Laits végétaux, des alliés santé par Caroline Wietzel.

Ils trustent les rayons des supermarchés et des magasins bios. Les laits végétaux ont le vent en poupe et les fabricants n’ont cessé de sortir de nouvelles recettes.

Une bonne raison pour faire le point sur ces boissons, récupérer des infos santé auprès d’une vraie pro de la naturopathie, Odile Chabrillac, et vous livrer une petite recette sucrée salée que j’adore.

C’est un quoi un lait végétal ?

Rien en commun ou à voir avec le lait puisque ces boissons sont élaborées à partir de céréales (riz, sarrasin, quinoa, orge…) d’oléagineux (noisettes, amandes, noix de cajou…) ou de légumineuses (soja, lentilles…), auxquels on ajoute de l’eau qui représente souvent plus de 80% de la boisson.

Sur le plan nutritionnel, elles sont riches en nutriments (minéraux, vitamines, fer…) et en bons acides gras sans contenir de lactose, ce sucre présent dans le lait animal et qui est souvent responsable d’intolérances.

Le bémol, ce peut être la présence de sucre et d’additifs (épaississants, stabilisants, émulsifiants, colorants, arômes… ). Pour limiter la liste des « indésirables », tournez-vous vers le bio. Et attention, certaines boissons peuvent être allergisantes pour les personnes sensibles aux fruits à coques.

Mon top 5 des laits végétaux

 Le riz : donne un lait au gout neutre et rafraichissant avec une texture proche du lait écrémé. Il gagne à être mélangé céréales, oléagineux ou légumineuses.

Le + santé : vitamine B, potassium et silice qui contribue à la fixation du calcium et du magnésium.

L’amande : avec sa texture légèrement onctueuse et son petit goût très végétal, elle assez polyvalente. Recettes sucrées ou salées, tout lui va.

Le + santé : vitamine A, E et B et une bonne présence de magnésium et calcium

La noisette : Fluide, lui aussi avec une légère saveur sucrée le lait de noisette est plus digeste que le lait d’amande.

Le + santé : provitamine A, B et E. Fer, zinc, phosphore, magnésium, calcium, cuivre… elle ne manque de minéraux et oligo-éléments et affiche des protéines (incomplètes)

La noix de cajou : douce en bouche sa texture varie en fonction de la quantité de noix mixées et est plutôt rassasiante.

Le + santé : riche en magnésium et en cuivre, vitamine B, E et K

L’avoine : une note noisette pour une texture onctueuse, la céréale est une bonne alternative à la crème fleurette.

Le + santé : la plus riche en vitamine B, protéines (incomplètes) et fibres solubles.

MES 2 COUPS DE CÅ’UR

 Millet-amande-noisette de Bonneterre, à part de l’huile de tournesol il n’y rien d’autre qu’oléagineux et céréales dans la recette de cette boisson végétale.

 Amande-coco de La Mandorle, je regrette un peu la présence de carraghénane et de gomme de guar (un épaississant) apparemment incontournable quand il s’agit de la coco mais le mélange est top.

 Mon petit truc

Le lait végétal a tendance à se désagréger quand on le verse dans sa tasse de thé ou de café. Versez le en premier et de préférence chaud, vous verrez ça change tout et le résultat final est nettement plus flatteur à l’œil. Vous pouvez même l’émulsionner pour obtenir une mousse façon « barista ». Ca marche surtout avec les oléagineux et le soja.

J’ai testé

Le mieux, c’est quand même de faire ses boissons soi-même. Et ça tombe bien Riviera & Bar vient de lancer un mixeur pas plus gros qu’une bouilloire (ou à peine) pour faire des laits végétaux (mais pas que) à la maison et en 15 minutes s’il vous plait. J’ai testé le Milxxer+ toute la semaine pour vous faire un retour et c’est le gros coup de cœur.

Il faut juste anticiper ses envies parce que les oléagineux, légumineuses ou céréales doivent tremper de 4 à 12 heures. Pourquoi ? Parce que cette opération les attendrit et les rend plus digestes. On profite ainsi mieux des nutriments qu’ils possèdent. Avec une grosse poignée d’amandes et la même chose de riz semi-complet je fais un peu plus de 60 cl de boisson. Au réfrigérateur, elle tient 3 jours.

Questions-réponses

J’ai interviewé…

Odile Chabrillac, c’est une naturopathe en or qui a une vision moderne et très ouverte de cette médecine traditionnelle et alternative. C’est aussi la directrice de l’Institut de Naturopathie humaniste dont je suis la formation depuis quelques semaines. Je lui ai posé les questions qui nous tracassent toutes et pour lesquelles nous n’avons jamais de réponses…  sauf maintenant !

 Quel rôle peuvent  jouer les laits végétaux dans notre alimentation de femme de 50 ans ?

Même s’ils contiennent des vitamines, des minéraux intéressants et des acides gras de qualité, les laits végétaux n’ont rien d’absolument remarquables. La portion d’ingrédients y est trop faible par rapport à la quantité d’eau dans laquelle elle est diluée. Leur intérêt c’est plutôt de remplacer le lait animal, et surtout le lait de vache qui a deux inconvénients : en premier celui d’être riche en oestrogènes, alors qu’à cette période de notre vie mieux vaut ne pas déséquilibrer notre taux d’hormones, et en second celui d’acidifier notre organisme et donc à limiterla métabolisation du calcium.

On les dit sans cholestérol mais ils contiennent des matières grasses 

Oui et c’est tant mieux. Les matières grasses devraient représenter 33% de notre alimentation. Ce sont d’excellents coupe-faim et ils sont indispensables à la fabrication  de certaines hormones et certains neurotransmetteurs. Jouons plutôt sur la qualité des matières grasses plutôt que nous soucier de leur présence ou non.

On y trouve parfois aussi des additifs comme de la farine de graine de caroube, du sel… On fait attention à quoi.

Les agents texturants ne sont pas un problème parce qu’ils sont là en très faible quantité. En revanche, le sucre l’est, mais il n’y a pas besoin de se plonger dans la lecture des ingrédients pour savoir s’il y en a ou pas, en général les marques revendiquent la mention « sans sucre ajouté ». L’ajout de calcium n’a pas d’intérêt car ce n’est pas un petit supplément de calcium dans le verre de boisson végétale qui va arranger la perte osseuse autour de la cinquantaine. Et puis, les apports calciques sont très suffisants dans notre alimentation.

Comment les utiliser au mieux et à quel rythme ?

On ne se jette pas sur le litre de lait végétal sous prétexte qu’il est composé en grande majorité d’eau. 35 cl par jour, c’est bien. Sinon on risque d’apporter trop de gras au foie qui va saturer avec des manifestations comme une digestion difficile bien sûr, mais aussi une mauvaise haleine, l’apparition de boutons…

Et que penser du lait de soja dans lequel la présence de « phyto-oestrogènes » pourrait perturber le système endocrinien ?

Je suis super claire sur ce point : c’est sans danger. D’ailleurs le terme « isoflavones » serait plus correct. Le terme « phyto-œstrogène », le soja le doit à sa capacité à induire dans notre organisme des effets comparables aux oestrogènes. Et pour ce qui est de la potentielle incidence de sa consommation sur certains cancers, les dernières études scientifiques montrent que ces fameuses isoflavones ont plutôt tendance à bloquer les oestrogènes en excédent et à diminuer leurs effets néfastes. Il faut savoir que l’être humain met un certain temps à s’adapter à de nouveaux aliments et que notre métabolisme d’européen n’est sans doute pas encore prêt à digérer le soja en excès alors que les organismes asiatiques le sont puisqu’il fait partie de leur culture alimentaire. Avec une portion par jour tout va bien, mais on évite de cumuler boisson végétale, galette de tofu, crème dessert au soja.

Ma recette, le smoothie d’automne au lait de noisette

•  ½ botte de cresson
• ½ botte de persil plat
• 1 grappe de raisins blancs
• 50 cl de lait de noisette

1. Equeuter le cresson de façon à ne garder que la partie feuillue. Faire de même avec le persil. Laver à l’eau claire et essorer soigneusement les deux herbes.
2. Rincer soigneusement la grappe de raisin et prélever les grains.
3. Placer les feuilles de cresson, le persil et les grains de raisin dans la centrifugeuse. Récupérer la purée et délayer avec le lait de noisette jusqu’à obtention de la consistance désirée.