcool, les produits à base de farines raffinées comme le pain blanc. Ces sucres industriels sont addictogènes et ils ont des effets inflammatoires sur notre organisme. Ils sont responsables de nombreuses maladies comme l’obésité, le diabète, les maladies cardio-vasculaires. Ils favorisent le stockage du gras.

Attention aux sucres cachés !

Le problème est que le sucre est caché dans un nombre phénoménal de produits y compris et c’est troublant dans les aliments salés comme le jambon blanc, la charcuterie en général ou les soupes de légumes industrielles. Tous les produits industriels en regorgent et c’est vraiment compliqué de les supprimer complètement de sa nourriture. Lisez les étiquettes et vous allez être surprise de l’importance de la présence du sucre dans notre alimentation. C’est assez effrayant. La réponse est dans la cuisine de produits frais et bruts pas transformés.

Un point sur les fruits.

Consommés crus, ils sont sucrés certes mais ils sont riches en fibres et donc leur digestion est très différente de celle des sucres blancs.

En revanche, dès que les fruits sont pressés, ils se transforment en bombe de sucre car plus du tout mélangé à des fibres. C’est la raison pour laquelle le jus d’orange industriel est aussi mauvais pour notre santé et notre silhouette que les sodas.

Si vous faites des jus chez vous, centrifugés ou pressés à froid, gardez en mémoire que pour être bénéfique sur votre santé, le jus doit être composé de 75% de légumes sinon c’est une bombe de sucre.

Quelques astuces simples qui marchent pour manger sain :

  • Supprimer les desserts sucrés, barres de céréales ou de chocolat, les bonbons, les gâteaux industriels, les pâtes à tartiner, les confitures, toutes les farines blanches. Supprimer tout ça du jour au lendemain sans décompression car le sucre est une drogue dont il faut se sevrer.
  • Remplacer les farines et céréales blanches par des farines et céréales semi-complètes, de la compote de fruits que l’on fait soi-même
  • Examiner les étiquettes des produits industriels que vous consommez : yogourts, sauces tomates, pains, céréales, les assaisonnements pour salades, soupes de légumes, charcuterie, …
  • Fuir les édulcorants qui maintiennent l’envie du sucré et empêchent la désaccoutumance.

Quels sont les effets bénéfiques de l’élimination des mauvais sucres ?

  • Plus d’énergie, moins de fatigue et une bine meilleure humeur
  • Perte de poids notamment de la graisse abdominale
  • Perte de cellulite : le sucre est inflammatoire et la cellulite est une inflammation des graisses
  • Arrêt des fringales et de l’envie de manger tout le temps

5/ Manger sain, n’oubliez pas les protéines

Les protéines sont fondamentales pour notre santé. Car, les protéines sont les « briques » de l’organisme. Elles permettent de fabriquer les muscles, les os, les cheveux, les ongles, la peau… tous les organes mais aussi les hormones, les enzymes et les anticorps, ….

Qu’est-ce qu’une protéine ?

Les protéines sont des matériaux fondamentaux de la matière vivante. Seule source d’azote du corps humain, les protéines sont indispensables à la vie. Elles sont constituées d’acides aminés (plus de 50 en général) liés entre eux. Parmi ces acides aminés, il en existe 8 que l’organisme ne sait pas fabriquer que l’on appelle « acides aminés essentiels » : c’est donc par notre alimentation que nous devons les lui apporter. La plupart de nos aliments en contiennent. Du point de vue biochimique, il s’agit de grosses molécules formées de chaînes de longueur variable d’acides aminés. L’acide aminé est donc la structure unitaire des protéines.

A quoi servent-elles ?

Elles jouent de multiples rôles dans notre organisme. En effet, les protéines servent à construire et renouveler la peau, les os, les muscles, les cheveux et les ongles. C’est aussi grâce aux protéines que notre corps peut se défendre contre les virus et les bactéries. Nécessaires à de nombreuses fonctions biologiques, elles entretiennent tout simplement notre organisme.

Il y a 2 sources majeures de protéines.

Les protéines d’origine animales

On les trouve dans la viande, le poisson, les œufs, les crustacés, les produits laitiers. Les protéines animales sont les plus complètes en acides aminés, c’est-à-dire qu’elles contiennent tous les acides aminés essentiels à la croissance et au maintien de l’intégrité de l’organisme.Et en particulier l’œuf qui est la source de protéines de référence, tous les acides aminés essentiels y étant représentés.

Les protéines végétales

Elles sont présentes dans les produits céréaliers, les légumineuses (lentilles, fèves, pois chiches, pois cassés, haricots secs), les oléagineux (amandes en particulier), quinoa, soja et tofu, fruits secs. Leur teneur en acides aminés essentiels est en général moins élevée que les protéines animales et leur profil est plus éloigné de celui des besoins de l’organisme.

Il est toutefois possible d’obtenir un apport en acides aminés essentiels suffisant avec des protéines végétales. Pour ce faire, il suffit de combiner les protéines dont l ‘acide aminé limitant n’est pas le même. Par exemple, les céréales ont des teneurs basses en lysine mais élevées en acides aminés soufrés. Les légumineuses ont le profil complémentaire, elles sont déficitaires en acides aminés soufrés et relativement riches en lysine. Leur combinaison est idéale.

Donc, pour obtenir une alimentation équilibrée en acides aminés à partir de protéines végétales, il est ainsi nécessaire d’associer différents aliments végétaux et notamment : des légumineuses (lentille, fèves, pois, etc.) avec des céréales (riz, blé, maïs, etc.).

Gardez en mémoire, qu’idéalement, notre alimentation doit apporter autant de protéines végétales que de protéines animales.

6/ Manger sain, penser aux noix et aux graines oléagineuses.

Noix de Grenoble ou de pécan, amandes, noisettes, graines de lin, … toutes les noix et les oléagineux sont bonnes pour la santé car elles renferment de bonnes graisses et sont riches en protéines.

Comme les légumineuses, les oléagineux contiennent entre 10 et 25 g de protéines pour 100 g, c’est-à-dire plus que certaines viandes ou poissons.Toutefois, ils manquent généralement de lysine, méthionine et cystine, trois acides aminés essentiels. Une petite portion de légumineuses ou de protéines animales suffira à fournir les acides aminés manquants.

  • La cacahuète remporte la palme de la teneur en protéines des graines et noix avec près de 30 g pour 100 g (ou près de 10 g par portion).
  • Elle est suivie de l’amande qui avec 25,4 g/100 g apporte suffisamment de protéines par portion (7,5 g) pour pouvoir prétendre remplacer une partie de protéines animales consommées chaque jour.

C’est aussi une bonne source de fibres et elles ont une bonne densité nutritionnelle.

Les noix et graines oléagineuses apportent des quantités conséquentes de vitamines B1, B2, E, de calcium, magnésium, phosphore, potassium, zinc, sélénium, mais aussi de fibres, avec des teneurs qui vont de 3 à 8 g de fibres pour 100 g.

  • Pour le magnésium, privilégiez la noix du Brésil, la noix de cajou et l’amande.
  • Si vous manquez de potassium, ruez-vous sur les amandes.
  • Pour le calcium, amandes, noisettes et noix du Brésil figurent dans le trio de tête.
  • La noix du Brésil contient aussi beaucoup de sélénium, un antioxydant important.
  • Si vous manquez de fer, tournez-vous vers la noisette, la noix de cajou et la noix de Macadamia.

Voilà, maintenant vous avez clé en main les 6 piliers du manger sain.

  • privilégiez les fruits et des légumes
  • mangez moins
  • bannissez les produits industriels
  • éliminez les mauvais sucres
  • n’oubliez pas protéines
  • pensez aux noix et aux oléagineux

 

 

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