Gluten ou No Gluten par Caroline Wietzel

Avec ou sans gluten ? Question importante, à un moment où nous sommes nombreuses à nous lancer dans la pâtisserie à la maison.

J’ai demandé à mon amie Caroline Wietzel, journaliste et styliste culinaire, son éclairage sur ce sujet pas si simple.

« Le gluten. C’est la question qui taraude nombre d’entre nous. Pour ma part, c’est plutôt sans… à quelques exceptions près. Je vais vous expliquer pourquoi et surtout comment je fais.

C’est quoi le gluten ?

Le gluten (qui vient du latin glutinum ou « colle ») est un terme générique pour désigner les protéines contenues dans certaines céréales dont le blé, particulièrement présent dans notre alimentation, mais aussi l’épeautre, l’avoine, le kamut (et oui), etc…

C’est lui qui donne du volume, du moelleux et de l’élasticité à tout ce qui est pain, biscuits, céréales de petit déjeuner, pâtes alimentaires. Mais du gluten on en trouve aussi dans les plats préparés où il sert d’épaississant (pour les sauces, soupes, crèmes desserts…), les produits panés où il tient lieu de liant (nuggets, tempura, galettes…) et jusque dans le jambon blanc où il fait office de sucre (dextrose de blé).

Et c’est sans compter sur tous les produits issus de céréales comme la bière, le seitan, les substituts de café (à l’instar de la chicorée). Le gluten est partout !

Et c’est quoi le problème ?

C’est sa digestibilité. Certains organismes n’auraient pas la quantité suffisante d’enzymes pour le digérer.

Il y a deux façons de réagir au gluten.

* Les « sensibles » vont avoir des maux d’estomac (c’est mon cas) ou de tête, des ballonnements, des nausées… Ces symptômes peuvent apparaître juste après avoir consommé du gluten, ou quelques heures plus tard. C’est juste inconfortable et le problème est réglé en limitant sa consommation de produits à base de gluten.

* Les « intolérants » développent des pathologies plus ennuyeuses (fatigue, éruptions cutanées, gêne respiratoire…) jusqu’à la maladie coeliaque et son cortège de symptômes tels que l’amaigrissement, l’anémie, la dépression, les constipations ou diarrhées…  Cette maladie auto-immune est la manifestation d’une mauvaise absorption des aliments par l’intestin provoquant un aplatissement de sa muqueuse. Attention ! Pas d’autodiagnostic et de mise au régime sans gluten sans une prise de sang à la recherche d’anticorps (anti-transglutaminases) qui permettra de détecter la maladie. Et pas de panique, la maladie coeliaque concerne seulement 1% de la population.

Sur le banc des accusés

Les céréales bien sûr qui ont subi de nombreuses transformations génétiques pour des besoins de rendement. Les pains vendus en boulangerie pas assez levées et cuits. Les mix d’additifs dans les plats et produit préparés dont on ne connait pas bien l’influence sur notre métabolisme, la pollution environnementale… Tout ceci contribuerait à ce que nous soyons de plus en plus sensibles au gluten.

De là à se tourner automatiquement vers des produits estampillés sans gluten (vous savez le petit épi de blé barré) il n’y a qu’un pas.

S’ils apportent une réponse aux intolérants dont ils facilitent le quotidien, ils ne sont pas exempts de défaut comme le sucre, les matières grasses etc… qu’ils contiennent en quantité parfois trop importante. Et je ne parlerai pas des prix, nettement plus élevés.

Comment je fais ?

Je réduis ma consommation de pâtes ou de pain à deux fois par mois, mais je me fais ultra plaisir avec de super bons produits.

Si je passe en mode gluten, je vais chez un excellent boulanger qui choisit des farines bio et laisse son pain suffisamment lever pour éviter qu’il termine sa « pousse » dans mon ventre. Côté digestion, ça change tout.

Pour les pâtes, j’opte pour des fabrications artisanales et de préférence bio comme celle de «Afeltra» ou «Al dente la Pasta».

Pour le « sans gluten », je file faire le plein chez Chambellan,le pro du « no glu » et je fais trancher leur pain du village que je glisse dans mon congélateur. Il tient parfaitement et je retrouve la texture moelleuse du frais au fil de mes envies de me griller une tartine.

Pour les pâtes, je reste un peu sur ma réserve. Aucune alternative ne me convainc véritablement. C’est souvent pâteux, quel que soit le temps de cuisson pratiqué. Seule la marque Rummoa a ma faveur. Quitte à manger des pâtes sans gluten, je préfère me fier au savoir-faire japonais et cuisiner des soba (nouilles de sarrasin) que je sers en salade avec un tas de légumes croquants et une petite sauce purée d’amandes, huile de sésame et cardamome.

Mon Top 5 des farines sans gluten

Comme les farines sans gluten ne s’utilisent pas de la même manière que la farine de blé (on ne peut pas remplacer 100 g de farine de blé par 100g d’une seule et même farine « gluten free »), je vous conseille d’avoir au moins 3 ou 4 farines alternatives dans votre placard et de les associer dans votre recette.

La farine de riz.C’est ma préférée. Sa saveur est suffisamment neutre pour filer dans n’importe quelle recette et en plus elle a l’avantage de donner du croustillant à vos préparations. Elle peut constituer jusqu’à 70% de la quantité de farine de la recette.

La farine de millet. Une autre de mes indispensables. Mélangée avec de la farine de riz, elle fait le job en permettant de retrouver cette texture si particulière des gâteaux faits avec de la farine de blé.

La farine de sarrasin. Je raffole de son petit goût noisette un peu rustique. Mais mieux vaut alléger sa présence en la mixant avec une autre farine. Le bon dosage : 1/3 de sarrasin, 2/3 de farine de riz.

La farine de pois chiche. Préparation salée ou sucrée, tout lui va mais elle a du mal à lever. En solo, je l’utilise dans des biscuits. Pour un fond de tarte, j’aurais tendance à la mélanger à une autre farine.

La farine de maïs. Hyper fine et d’une jolie couleur dorée, c’est l’une des rares à pouvoir être utilisée seule.

Et les mix sans gluten ?

Je les zappe. Ce n’est pas tant une question de prix (entre 6 et 8 € le kilo, Orgran, Schär, Valpiform…) que la liste des additifs tels que la fécule de pomme de terre, la gomme de guar, la poudre de lait, le saccharose… qui me fait fuir.

Mon Coup de cœur

Elle est franco-danoise, intolérante au gluten et le pain noir des pays scandinaves lui manquait. Dans sa cuisine parisienne, Louise Skadhauge a donc planché sur la confection d’un morgenbrød… sans gluten. Et c’est hyper réussi.

Pas un gramme de farine dans sa recette mais plein de graines (bio), des flocons d’avoine garantis sans gluten et du psyllium pour lier le tout. Juste parfait au petit déjeuner avec une confiture maison ou à l’heure du déjeuner en « avo toast » avec des graines germées et un fromage frais de brebis. Chaque premier dimanche du mois, elle ouvre son site de vente en ligne et ses préparations de pain nordique à faire à la maison partent en clin d’œil. A vos souris, MAISON LOÜNO !

Mon gâteau gluten free

Voilà une recette que je prépare souvent lorsque je me rends à une sadhana de Kundalini Yoga. Ce cake est à la fois léger et suffisamment nourrissant après une pratique matinale (on commence à 6h). Et puis mine de rien, la présence de l’agrume ajoute un petit supplément de vitamine. Vous pouvez remplacer l’orange par le citron et la cannelle par un mix de 4 épices…  comme bon vous semble.

• 80g de ghee ou d’huile de coco
• 60g de sucre muscovado
• 60g de poudre d’amande
• 2 oeufs
• 60g de farine de riz et 60 g de farine de millet
• le zeste râpé d’une orange et son jus
• ½ c à c de levure
• 1.2 c à c de cannelle

Mélangez le sucre et les œufs. Fouetter. Dans un autre bol mélanger la farine avec la levure et la cannelle. Ajouter ce mélange sec aux œufs. Ajouter la poudre d’amandes. Ensuite, le ghee ou l’huile coco fondue mais tiède puis le zeste d’orange. On finit par le jus récupéré en pressant grossièrement à la main l’orange afin que la pulpe tombe dans l’appareil.

Versez dans un moule graissé et enfourner pour une trentaine de minutes (à vérifier avec la pointe d’un couteau) à 180°. Et voilà !!! »