Tonifier / raffermir

Comment reprendre le sport à 50 ans ?

29 juillet 2019

Quand on a arrêté pendant un certain le sport et toute activité physique, on a l’impression que s’y remettre est super difficile. On ne sait pas toujours quelle activité choisir ? où pratiquer ? à quelle fréquence ? Alors, on remet au lendemain. Les mois passent et rien ne se met en place. Or, l’activité physique est essentielle à notre santé. Avant même de penser à la fermeté et tonicité de la silhouette, au poids ou à toutes autres considérations, le sport, l’activité physique, le fait de bouger sont indispensables à la bonne santé.

L’activité physique booste notre métabolisme basal

Le métabolisme est le processus de transformation par lequel nous brûlons nos calories. Il correspond à l’activité minimale nécessaire à notre organisme pour survivre. Ce mécanisme joue un rôle essentiel dans notre capacité à perdre des graisses, donc du poids. Plus il est élevé, moins on stocke de réserves. Ce sont les différences de métabolisme qui expliquent que certaines personnes ont tendance à prendre du poids au moindre écart, là où d’autres restent sveltes. Il est par conséquent intéressant de le stimuler, d’autant plus qu’il diminue avec l’âge. En moyenne, il baisse de 2% tous les 10 ans dès l’âge de 40 ans. Il représente 60 à 75% de nos dépenses énergétiques.

Augmenter son métabolisme de base revient à brûler davantage de calories au repos, sans rien faire, par exemple en dormant.

Le sport nous rend plus heureuses et plus robustes

L’exercice physique et le sport sont les alliés indispensables de notre jeunesse et de notre longévité. Ils améliorent les défenses immunitaires, la silhouette, les os, la digestion, la circulation, le mental et bien plus encore. C’est un indispensable pour stimuler sa vitalité.

Le sport rend plus heureux en diminuant le stress et ses effets néfastes. Il favorise la fabrication de certaines hormones comme l’hormone de croissance ainsi que la dopamine, sérotonine, noradrénaline, … qui agissent sur le système nerveux et influencent positivement l’humeur, le sommeil, …

Le sport nous rend plus robuste en améliorant nos fonctions digestives et notre transit, en renforçant nos défenses immunitaires contre les infections et les allergies, en activant la circulation sanguine et lymphatique, en favorisant une meilleure oxygénation globale de notre organisme.

Et il ralentit le vieillissement.

Les hormones dont le taux chute avec l’âge sont augmentées grâce à l’exercice. Un certain nombre de troubles comme la déminéralisation osseuse, la fatigue cardio-vasculaire, le déclin du fonctionnement cérébral, les raideurs articulaires, … peuvent être inversés grâce au sport.

Mode d’emploi de la reprise.

Quand j’ai recommencé le sport à 40 ans, j’avais mal au dos en permanence mais pour rein au monde j’aurais renoncé à mes talons de 12cm ! Il me fallait trouver une autre solution. C’est pour résoudre ce mal de dos que je me suis mise au Pilates. Et l’histoire d’amour a duré plus de 10 ans.

Mais ce n’était pas suffisant et je rencontrais à l’époque des problèmes de poids. Je n’étais pas satisfaite de mon corps. Je le voulais plus mince, plus ferme, plus musclé. Lors de l’une de mes cures de détoxination, je me suis retrouvée sur une balance impédancemètre et j’ai découvert mon métabolisme basal. Super bas, environ 980 calories ! Là, les médecins présents m’ont expliqué que je pouvais faire tous les régimes de la terre, rien ne marcherait tellement mon métabolisme était bas. La solution était de faire monter mon métabolisme pour brûler au repos davantage de calories.

A partir de là la solution est simple : un mix de musculation et de cardiotraining.

La musculation booste le métabolisme de base

Elle permet de développer et de conserver le tissu musculaire. Ce faisant, elle stimule le renouvellement des protéines, ces petites briques qui composent les muscles et et elle accroît la consommation de calories au repos du métabolisme. Les muscles sont de gros consommateurs de calories. C’est grâce à eux que notre métabolisme basal est élevé. Plus il est élevé, plus notre corps est à même de brûler les calories que nous ingérons. Par ailleurs, les protéines stimulées par la musculation sont un matériau central de notre organisme. Elles sont indispensables à nos os, notre peau, nos organes, nos muscles, …

Comment ça marche ?

L’entraînement, en créant des microlésions au niveau des muscles, demande à l’organisme un surplus d’énergie pour réparer ces dernières avec de nouvelles protéines pendant environ 72 h. En somme, un entraînement de résistance musculaire régulier pourrait, d’après les études, augmenter les dépenses énergétiques jusqu’à 100 calories par jour en moyenne. Soit l’équivalent d’une banane, d’une petite pomme, d’un verre de jus d’orange ou de vin…

Comment on fait ?

Pour se stimuler, on trouve un cours de musculation qui nous plaît. Les formules ne manquent pas, les applis sont nombreuses à proposer des programmes clés à faire seule chez soi.

Ou si vous en avez la possibilité, inscrivez-vous à un club de sport et testez les cours collectifs jusqu’à trouver le cours qui vous plaît. Et surtout allez y sans complexe. Les autres ne sont ni mieux loties que nous, ni plus en forme. Toutes nous avons dû un jour pousser la porte du club de sport pour la première fois !

Le cardio renforce l’organisme et accélère la fonte des graisses.

Basé sur l’endurance, il attaque les réserves graisseuses. Grâce à des exercices réguliers, progressifs et soutenus, le cardio vient renforcer le muscle cardiaque et améliorer l’oxygénation de l’organisme et la capacité respiratoire. Par ailleurs, les contraintes mécaniques exercées sur les os au cours de l’activité physique entraînent la formation de tissus osseux. L’exercice physique maintient et renforce la densité osseuse. Il permet ainsi de limiter les risques d’ostéoporose à la ménopause.

Comment on s’y met ?

Après une période d’inactivité plus ou moins longue, on commence par faire un bilan de santé avec son médecin traitant de façon à s’assurer qu’il n’y a aucune contre-indication à la reprise d’une activité sportive. Si vous décidez de vous inscrire dans une salle de sport, un certificat médical d’aptitude vous sera probablement demandé.

Ensuite on y va en douceur par des entraînements de 15/20 minutes.  On augmente progressivement la durée et l’intensité des séances. Et on garde en tête que mieux vaut s’entraîner 3 fois 30 minutes dans la semaine que 1H30 en une seule séance.

Investissez dans des chaussures de sport de qualité de façon à avoir une bonne stabilité, un bon maintien de la cheville et vous garantissant flexibilité et soutien plantaire. Une astuce, dans certaines chaînes sportives, vous pouvez faire un test de course pour définir le type de semelle dont vous avez besoin.

En extérieur, préférez les rues calmes et les zones les moins polluées. Et si vous souhaitez courir avec un partenaire, choisissez-le de préférence à votre niveau.

Pensez à boire de l’eau avant, pendant et après l’effort.

Reportez votre séance si vous avez pris un repas particulièrement copieux.

Et surtout, pas de tabac après l’effort car il augmente le risque d’accident coronarien en provoquant un spasme des vaisseaux. Ni de douche chaude qui favorise l’afflux du sang au niveau de la peau et réduit la quantité de sang apporté au cœur.

Quelle activité de cardio-training on choisit ?

On peut pratiquer le cardio-training chez soi ou en salle, seule ou avec le support d’un coach.

Disons-le il est plus motivant d’aller dans une salle de sport et de prendre des cours avec coach sportif au moins au début pour apprendre à bien utiliser les machines.

Les 2 plus célèbres sont le tapis de course et le vélo elliptique.

Le tapis de course.

C’est le plus célèbre des équipements sportifs et on peut dire qu’il ne prend pas de rides. C’est le partenaire idéal pour travailler son cardio, s’affiner et se tonifier.

Parce que on ne va pas se mentir mais courir en extérieur n’est pas toujours une partie de plaisir surtout l’hiver sous la pluie ou la neige.

Alors, plus d’excuse, on grimpe sur le tapis et on choisit son programme, marche, marche rapide ou course. C’est aussi efficace sur la silhouette que la course en extérieur. Les cuisses et les fessiers sont remodelés, la posture est améliorée et la ceinture abdominale renforcée.

Je vous concède qu’au bout d’un moment on s’y ennuie un peu. On peut en profiter pour écouter ses podcasts favoris ou mater une série.

Si vous n’avez pas fait de sport depuis longtemps ou si vous n’êtes pas une coureuse avertie, faites attention à ne pas mettre en danger vos articulations à chaque fois que le pied frappe le sol. Les chocs à répétition peuvent engendrer des traumatismes aux genoux, à la hanche et à notre colonne vertébrale.

Préférez alors le vélo elliptique, plus doux et plus sure quand on débute le cardio-training.

Le vélo elliptique.

C’est ma machine de cardio favorite. Je ne sais pas courir, je ne sais pas développer mon pied correctement pour avoir une foulée techniquement juste et qui préserve mes articulations et mon dos.

Alors, je me suis tournée assez vite vers l’elliptique qui est une super machine. Simple à utiliser, sans danger pour nos articulations, efficace pour une perte de poids et une action globale sur toute la silhouette, l’elliptique n’a que des avantages.

Le but principal de cette machine est de reproduire les mouvements naturels du corps humain, en évitant à nos articulations sensibles les chocs de la course à pieds ou la position parfois dénaturée du vélo. Il permet de mobiliser l’ensemble des muscles. Il raffermit les cuisses et les fessiers, tout en nous aidant à muscler notre ceinture abdominale. Et si on ajoute le balancier des bras, on tonifie aussi le haut du corps.

Comment ça marche ?

L’elliptique propose un mouvement de pédalage en ellipse ou de glisse comme sur des skis qu’on peut associer à un mouvement de bras d’avant en arrière grâce à des poignées situées à hauteur d’épaules.

C’est une activité dont on peut moduler l’intensité et le niveau de difficulté. Les exercices se font sans aucune contrainte articulaire. Les machines ont un ensemble de programmes que vous choisissez en fonction de vos objectifs : minceur, renfo des fessiers, tonification des jambes, …

Petit conseil, pour éviter que votre corps s’habitue aux mouvements effectués, je vous recommande de varier les programmes ou de jouer avec la vitesse et la résistance au sein d’un même programme.

Sur une séance d’1heure assez intensive, vous pouvez brûler entre 500 et 800 calories. Pour être efficace, l’idéal est de faire 2 fois par semaine une séance de 45 minutes.

Les plus motivées et les plus aguerries au cardio et à la musculation pourront essayer aussi le cross fit.

Le cross fit.

C’est un ensemble d’activités physiques combinant la force athlétique, l’haltérophilie, la gymnastique permettant de développer l’endurance cardio vasculaire et musculaire, la force, la flexibilité, la puissance, la vitesse, la coordination, l’agilité, la précision et l’équilibre.

Comment ça marche ?

En pratique, on associe des séries d’exercices variés, de mouvements fonctionnels (sauter, s’accroupir, soulever des poids, …) et d’entraînements à haute intensité. Comme par exemple, une série de burpies puis des séries de squatt, de step, de corde à sauter, … le tout sur des fréquences de 30 secondes avec 30 secondes de récupération quand on débute puis allant jusqu’à 10 secondes de récupération quand on est plus confirmé.

Mon conseil : prendre conseil auprès d’un coach au début pour définir avec lui les bons exercices, les bonnes durées et les bonnes intensités. Car en fonction de votre silhouette, de votre poids et état physique général, de vos fragilités osseuses ou articulaires, certains exercices peuvent se révéler catastrophiques.

Le cardio c’est une formidable activité sportive facile à pratiquer et qui ne nécessite qu’une paire de baskets. C’est peut-être difficile de s’y mettre mais au bout de quelques semaines, on y prend vraiment goût et les résultats sont impressionnant tant sur la silhouette que sur le niveau d’énergie général.

Et couplé à quelques exercices de musculation, c’est le graal de la minceur et de l’allure. Car gardons en tête que le cardio permet de perdre de la graisse et le renforcement musculaire sculpte la silhouette et tonifie l’ensemble du corps !!!

Alors, profitez de l’été pour vous y remettre. Commencez par quelques longueurs dans la piscine par exemple. Le 1° jour, vous essayez 5 allers et retours puis vous montez progressivement dans la nage de votre choix, à un bon rythme. Essayez d’arriver à 10 A/R. A la rentrée, le cardio et la musculation vous sembleront plus faciles.

 

 

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5 Commentaires

  • Avatar
    Répondre Dominique 29 juillet 2019 at 21:12

    Bonsoir Natacha, Encore un excellent article très passionnant 😍 J’attends toujours avec impatience vos publications. Un grand merci pour tous vos conseils 🙏🏻 Belle soirée 🌸🌺

    • Natacha Dzikowski
      Répondre Natacha Dzikowski 29 juillet 2019 at 23:41

      Merci Dominique de votre commentaire si gentil et de votre soutien. Très belle soirée 😊🙏

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    Répondre Agnes 31 juillet 2019 at 10:50

    Excellent article qui me motive à me remettre au sport. Le plus simple et le plus réaliste pour moi étant, pour l’instant, d’utiliser des applis, pourriez-vous m’en conseiller?
    Merci par avance

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    Répondre Houria Ouari 3 août 2019 at 08:27

    Merci Natacha pour cet article ! Vous lire est une motivation j’attends vos article avec impatience…
    Apres la nutrition je fonce au sport !
    A bientôt pour de nombreux conseils

    Houria.

    • Natacha Dzikowski
      Répondre Natacha Dzikowski 3 août 2019 at 08:35

      Merci merci de votre message adorable et de votre soutien. Très belle journée 😊

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