Les recettes de Caroline

Les légumineuses, c’est toute l’année pour garder la forme dixit Caroline Wietzel

1 février 2019

Plébiscitées par les veggies, elles reviennent sur le devant de la scène. Longtemps considérées comme « la viande du pauvre », les légumineuses, dont on ne consomme que 2 kilos voire un peu moins par personne et par an, ont pourtant bien des atouts. Alors on oublie qu’elles sont parfois un peu longues à préparer. Et on abandonne l’idée qu’elles sont difficiles à twister pour les inscrire deux fois par semaine à nos menus.

Dans mon placard il y a…

Des lentilles

Toutes sortes de lentilles.

Des vertes parce qu’elles se plient à toutes mes envies. Froides en salade avec des radis ou un chou rave émincé et plein d’herbes. Et chaudes en plat complet avec du riz basmati et des pousses d’épinard.

Des « noires » dites aussi « Béluga » (ça fait tout de suite très chic) parce que j’aime leur côté croquant après cuisson. D’ailleurs, ma recette ci- dessous les cuisine de façon simple et pleine de saveurs.

Des « blondes » pour changer… en curry de légumes.

Des « corail » parce que j’aime les manger en dahl hyper réconfortants par ces jours de grand froid et que, mixées avec des carottes et du lait de coco, elles donnent de la consistance à des soupes nourrissantes. Décortiquées, ce sont celles qui cuisent le plus vite : 15-20 mn maxi.

Des pois chiche

En bocal de verre cuits à la vapeur, donc à portée de main et de plat, quand j’ai envie par exemple d’un couscous de légumes. Et surtout en farine (sans gluten) pour faire des crêpes. Sans oublier les fameux Laddus, ces petites « energy balls » indiennes que j’apporte parfois pour les petits déj’ post sadhana (pratique yoguique qui démarre à 6h du matin) avec mon prof de Kundalini Caroline Bénézet.

Des haricots blancs 

Mais toujours en frais. Quand la saison arrive (fin aout), je fais le plein au marché et j’écosse patiemment pour ensuite mettre en sachet et congeler.

Des édamames 

Qui sont en fait de jeunes fèves de soja que j’adore en salade pour leur petit goût noisette, ou mixées en houmous avec beaucoup de coriandre et des zestes de citron vert.

Des pois cassés

C’est une variété de pois frais déshydratés une fois arrivés à maturité.J’aime leur côté rustique et fondant. En petite portion et plutôt en purée avec du céleri branche rôti pour alléger l’assiette.

 Des haricots Mungo

Mais ceux-là je ne les ai pas encore testés. J’attends le bon moment pour les cuisiner dans un must de l’Ayurvéda, une soupe indienne appelée « Kitcheri » et généralement servie dans tous les festivals de yoga.

Faites attention à la date affichée sur les emballages ou demandez-la au commerçant si comme moi vous optez souvent pour le vrac. Préférez les légumineuses qui ont été récoltées dans l’année. Conservez-les au sec dans un bocal hermétique plutôt que dans leur sachet ou boite carton.

Des alliées de choc pour la santé

Quand on est végétarienne, ou plutôt fléxitarienne comme moi avec des apports en protéines animales (poisson, œuf et fromages de chèvre ou de brebis) très limités, les légumineuses sont d’un grand secours.

100 g de légumineuses (sèches) apportent en effet autant de protéines que 100 g de viande ou poisson sans le bagage des graisses saturées. A condition toutefois de les combiner avec des céréales comme le riz, le boulghour de sarrasin, le quinoa … afin d’en faire des protéines végétales de qualité et complètes (elles manquent en effet d’acides aminés soufrés) pour notre organisme.

Elles sont riches :

  • en fibres (jusqu’à 25% de leur poids) intéressantes pour prévenir les problèmes de constipation et réguler le taux de sucre dans le sang,
  • en vitamines B indispensables à la bonne santé de nos muscles, du calcium (top quand on ne mange pas de produits laitiers),
  • en fer végétal (pensez à manger un fruit riche en vitamine C avant le repas pour fixer ce fer),
  • et en potassium.

Avec un index glycémique bas, elles sont parfaites pour celles et ceux qui ont des problèmes de maladies inflammatoires.

Un petit bémol… leur digestibilité.

Ce qui blesse ce sont leurs sucres fermentés que notre organisme a du mal à décomposer et à transformer.

Mais heureusement il y a des astuces.

Le trempage (sauf pour les lentilles) à l’eau froide, d’une heure à une nuit selon la légumineuse, puis deux à trois rinçages réduisent justement ces sucres de 15 à 58 %. En ajoutant une cuillère à soupe de bicarbonate on diminue encore le risque de ballonnements et on favorise l’absorption des nutriments par l’organisme.

Mais attention on jette l’eau de trempage avant de les cuire doucement avec une feuille de laurier qui aide aussi à la digestion. Et surtout, on ne sale pas ! Le sel, quel qu’il soit, a tendance à durcir les légumineuses. En revanche, en fin de cuisson c’est permis.

Usez et abusez des herbes et des épices qui ont des propriétés carminatives, c’est-à-dire qui empêchent la fermentation et la création de gaz dans les intestins. Le trio gagnant ? Cumin, cardamome, gingembre !

Si malgré tous ces conseils, vous avez encore un peu de mal à les digérer, tournez-vous vers les farines ou les flocons de légumineuses.

BOWL DE LENTILLES BELUGA AU TOFU

Pour une personne

  • 60 g de lentilles Beluga
  • du thym
  • 1 feuille de laurier
  • 1 gousse d’ail.
  • 10 pois gourmands
  • 2 petits oignons blancs nouveaux
  • 70 g de tofu
  • 2 c à s de tamari
  • ½ c à c d’huile de tournesol
  • 1 c à s d’huile d’amande
  • 1 c à s d’huile de pépins de raisin
  • 1 c à s de vinaigre balsamique blanc
  • du cumin
  • un peu de coriandre en poudre
  • 10 brins de coriandre

On se lance …

  1. Versez de l’eau dans une casserole et plongez-y les lentilles pour démarrer la cuisson à froid. Ecrasez la gousse d’ail avec le plat de la lame d’un couteau. Débarrassez-la de sa peau. Ajoutez-la à l’eau de cuisson avec le thym et le laurier et faites cuire pendant une vingtaine de minutes. Egouttez-les et débarrassez-les (sans le thym, l’ail et le laurier) dans une assiette couverte.
  2. Versez de l’eau dans la casserole et ébouillantez les pois gourmands. Egouttez-les et passez-les sous un filet d’eau froide pour stopper la cuisson. Réservez.
  3. Epluchez les oignons blancs et fendez-les en deux en conservant un peu de leur tige verte. Faites-les dorer dans la poêle avec un peu d’huile de tournesol. Coupez le tofu en gros dès, immergez-le dans le tamari 15 mn en remuant plusieurs fois pour l’imprégner puis égouttez-le pour le poêler.
  4. Assaisonnez les lentilles avec les deux huiles, le vinaigre et les épices. Ajoutez le tofu, les pois gourmands, les oignons blancs et la coriandre ciselée.

Et maintenant, on déguste …

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