Bien-être

La vitamine D sous toutes les coutures !

24 janvier 2024

9 français sur 10 manquent de vitamine D. Pourtant, cette vitamine a un rôle essentiel dans le fonctionnement optimal de notre organisme. Qu’est-ce que la vitamine D ? Quels sont ses rôles ? Comment en apporter à notre organisme ?  Je vous dis tout ! Petite exploration de cette vitamine essentielle.

Qu’est-ce que la vitamine D ?

C’est une vitamine liposoluble ce qui signifie que son assimilation est facilitée par la présence de graisses dans lesquelles elle va se dissoudre. En clair, on ne la consomme pas à jeun.

Elle existe sous deux formes :

  • la vitamine D2  qui provient principalement d’aliments d’origine végétale
  • la vitamine D3, provient d’aliments d’origine animale ou de la synthétisation effectuée par notre organisme via les rayons du soleil (UVB).

Et elle est produite de deux manières :

  • La production endogène : celle qui est synthétisée, par la peau, grâce à l’action des rayons du soleil (UVB) qui transforme le cholestérol en vitamine D3,
  • La production exogène qui provient de l’alimentation.

Une fois ingérée ou synthétisée grâce aux rayons UVB, la vitamine D est transportée jusqu’au foie où elle sera hydroxylée en calcidiol. Puis le rein transforme le calcidiol en calcitriol, forme active de la vitamine D. Elle s’accumule ensuite dans les graisses et le foie où elle est mise en réserve.

Quels sont ses bienfaits et ses rôles ?

Elle  a de multiples fonctions essentielles au sein de l’organisme :

  • La vitamine D & le calcium :

Le rôle le plus connu de la vitamine D est sa capacité à augmenter l’absorption du calcium et du phosphore. Elle régule ainsi leur absorption au niveau intestinal et leur réabsorption au niveau rénal. Cette action contribue à la minéralisation osseuse et au bon fonctionnement des muscles.

  • La vitamine D & le système immunitaire :

Elle contribue au fonctionnement du système immunitaire. Et permet d’activer le système immunitaire de défense, qui est sollicité lorsque votre organisme lutte contre un virus ou une bactérie. Elle stimule les cellules de défense immunitaire, appelées les macrophages, qui détruisent les agents pathogènes comme les virus ou les bactéries. Notre organisme réagit ainsi plus rapidement en cas d’agression.

  • La vitamine D & la fonction musculaire :

Elle permet une diminution du catabolisme pendant l’effort ce qui évite de dégrader les tissus musculaires pendant l’activité physique. La vitamine D facilite également la récupération et la synthèse de testostérone qui est une hormone indispensable pour le développement des muscles.

De plus, un bon taux de vitamine D permet de réduire d’environ 30% les risques de chutes des séniors car elle favorise une bonne contraction des muscles.

  • La vitamine D & les dents :

Les dents ont une couche extérieure dure appelée l’émail. C’est la substance la plus dure du corps humain. Elle effectue un travail de protection de la dent contre les dommages et la carie. Lorsque la vitamine D est déficiente l’émail n’est pas aussi fort qu’il devrait l’être, ce qui facilite l’attaque de la dent par la carie.

La force de l’émail est liée à un processus appelé la reminéralisation. Il s’agit d’un processus où les minéraux dans la salive aident à garder les dents fortes. Une quantité suffisante de vitamine D est nécessaire pour cette reminéralisation. Plus les dents sont fortes grâce à la minéralisation, plus elles seront résistantes à la carie.

Mais son rôle dans la dentition ne s’arrête pas là. En effet, sous l’émail, il y a une autre couche appelée la dentine. Elle contient des cellules gardiennes qui protègent la zone située entre l’émail et la dentine et libèrent des facteurs immunitaires.

  • La vitamine D & le renouvellement des tissus :

Elle agit pendant les différentes étapes de vie du cycle cellulaire, et notamment lors de la division, de la croissance et de la mort cellulaire.

Grâce à ses propriétés de modulation du cycle cellulaire, elle  joue donc un rôle important dans le renouvellement des cellules, des tissus et des organes. A ce titre, elle interfère avec toutes les fonctions de notre organisme.

  • La vitamine D & l’ossature :

Les os ont besoin de calcium et de phosphore pour leur solidité. La vitamine D régule le taux de calcium et de phosphore dans le corps en diminuant leur élimination par les reins et en augmentant en parallèle l’absorption intestinale. Cela permet d’assurer une minéralisation optimale des os et de contribuer ainsi au maintien d’une ossature normale.

Quels sont les signes et les impacts sur notre santé d’un déficit ?

La majorité de la population française est en déficit en vitamine D malgré son importance au sein de l’organisme. Différents facteurs peuvent expliquer cela : le manque d’ensoleillement et d’exposition, la période de l’année, la latitude qui fait varier l’intensité des rayons ultraviolets, l’âge, la consommation faible de poissons gras riches en vitamine D, etc.

Un taux trop de bas peut s’exprimer de différentes manières :

  • De la fatigue, principalement due au lien entre la vitamine D et le fonctionnement normal du système immunitaire,
  • De la faiblesse musculaire
  • De la fragilité osseuse qui se manifeste, par exemple, par un risque de fractures ou encore des douleurs articulaires,
  • Des crampes : un manque de vitamine D peut provoquer des crampes, des douleurs et de la rigidité au réveil.

Bien que ces symptômes ne soient pas spécifiques au déficit en vitamine D, ils peuvent être des signaux d’alerte envoyés par votre organisme.

Un déficit significatif  quant à lui peut induire :

  • Des troubles musculaires : baisse de tonus musculaire, crise de tétanie, convulsions,
  • Des troubles osseux : ostéomalacie chez les adultes, rachitisme (chez les jeunes en croissance) pouvant provoquer des douleurs osseuses et musculaires ainsi que des déformations osseuses.  Un apport insuffisant en vitamine D peut également entraîner une diminution de la masse osseuse et donc un risque accru de fracture. Ces risques sont d’autant plus élevés lorsque la pratique d’activité physique est réduite.

Quelles conséquences face à un excès de cette vitamine ?

De la même manière que le déficit, l’excès de vitamine D peut avoir des effets secondaires. En effet, à très forte dose, elle entraine un excès de calcium dans le sang (hypercalcémie), dans les urines (hypercalciurie) et facilite la formation de calculs rénaux à base d’oxalates de calcium.

Chez l’adulte bien portant, les autorités compétentes recommandent de ne pas dépasser 115 microgrammes (4600 UI) de vitamine D par jour.

Quelles sont les sources de vitamine D ?

Comme évoqué précédemment, la vitamine D a une double origine : endogène grâce aux rayons UVB et exogène grâce à notre alimentation.

  • Le soleil

Surnommée « la vitamine du soleil », 60 à 70% de sa production provient de l’action des rayons UVB sur la peau qui transforment le cholestérol en vitamine D3.

Il est donc important de s’exposer au soleil, en faisant tout de même attention de ne pas créer des rougeurs qui sont néfastes pour votre santé. La bonne astuce, pratiquez du sport en plein air ou sortez en balade dès que possible pendant 15 à 30 minutes plusieurs fois par semaine.

Malgré tout, nos réserves s’épuisent vite et certaines périodes de l’année ne permettent pas de faire le plein d’ensoleillement. Notamment en automne et en hiver car la longueur d’ondes du rayonnement UVB ne permet pas une synthétisation suffisante de vitamine D pour couvrir vos besoins journaliers. Il est donc nécessaire d’avoir d’autres sources de vitamine D comme l’alimentation ou encore la prise de compléments alimentaires.

  • L’alimentation

Vous pouvez apporter à votre organisme de la vitamine D via votre alimentation.

Quelques exemples d’aliments riches en vitamine D

  • L’huile de foie de morue
  • Le hareng
  • La truite arc-en-ciel
  • La sardine
  • Le saumon
  • Les œufs, principalement dans le jaune
  • La perche
  • Le thon
  • La dorade
  • Le saumon fumé
  • Le chocolat noir ( à 70% de cacao minimum)

Et aussi via une supplémentation pour pallier à un éventuel déficit. Même si le dosage de cette vitamine  n’est pas obligatoire, avant d’entamer une complémentation, n’hésitez pas à en parler avec un professionnel de santé pour vérifier si vous en avez besoin.

Qui de la supplémentation ?

Elle permet de pallier un déficit due, par exemple,

  • à une sous-exposition au soleil
  • ou à une faible consommation d’aliments riches en vitamines D.

Il est recommandé de privilégier les formes naturelles (et non les formes de synthèse) de vitamine D3, qui est la forme la mieux assimilée par l’organisme.

Quand faire une cure  ?

Techniquement, tout le temps (en respectant les doses journalières recommandées) mais il y a évidemment des périodes à privilégier.

Le plus courant est de faire une cure en automne pour se préparer à l’hiver.

C’est, en effet, une période de faible ensoleillement. De plus, lorsque l’hiver s’installe, il est opportun de renforcer son système immunitaire, en amont, avec une supplémentation en vitamine D.

Pour les sportifs, une supplémentation peut également être bénéfique en période de préparation ou en entrainement intensif par exemple.

La durée minimale recommandée pour une cure est de trois mois consécutifs renouvelable. Privilégiez la prise de la supplémentation au cours d’un repas afin de maximiser son absorption. 

Comment bien choisir sa supplémentation ?

Mes conseils  :

  • Privilégiez la vitamine D3 (cholécalciférol) qui est mieux absorbée par l’organisme
  • Évitez les molécules de synthèse et préférez les formes naturelles de D3
  • Privilégiez les compléments contenant au moins une source de graisse. En effet la vitamine D est liposoluble ce qui signifie qu’elle est mieux absorbée lorsqu’elle est accompagnée d’un lipide
  • N’oubliez pas le magnésium. Eh oui le magnésium est le cofacteur d’activation de la vitamine D, il est donc indispensable
  • Privilégiez une prise quotidienne pour une meilleure absorption et assimilation

Retrouvez tous mes conseils pour vieillir heureux dans mon livre J’AI L’ÂGE QUE JE VEUX ! aux Editions Leduc.

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