0
Wellness

Manger juste, c’est vivre plus et mieux.

11 janvier 2022

Il y a une dynamique de la longévité qui est assez simple à résumer : éviter l’oxydation excessive, la corrosion de notre organisme pour demeurer en pleine santé et contrôler notre âge biologique. Je vous en parle souvent de cette distinction fondamentale entre prendre de l’âge et vieillir. Notre hygiène de vie est responsable à 80% de notre vieillissement. Et derrière notre hygiène de vie on entend notre alimentation, notre activité physique, notre gestion du stress et notre mental. Alors oui, manger juste nous permet de vivre plus et mieux.

Notre ennemi : les radicaux libres.

Le vieillissement est principalement dû aux lésions provoquées par les radicaux libres que nos cellules produisent en permanence. Quand ils se retrouvent en excès dans nos cellules, ils deviennent corrosifs. Ils enclenchent un processus général d’oxydation et de dégradation cellulaire appelé stress oxydation.

Nos cellules ont un système de défense et de nettoyage qui détruit les radicaux libres produits en excès. Avec l’âge, le processus de réparation et de renouvellement des cellules devient moins efficaces.

Comment sont produits les radicaux libres ?

Principalement par la combustion des sucres et des graisses que nous consommons.

Quelles conséquences sur notre organisme ?

  • destruction du collagène : la peau devient plus sèche, elle s’affine, elle perd sa fermeté
  • altération de la paroi des artères : elles durcissent  et perdent leur souplesse
  • destruction du cartilage des articulations et processus dégénératif responsable de l’arthrose.
  • fragilisation de la rétine
  • et de l’immunité

Comment se défendre contre les radicaux libres ?

Notre organisme possède un système de défense et de nettoyage qui permet d’empêcher la formation de radicaux libres, de les piéger et de les éliminer.

Ce système repose sur 2 piliers :

  1. un système de neutralisation activé par les cofacteurs comme le zinc, le manganèse, le cuivre, le sélénium et le glutathion.
  2. un système de nettoyage assuré par les antioxydants qui piègent et éliminent les radicaux libres. Là on retrouve les vitamines A, C, E , le coenzyme Q10.

L’alimentation secret de la longévité « heureuse ».

Notre santé passe par elle. Haro sur les mauvais sucres, les mauvaises graisses qui accélèrent le processus de vieillissement de notre organisme, sur le trop de nourriture qui excède nos besoins énergétiques et que nous ne réussissons pas à brûler.

Vigilance absolue sur le sucre.

Il y a 2 types de sucre :

  • les sucres blancs, raffinés, rapides à index glycérique élevé qui sont délétères pour notre santé. Ils favorisent la production de radicaux libres et déclenchent le phénomène de glycation dans nos tissus qui perdent alors leur souplesse. En clair, ils créent nos rides, incitent le corps à stocker et nous font prendre du poids. Exit les farines blanches, les sucreries, les viennoiseries, les bonbons, confitures, … Oui aux fruits qui associent sucre et fibres importantes pour le bon fonctionnement de notre transit.
  • les hydrates de carbone à index glycérique bas dont notre organisme a besoin. Ils fournissent  le carburant dont notre cerveau et nos cellules ont besoin pour fonctionner. On les choisit à index glycérique bas pour maintenir un niveau d’insuline peu élevé. Moins l’insuline est élevé, moins l’organisme stocke de graisse.

Où trouver les bons sucres lents qui n’entrainent ni surpoids ni stockage des graisses ?

  • les légumes à l’exception des carottes, du maïs, de la betterave et des petits pois qui ont une teneur ennuyant sucre plus élevée.
  • les fruits et plus particulièrement les fruits rouges (fraises, mûres, framboises) et aussi pommes, poires, pe^ches, prunes, kiwis, abricots.
  • les féculents en petite quantité en privilégiant les farines semi complètes.

Et sur les graisses.

L’excès de mauvaises graisses dans l’alimentation provoque un excès de calories et d cholestérol. Il favorise ainsi la production d radicaux libres, la surcharge en graisse et l’obésité.

Quelles sont les bonnes graisses que nous pouvons consommer ?

Oui il existe du bon gras. On les trouve dans :

  • les huiles d’olive, de colza, de noix, de sésame, de soja
  • les avocats
  • les noix de pécan, de cajou, les noix du Brésil
  • les aliments riches en oméga 3 comme les poissons gras ( saumon, thon, hareng, sardine, truite, turbo,…)

Consommez des protéines.

Les protéines sont fondamentales pour notre santé. Elles sont les «briques» de l’organisme. Elles permettent de fabriquer les muscles, les os, les cheveux, les ongles, la peau… tous les organes mais aussi les hormones, les enzymes et les anticorps, … Les protéines jouent de multiples rôles dans notre organisme. En effet, elles servent à construire et renouveler la peau, les os, les muscles, les cheveux et les ongles. C’est aussi grâce à elles que notre corps peut se défendre contre les virus et les bactéries. Nécessaires à de nombreuses fonctions biologiques, elles entretiennent tout simplement notre organisme. Et elles ont un effet coupe-faim.

Quels sont nos besoins en protéines ?

En permanence, une partie de nos protéines corporelles est dégradée pour les maintenir fonctionnelles et assurer le renouvellement des tissus et une autre partie est utilisée pour pour fabriquer de l’énergie. Il est donc essentiel que notre alimentation nous apporte une quantité suffisante de protéines pour assurer le turn over quotidien. En moyenne, nous avons besoin tous les jours de 1 à 1,2 g de protéines par kilo de notre poids corporel. Le besoin minimal est, quant à lui, évalué à à,83g de protéines par kilo de poids corporel par jour.

Quels sont les signes d’un déficit en protéines ?

Une fatigue constante, une perte de masse musculaire, des ongles qui deviennent cassants, qui se tachent ou se strient, des cheveux qui ont tendance à tomber, un système immunitaire qui faiblit et qui devient plus réceptif aux infections à répétition, nos ligaments deviennent plus fragiles. Ce sont des signaux d’alertes qui doivent vous inciter à consulter un médecin pour vérifier vos marqueurs de nutrition protéique.

Où trouver les protéines ?

Il en existe 2 sources majeures.

Les protéines d’origine animales

On les trouve dans la viande, le poisson, les œufs, les crustacés, les produits laitiers. Les protéines animales sont les plus complètes en acides aminés, c’est-à-dire qu’elles contiennent tous les acides aminés essentiels à la croissance et au maintien de l’intégrité de l’organisme.Et en particulier l’œuf qui est la source de protéines de référence, tous les acides aminés essentiels y étant représentés.

Et les végétales

Elles sont présentes dans les produits céréaliers, les légumineuses (lentilles, fèves, pois chiches, pois cassés, haricots secs), les oléagineux (amandes en particulier), quinoa, soja et tofu, fruits secs. Leur teneur en acides aminés essentiels est en général moins élevée que les protéines animales et leur profil est plus éloigné de celui des besoins de l’organisme.

Il est toutefois possible d’obtenir un apport en acides aminés essentiels suffisant avec des protéines végétales. Pour ce faire, il suffit de combiner les protéines dont l ‘acide aminé limitant n’est pas le même. Par exemple, les céréales ont des teneurs basses en lysine mais élevées en acides aminés soufrés. Les légumineuses ont le profil complémentaire, elles sont déficitaires en acides aminés soufrés et relativement riches en lysine. Leur combinaison est idéale. Donc, pour obtenir une alimentation équilibrée en acides aminés à partir de protéines végétales, il est ainsi nécessaire d’associer différents aliments végétaux et notamment : des légumineuses (lentille, fèves, pois, etc.) avec des céréales (riz, blé, maïs, etc.).

Gardez en mémoire, qu’idéalement, notre alimentation doit apporter autant de protéines végétales qu’animales.

Comment et quand les consommer ?

D’une façon générale, la consommation d’une source significative de protéines au petit déjeuner sous forme d’œufs et d’amandes par exemple, de protéines animales au déjeuner ( 120 à 150gr de poisson ou de volaille) et de protéines végétales au dîner ( légumineuses, produits céréaliers complets, soja), couvrent nos besoins quotidiens. Il n’est pas du tout nécessaire de consommer de la viande ou des protéines animales à chaque repas. Bien au contraire, il convient de ne pas en consommer trop surtout en ce qui concerne la viande rouge et la charcuterie, qui peuvent être éliminées de notre alimentation.

Privilégier les protéines animales au petit déjeuner et au déjeuner.

L’apport de protéines dès le petit déjeuner favorise la satiété et la vigilance ainsi que la bonne gestion du poids. Les œufs sont particulièrement intéressants surtout mollet ou à la coque sans matière grasse ajoutée. Choisissez le salé au petit déjeuner.

Au déjeuner, veillez à consommer suffisamment de protéines afin d’obtenir une bonne satiété, clé d’une silhouette fine, des coups de pompe ou des envies de grignotage en milieu d’après-midi. Et surtout évitez le sandwich au jambon ou la salade pauvre en protéines avec un seul oeuf et quelques lamelles de jambon. C’est complètement insuffisant comme déjeuner. Idéalement, on consomme 120 à 150 gr de poisson ou de volaille. Si vous êtes végétarienne, optez pour un mix quinoa, céréales, légumes avec éventuellement du tofu.

Et un dîner végétarien pour optimiser votre sommeil

On associe des légumes et des légumineuses avec des produits céréaliers semi-complet ou une galette végétale.

Offrez une place de choix aux protéines végétales.

  • Légumineuses au moins 3 fois par semaine
  • Oléagineux : amandes, noix, noisettes
  • Algues, en tartare surtout
  • Céréales semi-complètes et bio
  • Quinoa sous toutes les formes possibles

Et gardez en mémoire que les associations de protéines sont bénéfiques. On peut mixer des protéines animales avec des protéines végétales, des légumineuses ou du soja avec des oléagineux ou des céréales.

Les légumes verts à volonté.

Ils sont une source de vitamines et d’oligo-éléments indispensables au bon fonctionnement de nos cellules et de notre organisme.

Les astuces d’un bon équilibre nutritionnel

  • pratiquer la restriction calorique : sortez de table en ayant encore un peu faim.
  • garder en tête que les entrées de calories ne doivent pas être supérieures aux sorties / besoins d’énergie.
  • faites du sport tous les jours au minimum 30 minutes par jour à un rythme soutenu.
  • le matin, mangez salé pour éviter le pic d’insuline de 11H
  • éviter de grignoter entre les repas.
  • 3 repas par jour à une distance de 5H sont suffisants
  • diner tôt et très léger au moins 2 heures avant d’aller dormir

Quant aux compléments alimentaires, ils sont utiles pour corriger des déficits en vitamines et oligo-éléments lorsque ceux-ci sont avérés. Pensez à faire un bilan sanguin annuel dans lequel vous faites vérifier en plus des constantes de base, le stress oxydait, vos réserves en vitamines et oligo-éléments.

En général, il est bien de faire une fois par an une cure de :

Voilà vous avez toutes les clés en main pour prendre soin de votre corps, booster vos défenses naturelles, aider votre organisme à lutter contre les agressions extérieures de notre environnement, … et mettre en place une vraie stratégie de longévité.

 

 

 

Poursuivez votre lecture !

Aucun commentaire

Laisser un commentaire

En déposant un commentaire, vous acceptez notre politique de données personnelles.