Les recettes de Caroline

Et si on redécouvrait les plaisirs de la soupe par Caroline Wietzel ?

14 janvier 2019

C’est justement au moment où les températures sont au plus bas et où notre organisme a besoin d’être allégé que nous retrouvons un certain goût pour la soupe. A raison, car avec une faible densité calorique, un index glycémique tout aussi raisonnable et une haute valeur nutritionnelle, les veloutés, consommés ou potages ont tout intérêt à figurer au menu.

Mais il y soupe et soupe.

Des indésirables en pagaille

Soyons claire. Aucune soupe industrielle n’a pas ma faveur, qu’elle soit en brique ou, pire, en sachet.

Pour donner du goût et de la texture, les fabricants multiplient en effet les additifs. En épluchant l’étiquette, on retrouve presque à chaque fois de l’amidon de maïs modifié (ça fait grimper le taux de glucides), des stabilisants, des arômes, des émulsifiants, du nitrite de sodium (un conservateur), de la graisse de palme, de la levure….

Je pourrais continuer longtemps. La liste est plutôt longue sur ce que j’ai pu voir en hyper. Elle a même tendance à m’effrayer lorsque j’y croise le mot « sucre » ou glutamate.

Mais le plus ennuyeux, c’est le sel.

Pour réveiller les saveurs, les fabricants ont la main lourde et ce geste n’est pas sans conséquence sur notre santé.

Un seul bol de soupe en brique (25 à 30 cl environ), apporterait à minima 2 gr de sel soit près de la moitié des apports recommandés par l’OMS. Ajoutez un petit morceau de fromage (2 g) sur un bout de pain (1 g), et on a déjà franchi le seuil maximal des 5 g/jour qui protègent de l’hypertension et des maladies cardiovasculaires. Il fait pourtant sain notre diner… Enfin, à première vue.

Les bios font forcément mieux, cahier des charges oblige. Mais certaines marques trouvent quand même le moyen de glisser de l’amidon de riz ou de maïs, de la gomme de xanthane et de la levure dans la marmite.

Si je ne mange pas (ou peu) de produits prêts à consommer, j’ai quand même remarqué que dès lors qu’on privilégie les soupes en bouteilles de verre (c’est plus écolo) et les recettes simple (deux sortes de légumes, des herbes ou des épices), on a plus de chance de tomber sur des produits proches du « fait maison » (Soupe du Mont, Karine & Jeff).

Cuisiner frais et de saison

Une soupe, c’est tout au plus 30 mn de préparation, épluchage compris.

Mais ce n’est pas parce qu’ils vont cuire que vos légumes doivent faire grise mine. Choisissez-les ultra-frais, comme si vous alliez les consommer crus, et bien sûr de saison. C’est la garantie d’un apport suffisant de vitamines, minéraux et oligo-éléments que la cuisson va forcément amoindrir.

Je sais, vous allez me dire qu’en hiver le choix est plutôt limité. Et je vais vous répondre qu’il y a ce qu’il faut sur les étals pour varier les plaisirs… et même faire une soupe différente chaque jour pendant, allez, 15 jours. Tout est question d’imagination et d’association.

Osez sortir du “tout légume”.

Essayez de combiner légumes et fruits ou légumes et céréales ou légumineuses comme la recette que je vous propose plus loin. Perso, j’aime bien fonctionner par couleur. Si j’ai du fenouil ou panais (blanc) dans mon frigo, je vais l’associer à une poire (blanche elle aussi). La courge butternut (orange) marche bien avec le kumquat (orange lui aussi) ou la lentille corail, et le chou (vert) avec la granny.

Ensuite, lâchez-vous sur les épices.

Mes préférés : cardamome, coriandre, cumin, gingembre et même quatre épices que l’on réserve habituellement aux desserts ! Et flattez votre gourmandise en saupoudrant vos soupes au moment de servir de sésame, pignons de pin toastés, graines de courge, de tournesol etc…

Mixée ou pas…

C’est selon vos préférences, mais sachez qu’une soupe mixée est moins rassasiante qu’une soupe avec des morceaux de légumes et cela même si vous en mangez une quantité égale. Une étude a effectivement montré que les personnes avalant une soupe avec morceaux réduisaient leur apport calorique de 147 kcal vs 50 kcal pour celles qui s’étaient attablées devant un velouté. Sur une journée ça peut paraitre « peanuts » mais sur un mois c’est une diminution tout à fait notable.

Source Volume and variety: relative effects on food intake.Norton GN, Anderson AS, Hetherington MM. Avril 2006

 Un atout santé indéniable

La soupe c’est le meilleur moyen de manger des fibres sans se prendre la tête. Et les fibres chaque jour dans notre assiette, c’est la garantie d’un bon transit intestinal. Leur action sur l’appareil digestif permet aussi de lutter contre le syndrome de l’intestin irritable et certaines maladies inflammatoires chroniques, et réduit les risques d’hypercholestérolémie. A ce régime-là, on aurait tort de s’en priver.

Soupe aux carottes rôties et lentilles corail

Je vais vous donner une recette super facile et qui en jette. Je ne la sale pas, les épices, le bouillon de légumes et le fromage frais se chargent de le faire à ma place.

Je l’aime particulièrement parce qu’à l’heure du déjeuner elle offre un repas complet avec ce qu’il faut de protéines.

Mais rien ne vous empêche de la prendre également au petit déjeuner. Les carottes et les lentilles ont une saveur assez sucrée pour que vous puissiez l’envisager à ce moment-là de la journée. Dans ce cas, ôtez le fromage de brebis et le cerfeuil.

Alors, pour 2 personnes, on prévoit :

  • 80 g de lentilles corail
  • 1 feuille de laurier
  • 1 gousse d’ail non pelée
  • 2 carottes
  • 1 branche de romarin
  • 1 échalote
  • 1 c à c de bouillon de légumes bio sans levure
  • 1 brique de crème coco de 20 cl
  • ½ à 1 c à c de 4 épices
  • ½ c à c de cardamome
  • 1 grosse pincée de noix de muscade
  • 1 fromage frais de brebis
  • quelques pluches de cerfeuil
  • 1 c à s de graines de tournesol
  • Huile de noisette
  • Huile d’olive
  • Poivre

Et on se lance …

Eplucher les carottes et les couper en deux dans le sens de la longueur puis à nouveau en deux.

Les faire dorer dans une poêle avec de l’huile d’olive et une branche de romarin. Ajouter l’échalote épluchée et émincée au bout de 10 mn. Arrêter la cuisson lorsque la lame d’un couteau entre facilement dans la racine.

Pendant ce temps, cuire les lentilles corail dans une casserole d’eau avec le bouillon de légumes, la feuille de laurier et la gousse d’ail écrasée avec la lame d’un couteau pendant 10 à 15 m, à partir de l’ébullition.

Egoutter les lentilles en gardant l’eau de cuisson mais en ôtant le laurier et la gousse d’ail. Réserver 3 grosses c à soupe de lentilles dans une assiette.

Débarrasser les carottes (sans le romarin) et les lentilles dans le bol du mixeur avec les épices, mouillez avec 10 cl de crème de coco ou cuisine coco et allonger avec un peu de bouillon. Mixer. Rajouter du bouillon ou de la crème coco selon la consistance désirée.

Répartir dans les assiettes. Ajouter des lentilles entières, émietter le fromage de brebis, parsemer de pluches de cerfeuil et de graines de tournesol. Arroser de quelques gouttes d’huile de noisettes et donner un tour de moulin à poivre. C’est prêt !

 

 

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2 Commentaires

  • Répondre Marie-Françoise 20 janvier 2019 at 22:41

    Excellent article et sa recette. Sûr que ce sera délicieux…
    Merci pour ce cadeau !

    • Natacha Dzikowski
      Répondre Natacha Dzikowski 21 janvier 2019 at 10:57

      Merci beaucoup Marie Françoise, je vais transmettre vos compliments à mon amie Caroline Wietzel qui nourrit régulièrement ma rubrique food de ses recettes et autres coups de coeur.

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