Les petits arrangements avec le sucre de Caroline Wietzel

Accusé de faire pencher la balance du mauvais côté, de piller nos réserves de minéraux, d’affaiblir nos défenses immunitaires et d’accélérer notre vieillissement, y compris celui de la peau, le sucre n’a pas la côte. C’est même notre ennemi en vrai. Pourtant, difficile voire impossible de faire sans. Le sucre (enfin le glucose), c’est le carburant numéro 1 de notre corps, alors apprenons à le choisir de qualité tout en modérant sa consommation !

Il y a sucres et sucres.

Distinguer sucres naturels et sucres raffinés.

On va trouver les premiers naturellement présents dans le lait (c’est le lactose), dans les fruits et le miel (c’est le fructose), dans la semoule de blé ou de maïs (c’est le maltose).

Et puis il y a le glucose, naturellement présent dans notre organisme une fois que nos intestins ont fait leur boulot de dégradation des aliments que nous avons avalés.

Impossible d’en faire l’économie fois puisque c’est la première source d’énergie de notre corps et le seul carburant utilisé par notre cerveau (il en consomme à peu près 120 g par jour !).

Quant aux sucres raffinés …

Là on les trouve surtout en ajouts à des produits issus de l’industrie agro-alimentaire (biscuits, yaourts ou jus de fruits… ). Il faut compter sur le saccharose extrait de la betterave sucrière (naturellement blanc) ou de la canne à sucre (naturellement roux), mais aussi quantité de sucres de synthèse franchement moins sympas comme le mannitol, xylitol, sorbitol, aspartame…

Ce sont, ces sucres là, qui posent problème car ils vont se nicher partout, et surtout dans les produits transformés que l’on trouve en rayons dans les supermarchés, magasins bio compris.

Le sucre en mode overdose

Nous en consommons en moyenne 100 g chaque jour. Il faut garder en tête que l’Organisation Mondiale de la Santé nous conseille de ne pas en prendre plus de 50 g soit 9 morceaux. 70% sont cachés dans des produits transformés.

Bien sûr vous allez me citer les compotes, les confitures, les desserts lactés, la tablette de chocolat, les biscuits, les viennoiseries etc… et vous aurez raison. Quand on veut diminuer sa consommation de sucre, on commence par zapper tous ces produits.

Il se cache dans (presque) tous les produits industriels.

Saviez-vous que du sucre, vous en trouvez dans les sauces et les vinaigrettes, les biscuits apéro et les cacahuètes (si, si) … Et aussi dans le pain de mie et les biscottes, la soupe industrielle et les laits végétaux ? Et n’allez pas croire que le bio en est exempt. C’est exactement la même chose.

Car, le sucre, comme le sel, sont un excellent exhausteur de goût.  Cela n’a pas échappé aux industriels de l’agro-alimentaire.

Toujours regarder la liste des ingrédients des produits industriels.

Quand j’ai besoin d’acheter un aliment transformé pour gagner du temps. Et là, je pense à la purée d’artichauts, à un confit de tomates séchées que j’incorpore à mes sauces salade, je prends toujours le temps de jeter un œil sur la liste des ingrédients. Et je vous invite à en faire autant. Comme tout y est classé par ordre décroissant, les premiers sont forcément ceux qui sont présents en plus grande quantité… Si le sucre arrive dans le top 5, je repose !

Traquer le bon sucre

Si on consomme peu, ou pas de produits transformés, on peut quand même réduire la présence de sucre dans son alimentation. Ou du moins, on peut jouer sur sa qualité. Comment ?

Privilégier les aliments à IG bas.

En diminuant la consommation des sucres rapides (glucides simples) pour leur préférer les sucres lents (glucides complexes) capables de nous caler sans affoler la balance.

« Baisser les sucres rapides », cela veut dire croquer dans un fruit pour se rebooster après un petit coup de mou plutôt que se précipiter sur un jus, même maison.

Un jus de fruits n’est pas un fruit.

Débarrassées de leurs fibres, la pomme, la poire ou la pastèque sont nettement moins rassasiantes. Et le fructose qu’elles contiennent filent direct dans le sang, avec un risque d’hypoglycémie dans les deux heures qui suivent.

De préférence, un petit déjeuner salé.

Cela signifie s’attabler devant un bol de soupe à la courge butternut et lentilles corail. Je l’ai fait, c’est délicieux parce que naturellement sucré. Autre option, un bol de graines de chia au lait d’amandes plutôt que devant un café-tartine-confiture.

Quelques astuces pour limiter sa consommation de sucre.

1. Choisir un sucre comme le sucre de coco qui affiche un IG plus bas que le sucre blanc mais avec nettement plus de nutriments. Ou un sucre particulièrement parfumé comme le muscovado. Le miel, c’est pas mal aussi à condition de ne pas le chauffer.
2. Baisser la quantité de sucre nécessaire à la confection d’un gâteau. Depuis un petit moment, j’essaie de ne pas dépasser 80 g par recette. Le manque de matière, je le compense par de la poudre d’amandes, un peu de plus de farine sans gluten (riz, sarrasin, millet), des oléagineux comme les noisettes ou les noix de pécan. Comme ça je garde la même consistance à la découpe mais mes cakes sont nettement moins sucrés.
3. Oser les épices et même les aromates comme le laurier ou le romarin. Dans la compote, les yaourts, les gâteaux… ils apportent un supplément de saveur qui palie à l’absence de sucre.

Une recette qui rassemble toutes mes astuces.

Un minimum de sucre… qui a du goût.

Une alternative pour compenser le manque de matière

Deux twists qui parfument et font oublier le sucre. Prêtes ?

LE CAKE A L’ORANGE

• 80g d’huile de coco
• 60g de sucre muscovado
• 2 oeufs
• 60g de poudre d’amandes
• 60g de farine de riz et de millet en quantité égale
• le zeste râpé d’une orange et son jus
• ½ c à c de levure
• 1.2 c à c de cannelle

Mélanger le sucre et les œufs. Fouetter. Dans un autre bol mélanger la farine avec la levure et la cannelle. Ajouter ce mélange sec aux œufs. Ajouter la poudre d’amandes. Le ghee ou l’huile coco fondue mais tiède puis le zeste d’orange et le jus récupéré en pressant grossièrement à la main l’orange afin que la pulpe tombe dans l’appareil.

Verser dans un moule graissé et enfourner pour une trentaine de mn (à vérifier avec la pointe d’un couteau) à 180°.