Healthy living

Le stress fait vieillir plus vite, comment le dompter ?

15 mai 2018

Le stress, c’est probablement le mal du XXI° siècle, on l’entend partout et à propos de tout … tellement qu’il finit par faire partie de notre quotidien sans qu’on y prête une attention particulière … ET pourtant, le stress mental chronique a des effets puissants sur la santé de notre corps.

L’effet du stress mental chronique sur notre forme et notre longévité est aussi important que celui d’une mauvais alimentation ou du stress physique ( bruit, ondes, pollution, inflammation, douleurs chroniques, microtraumatismes répétés, …)

Il est plus insidieux car invisible.

MAIS QU’EST-CE QUE LE STRESS EN VRAI ?

A l’origine, le stress est une réaction automatique du corps qui survient quand un danger se présente. Le corps se met en mode alarme, en état d’urgence. Il active alors son système nerveux sympathique et secrète les hormones du stress, le cortisol et l’adrénaline.

Il ne fait pas la différence entre les différentes formes de stress auxquelles nous sommes soumis. Il réagit de la même façon à toutes les agressions qu’elles soient émotionnelles, physiques ou psychologiques. Il faut bien admettre que notre vie super active et trépidante nous fait accumuler les sources de stress. Et en plus, notre cerveau a une fâcheuse tendance à nous faire trop mentaliser et ressasser les choses. Nous avons du mal à maîtriser nos émotions, nous vivons dans la projection permanente de scénarii la plupart du temps improbables qui consument notre énergie et saturent notre mental déjà en surchauffe.

Résultat, nous vivons en état de stress permanent et chronique qui mine notre santé.

Si nous ne faisons rien pour endiguer ce processus et le laissons gagner du terrain, à terme il peut ruiner tous nos efforts pour améliorer notre santé et notre longévité.

Car une production de cortisol trop forte et permanente va finir par épuiser les glandes surrénales et avec elles nos facultés d’adaptation, nos défenses immunitaires, notre production d’hormones, …

En réaction au stress, nos glandes surrénales sont en première ligne en fabriquant les hormones du stress ( cortisol, adrénaline, pregnénolone). Si elles sont sollicitées en permanence, elles finissent par s’épuiser laissant le champ libre à l’apparition de troubles comme des problèmes de thyroïde, de poids et de glycémie, des douleurs articulaires et des tendinites, des troubles de l’humeur allant de l’anxiété à la dépression, une fatigue chronique et un manque de volonté,  …

A terme, ce stress chronique peut préparer le terrain de maladies graves.

QUELS SONT SES EFFETS SUR LE VIEILLISSEMENT ?

Le stress accroît les effets de l’âge sous l’action conjuguée de plusieurs mécanismes : baisse des défenses immunitaires et de l’irrigation sanguine dans certains organes dont le foie, perte d’élasticité dans les artères, la peau et les tissus de soutien et surtout raccourcissement de nos télomères, ces précieux fragments d’ADN qui protègent les chromosomes, participent à l’intégrité du patrimoine génétique et dont le rétrécissement est associé au vieillissement cellulaire. Les télomères jouent donc un rôle protecteur et leur longueur est un des signes du vieillissement cellulaire. Ils sont ainsi liés à notre espérance de vie.

VIVEZ-VOUS EN MODE SURVIE ?

Il faut savoir que les différents stress auxquels nous sommes exposés se cumulent, se rajoutent les uns aux autres. Notre corps va réagir de la même façon à un stress physique, alimentaire ou psychologique. Nous sommes confrontés à 2 grandes sources de stress : l’exposition aux toxiques dont les perturbateurs endocriniens et le stress mental.

Vous êtes en stress chronique et en mode survie si vous avez en permanence le sentiment d’être débordée, de perdre le contrôle de votre vie, si vous vous sentez plus irritable ou plus susceptible, si vous ne supportez plus les contraintes, si vous êtes sujet aux infections à répétition, si vous vous sentez fatiguée en permanence et plus particulièrement le matin au réveil, si votre sommeil est de mauvais qualité, si vous souffrez de douleurs diffuses dans les articulations, les muscles, les tendons, si vous vous sentez peu motivée, si vous avez envie de manger sucré ou salé en dehors des repas, si votre cicatrisation est plus lente, …

Si vous vous reconnaissez dans plusieurs de ces critères, c’est probablement que vos surrénales sont fatiguées voire épuisées. N’hésitez pas à consulter un médecin et à faire doser votre taux de cortisol sanguin. Ce n’est pas une situation saine pour votre santé et il ne faut pas se dire « ce n’est pas grave, je vais me reposer et ça ira mieux » parce que ce n’est pas ainsi que vous pourrez venir à bout d’un stress chronique.

COMMENT INVERSER LA DONNE ET SORTIR DU STRESS CHRONIQUE ?

 Il n’y a pas une recette miracle mais une addition de mesures qui vont vous aider à manger sainement et à vous protéger des toxiques, à mieux gérer vos émotions, votre mental et donc le stress.

1/ Manger sainement est la clé de la santé et de la longévité. En plus, c’est la partie la plus simple à mettre en place car elle ne dépend que de vous. C’est la 1° étape de la lutte contre le stress.

 Avec comme principe de base à partir de 45 ans la restriction calorique, on mange moins et lentement en réduisant au maximum les graisses saturées et le sucre, en privilégiant les fruits et les légumes qui nous apportent les fibres alimentaires facilitatrices du transit, de la satiété, des antioxydants pour lutter contre le vieillissement cellulaire, des bonnes enzymes digestives capitales pour notre digestion. Et on ne le dira jamais assez que la digestion est la base de notre santé. C’est elle qui nous permet de nous recharger en énergie et elle participe activement à l’élimination des déchets toxiques.

On n’oublie pas les protéines, socle de notre organisme. Elles sont nécessaires à la croissance, à la reconstruction et au renouvellement de tous les éléments de notre organisme. Elles participent à la formation des cellules de la peau, des tissus, des organes, des muscles et sont essentielles à notre système immunitaire. On mélange protéines animales et végétales. Les légumineuses (soja, haricots, pois chiches, lentilles, fèves, petits pois) sont riches en protéines végétales, elles peuvent en contenir jusqu’à 20% (identique à ce que l’on trouve dans une escalope de veau).

On dit oui aux bonnes graisses !!! Impensable de renoncer aux graisses dans la mesure où les lipides constituent un nutriment essentiel à notre alimentation. Leur rôle est de fournir un concentré d’énergie aux cellules, d’apporter des acides gras essentiels (que notre organisme est incapable de synthétiser et qu’il doit donc puiser dans l’alimentation) et d’aider à assimiler les vitamines A, E, D et K dites liposolubles (c’est-à-dire qui ne sont absorbées qu’en présence des graisses).

La quantité de graisse apportée quotidiennement par l’alimentation ne devrait pas excéder 20-25% des besoins caloriques. Il faut favoriser les graisses insaturées que l’on trouve dans de nombreuses huiles végétales : huile d’olive, de colza, de tournesol, de pépins de courge, de sésame, d’avocat, de noix, … et aussi dans les amandes, l’avocat, les olives, les noisettes, …

Et ne pas hésiter à consommer du poisson riche en Oméga-3 et Oméga-6.

On oublie définitivement le sucre blanc raffiné. Il est néfaste pour le tour de taille et la qualité de la peau. Le sucre favorise les rides via la glycation, réaction chimique qui accélère le vieillissement de la peau, crée les rides et les ridules via la destruction du collagène.

2/ Bien répartir ses prises alimentaires dans la journée.

Là pas de mystère, la nourriture se consomme en decrescendo tout au long de la journée.

Le petit-déjeuner est le point de départ de notre journée. Il influe sur notre forme physique tout au long de la journée.

Idéalement, il doit comporter un fruit frais + une tranche de pain intégral au sarrasin ou à l’épeautre, un œuf, un café ou un thé vert.

Le déjeuner : priorité aux légumes, aux hydrates de carbone et aux protéines végétales en privilégiant les céréales et grains complets. Donnez la part belle aux légumes (60% du repas) de sorte que l’organisme puisse brûler et utiliser les calories ingérées.

Le dîner : le plus léger et le plus tôt possible car la nuit nous dépensons peu de calories. Si le dîner est trop riche ou trop du coucher, l’excès de calories est stocké sous forme de réserves énergétiques au cours de la nuit.  Au contraire, si le dîner est léger, l’organisme utilise les réserves pendant la nuit et nous perdons du poids.

Donc dîner léger à partir d’aliments non stockables = protéines maigres, animales ou végétales et légumes cuits vapeur ou grillés ou soupe de légumes.

3/ Se ménager des plages de respiration dans la journée.

Des moments même courts où on ne fait RIEN. Je sais cela paraît bizarre de ne rien faire. C’est devenu presque contre culturel aujourd’hui. Avec nos smartphone et autres tablettes nous ne débranchons jamais. Résultat notre mental est en hyper activité permanente créant une véritable surchauffe qui se diffuse ensuite dans tout le corps mettant nos surrénales en sur régime. Et à partir de là le cercle du stress chronique s’enclenche !!!

Il n’y a pas de recettes miracles pour diminuer le stress chronique. Juste une série de mesures que l’on distiller dans son quotidien avec un principe de fond : réconcilier son corps et son esprit. Arrêter l’hyper domination du mental sur le corps et sa mise en souffrance silencieuse.

Petite astuce : marcher seule ne serait-ce que 30 minutes dans la journée sans rien faire d’autre que marcher et sans but vraiment précis. Laisser couler ses pensées et se concentrer sur ses pas, sur les endroits que l’on traverse, … en oubliant le téléphone.

4/ Réconcilier le corps et l’esprit.

Le triptyque gagnant : médiation, yoga, sport

C’est celui que j’ai choisi, essayé, soumis à rudes épreuves et qui, je trouve, donnent les meilleurs résultats et ce pour plusieurs raisons.

Tout d’abord, pour chacune de ces disciplines, il existe de multiples options : chacune et chacun peut trouver chaussure à son pied.

Il faut essayer jusqu’à trouver la formule qui vous convient. J’ai testé plusieurs méditation avant de trouver celle que je pratique tous les matins dans un ouvrage de Deepak Chopra. J’ai essayé plein de yogas différents avant de trouver le KUNDALINI que je pratique 3 fois par semaine avec bonheur. Je me suis inscrite par hasard à l’USINE, il y a 10 ans, quand ce club de sport d’inspiration new yorkais s’est ouvert à Paris et je n’en suis plus repartie. J’y pratique le cardio assidument 3 fois par semaine et la musculation avec David, mon super coach qui m’entraîne comme une sportive de haut niveau et qui ne dit jamais non à chacun de mes défis.

Être connectée à son corps est super important. Il est notre premier indicateur de notre état intérieur. Il faut savoir l’écouter, entendre et comprendre ce qu’il nous dit.

Le stress chronique s’installe progressivement. Il n’arrive pas d’un seul coup.

On peut donc en voir les signes avant-coureur. Des difficultés de concentration, de l’irritabilité importante, un sommeil qui ne répare plus aussi bien, de la colère ou de la tristesse excessive, de l’hyper émotivité, … sont autant de signes de votre corps que cela ne va plus, que le rythme n’est plus le bon, que vous vous sentez dépasser « over wellmed ». C’est le moment d’agir, d’arrêter le processus qui s’est enclenché, de s’arrêter et de prendre le temps d’analyser la situation.

Pas de céder aux cycles infernales des projections négatives qui nous enferment dans une spirale dépressive mais de découper la montagne en petits monticules, ça fait moins peur tout à coup.

Le déclic est de comprendre que nous sommes responsables du réel que nous créons. Le réel en soi n’existe pas. Chacun de nous crée son réel à partir de ce qu’il projette car nos projections deviennent nos perceptions. Et ce que nous percevons est basé sur nos interprétations.

Notre interprétation du moment détermine donc notre perception de la réalité que nous vivons. Nous sommes donc responsables de la façon dont nous percevons ce que nous voyons.

Par exemple, on peut interpréter une dispute amoureuse comme une raison supplémentaire de divorcer ou bien comme une opportunité d’apprendre et de rendre la relation plus solide et profonde. Dans le premier cas, vous créez un sentiment négatif, du stress et vous fabriquez un excès de cortisol accélérant ainsi le processus de vieillissement alors que dans le second cas, vous créez une stimulation constructive.

On a donc le choix de notre perception. Le monde qui nous entoure est avant tout la projection de notre perception intérieure. Nous passons un temps infini à collecter des images et des informations pour corroborer notre film intérieur. Les problèmes qui minent notre quotidien, affectent notre santé et qui nous vont vieillir plus vite, sont la majorité du temps à l’intérieur de nous et non pas à l’extérieur.

Ils arrivent quand on se laisse guider par la peur. La peur de l’inconnu, la peur de changer ses habitudes, la peur du progrès, la peur de perdre, la peur de ne pas être à la hauteur, la peur de l’inconnu, …

La peur est indissociablement liée à la pensée négative.

A contrario, vous avez remarqué que, quand vous vous racontez des histoires positives, quand vous faites abstraction de la peur, votre niveau d’énergie s’élève, vous vous sentez pousser des ailes, vous vous sentez bien et capable de déplacer des montagnes. Là en créant une visualisation positive, vous avez enclenché un cycle projection / perception / interprétation positif. C’est ce qu’on appelle la pensée positive et c’est un anti-stress génial.

Alors, en vous réveillant le matin, oubliez votre téléphone et votre ordinateur, commencez par vous accorder 10 minutes de méditation, de centrage sur vous, au calme. Assez-vous confortablement idéalement en tailleur dans un endroit calme, où vous ne serez pas dérangé. Fermez les yeux, respirez, écoutez votre respiration, laissez-vous bercer par elles, fixez vos intentions de la journée, reconnaissez vos peurs et faites la paix avec elles. Ne les reniez pas, comprenez les, découpez les en petites peurs, puis en encore plus petites peurs, … accueillez ce qu’elles vous disent sans jugement. Choisissez de vous faire confiance. Essayez la visualisation, c’est une aide formidable quand on a le moral dans les chaussettes et qu’on ne sait pas vraiment comment sortir de pensées négatives qui ont souvent tendance à s’enchaîner à merveille pour créer des scénarios catastrophe qui viennent alimenter notre stress et le rendre chronique !!!!

C’est un exercice assez simple qui consiste à créer des images de situations telles que vous avez envie qu’elles se passent. Imaginez votre journée idéale, découpez là en petits moments aussi précis possibles, n’omettez aucun détail, le petit déjeuner idéal, votre tenue de rêve, votre rôle favori, …

Il y a un exercice que j’aime particulièrement. C’est celui où on s’imagine à partir des role model que l’on admire. Moi je me dis ce matin je vais arriver dans cette réunion avec l’assurance de Michelle Obama, l’aisance et la détermination de Christine Lagarde et la classe de Juliane Moore !!!

Et ça marche.

Parce que j’ai obligé mon mental à changer de scénario, parce que j’ai créé un autre réel, une autre perception et une autre interprétation.

La visualisation est un outil super intéressant pour dominer le stress. Il demande un peu d’entraînement, il arrive que cela ne marche pas du premier coup, persévérez c’est vraiment bénéfique !!!

Et si rien de tout cela ne marche et que vous sentez que le stress est en train de vous ronger, n’hésitez pas à consulter et à demander de l’aide à un praticien qui saura vous aider à faire le tri, à classer, éliminer et réguler le surplus émotionnel.

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