Les huiles, alliées de notre santé.

Le printemps est là et avec lui les salades qui nous permettent de passer au vert. Caroline Wietzel, naturopathe et conseil en nutrition consciente, nous parles des huiles qui les accompagnent, histoire de profiter au mieux de leur intérêt nutritionnel.

Variez les plaisirs pour équilibrer votre alimentation

Si je m’en réfère à une étude réalisée en 2015 pour la filière des huiles végétales françaises, l’huile d’olive tient le haut du panier. J’en fais moi-même une grosse consommation. L’huile de tournesol occupe, elle, la seconde place (pour le coup, je n’en utilise jamais) juste devant la noix (je l’adore pour mes soupes d’hiver).

Mais quelle qu’elle soit pure ou en mix combiné, achetée en magasin diététique ou en épicerie fine, aucune huile ne possède une composition nutritionnelle idéale qui permette de la préférer aux autres.

 Petit rappel diététique.

Les huiles végétales sont constituées à 100% de lipides qui doivent représenter 35 à 40 % des apports énergétiques quotidiens. Et elles contiennent en proportions variables des acides gras mono-insaturés : les oméga 9. Et des acides gras polyinsaturés : les fameux oméga 3 et oméga 6 dits aussi acides gras essentiels car notre corps ne sait pas les fabriquer à partir d’autres acides gras.

Ce sont ces derniers que nous devons favoriser dans notre alimentation.

• Les oméga 6 parce qu’ils sont nécessaires à notre système immunitaire.
• Et les oméga 3 parce qu’ils contribuent à la fluidité sanguine et à l’élasticité de nos vaisseaux.

Question d’équilibre

Pour faire correctement le job et apporter à notre organisme ce dont il a besoin, le rapport idéal entre oméga 6 et oméga 3 doit être de 3 à 5. Or notre alimentation fournit 10 fois plus d’oméga 6 que d’oméga 3. Ce bon équilibre permet de réduire les inflammations et maintient un taux normal de cholestérol dans le sang.

Et comment fait-on pour que la balance penche du bon côté ?

On regarde du côté des huiles dont on ne parle jamais. Celles qui sont tout en bas ou tout en haut des rayons : les huiles riches en Omega 3.

Les quatre championnes.

Huile de lin

C’est la plus riche en oméga 3 et sa saveur assez fraîche colle aussi bien avec des légumes que des céréales ou des légumineuses.

Huile de cameline

Depuis 1998, elle est reconnue comme « alicament ». Son goût proche de l’asperge ou du chou rave complique parfois son utilisation. Vous l’aurez compris, ce n’est pas ma préférée.

Huile de colza

Une cuillère à soupe par jour couvre la moitié de nos besoins en oméga 3 et protège nos cellules du vieillissement. Par ailleurs, c’est la seule qu’on peut chauffer. En hiver, parce que je consomme moins de légumes crus et donc moins de salades, je fais une cure d’oméga 3 en avalant une cuillère à café d’huile de colza après mon petit déjeuner.

Huile de chanvre

Bien évidemment pas de THC dans le chanvre alimentaire. De couleur verte, elle se caractérise par une saveur noisettée parfaite sur les légumes vapeur ou les soupes froides.

Précieuses et fragiles

Elles doivent être mises à l’abri de la chaleur et de la lumière pour ne pas rancir. C’est pour cette raison qu’elles sont généralement vendues en petites bouteilles de verre brun (25cl). Mais le truc qui sauve la mise, c’est de les conserver au réfrigérateur.

Je tourne toujours avec deux ou trois bouteilles max, ce qui me permet d’échapper à l’impression que mes salades ou mes légumes vapeur ont toujours le même goût et d’avoir à jeter un flacon parce qu’une huile a tourné.

Choisissez-les avec la mention « vierge extra » obtenues par pression à froid et de préférence d’origine biologique.

J’ai deux marques préférées : Vigean et La Tourangelle. A savoir, ces huiles supportent mal la cuisson.

Et l’huile d’olive ?

Pas de chance, elle est composée à 80% d’oméga 9 et ne contient aucun oméga 3. Ce n’est pas une raison pour la rayer définitivement de votre alimentation car des études ont prouvé son effet protecteur contre les problèmes cardio-vasculaires et l’hypertension. En ce moment, je la réserve à la cuisson. Pour faire les poêlées d’asperges vertes ou de courgettes, elle est parfaite. Mais il m’est arrivé ces derniers jours de la consommer crue pour twister une ricotta au four et un chèvre frais.

L’huile de palme : celle dont il faut définitivement se passer.

Elle a été l’objet de nombre de polémiques et articles accusateurs. Et pour cause.

Si côté écologie, l’huile de palme est responsable de la disparition de près de 90% des forêts malaisiennes et indonésiennes, côté santé, elle contient 45% d’acides gras saturés qui sont responsables de maladies cardio-vasculaires. A titre comparatif, l’huile d’olive qui est loin d’être la panacée pour notre santé, en contient seulement 15%.

Dans notre alimentation mais pas seulement

De l’huile palme, on en retrouve dans la chapelure des poissons panés, les chips de l’apéro (même celles aux légumes) et les biscuits des enfants qu’elle rend croustillants et jusque dans nos savons où elle joue le rôle d’agent lavant ! Le WWF estime que dans un supermarché, près de la moitié des produits en rayon contiennent de l’huile de palme. Et le bio n’échappe pas à la règle.

Zapper l’huile de palme, c’est facile

Evitez les produits transformés ou boycottez les paquets dont l’étiquette porte la mention « huile végétale », « graisse végétale », « acide palmique », « huile végétale hydrogénée »… l’autre nom de l’huile de palme. Vous pouvez aussi scanner les produits pour connaître leur composition grâce à l’application gratuite de Openfoodfact mise en place par une association de consommateurs volontaires. Ou, plus simple encore, traquez la mention « sans huile de palme ».

SALADE D’AUBERGINES FONDANTES

Voilà une recette pour deux personnes. J’utilise trois sortes d’huiles dont deux riches en oméga 3 pour être aussi gouteuse que bonne pour notre organisme.

• 1 grosse aubergine violette
• 1/2 bouquet de persil plat
• 1 cuil. à soupe d’huile d’olive
• échalote
• 1 cuil. à café de miel d’acacia
• sel
• 1 cuil. à soupe d’huile de lin
• feuille de laurier
• 1 cuil. à soupe d’huile de colza
• 1 cuil. à soupe de vinaigre de miel
• poivre
• 1 cuil. à soupe de câpres

Éplucher et couper l’échalote en 2. Réserver. Laver l’aubergine, et la découper en petits dés d’1 cm de côté tout en conservant la peau.

Déposer aubergine, échalote et feuille de laurier dans un panier vapeur placé au-dessus d’une casserole d’eau bouillante ou dans le vitaliseur de Marion Kaplan (je suis fan) et cuire pendant 5 à 7 minutes.

Récupérer les dés d’aubergine et les faire dorer 5 minutes à la poêle avec l’huile d’olive. Débarrasser dans un saladier et laisser tiédir.

Préparer la vinaigrette en mélangeant le miel, les 2 autres huiles, le vinaigre de miel dans un bol. Saler légèrement et poivrer.

Rincer et sécher les câpres pour les hacher grossièrement au couteau et les ajouter aux dés d’aubergine avec le persil finement ciselé.

Assaisonner avec la vinaigrette et mélanger soigneusement.