Comment mieux manger ?

Que vous soyez en surpoids ou pas, rééquilibrer votre alimentation vous permettra d’être en meilleure santé, de perdre du poids si vous le souhaitez et de vous sentir mieux psychologiquement. L’alimentation nous impacte sur bien des aspects et pas seulement sur la balance. Elle affecte notre équilibre émotionnel tout autant que notre santé physique.

La base de l’alimentation saine c’est la qualité nutritionnelle des aliments choisis.

1/ Fuir les calories vides

C’est la base de l’alimentation saine et de qualité. Eliminer les calories vides. C’est-à-dire les aliments qui sont vides des nutriments, vitamines bénéfiques pour notre santé pour répondre aux besoins de notre corps pour bien fonctionner. Les calories vides déclenchent un cercle vicieux dans notre organisme. Elles ne donnent pas à notre corps les nutriments, vitamines et minéraux dont notre corps a besoin. Donc notre corps est en carence et très vite vous allez avoir faim de nouveau. Résultat, vous mangez plus des aliments sans valeurs nutritives pour votre organisme. Le cycle de la faim constante est en route.

Notre corps est comme une voiture. Si on lui donne du mauvais carburant, la nourriture, il fonctionnera moins bien. A terme, les toxines vont s’accumuler dans nos organes empêchant leur bon fonctionnement. Le risque est d’enclencher un processus inflammatoire chronique porte d’entre de nombreuses maladies dites de civilisation ( cholestérol, diabète, maladie chronique des intestins, eczéma, …)

Les exemples les plus marquants de calories vides sont les viennoiseries achetées en vitesse à la gare, les cookies et brownies, les sandwichs au pain blanc, … à peine vous les avez terminés, vous ne ressentez aucune sensation de satiété et vous avez à nouveau faim.

2 / Privilégier dans notre alimentation les aliments bruts.

C’est-à-dire les aliments non transformés. La nourriture industrielle est très transformée, elle regorge de sel, de sucres cachés, d’acides gras trans. Et je vous assure que c’est faisable sans passer des heures en cuisine ! Par exemple, rien de plus sain qu’un poisson en papillote accompagné de légumes cuits à la vapeur ou d’une salade verte. Ou d’un oeuf poché avec 1/2 avocat et une salade de tomates.

3/ Choisir une alimentation à IG bas.

Qu’est-ce que l’IG ?

L’index Glycémique d’un aliment c’est son pouvoir sucrant c’est à dire sa capacité à élever rapidement ou pas le taux de sucre dans le sang (ie la glycémie). Plus cet indice est élevé, plus il entraîne une augmentation brutale du taux de sucre dans le sang. Une arrivée rapide et en grande quantité de sucre dans le sang déclenche une forte décharge d’insuline appelée « pic insulinique ». Immédiatement vous ressentez une sensation de faim, une envie de plus de sucre et parfois un épisode de fatigue.

Et en plus, le glucose risque de se transformer en gras et d’élire domicile dans le tissu adipeux c’est-à-dire de se transformer en graisse.

Il y a 3 catégories d’IG : bas, modéré et élevé.

• Les IG élevés sont à proscrire. Ça concerne les farines blanches, le sucre blanc et roux, galette de riz soufflé, pain de mie, riz blanc standard, riz à cuisson rapide, riz gluant et riz à sushis, pomme de terre, dattes raisins secs, figues sèches, pastèque, melon.
• Les IG modérés sont à consommer avec modération : potiron, potimarron, polenta, pain complet, riz basmati, polenta, sirop d’étable, banane bien mûre, goyave, ananas, cerise noire, raisin noir, chocolat lait et blanc, …
• Quant aux IG bas, ils sont à privilégier : patata douce, courge butternut, carotte crue et cuite, tomate, aubergine, légumineuses (lentilles, pois chiches, pois cassé), petit pois, farine de sarrasin, de khamut, de seigle, de petit épeautre, boulgour, riz complet noir, miel, sirop d’agave, chocolat noir à 85%, kiwi, mangue, raisin blanc, orange, pêche, pomme, abricot, figue, poire, prune, nectarine, fruits rouges, pamplemousse, …

Le cycle du sucre dans notre organisme.

Quand nous consommons du sucre, le glucose arrive dans le sang. Le pancréas le prend en charge via la sécrétion d’insuline qui va répartir le glucose

• prioritairement dans les cellules pour leur apporter leur énergie
• dans le foie et les muscles où il est stocké sous forme de glycogène pour être rapidement accessible

L’excédent va aller directement dans les adipocytes, ces cellules qui ont la capacité de se distendre quasiment à l’infini. Et le glucose se transforme en graisse, les fameuses triglycérides pas bonnes du tout pour notre santé et notre silhouette.

Pourquoi privilégier une alimentation à IG bas ?

En consommant des IG bas, le glucose (le sucre) arrive progressivement dans la sang entrainant une montée en douceur de la glycémie limitant le risque d’être stocké sous forme de mauvais gras. Ainsi vous évitez les pics de glycémie redoutables pour la silhouette et la santé.

L’alimentation à IG bas n’est pas frustrante. Elle permet de perdre du poids et de la stabiliser.

Mon conseil : récupérer sur internet la liste des aliments à IG bas et modérés, collez là sur votre frigo et gardez-la dans votre liste de courses.

Les associations alimentaires vertueuses.

Pourquoi est-il conseiller d’associer d’une certaine façon les aliments ? La raison est simple. Chaque nutriment a sa digestion car chaque groupe d’aliments ( amidons, protéines, légumes, fruits) sollicite différentes enzymes digestives. Et en plus chacun a son rythme. Notre digestion se fait donc par étape. Des associations incompatibles bloquent la digestion d’un ou d plusieurs groupes d’aliments.

Résultat : les aliments non digérés attendent leur tour. Ils fermentent et putréfient dans notre corps engendrant des émissions de toxines, gaz, ballonnements et autres troubles d l’estomac et de l’intestin. A long terme, les mélanges indésirables entraînent une fragilité des muqueuses intestinales. Elles créent alors un terrain favorable à un affaiblissement du système immunitaire et aux maladies chroniques.

Zoom sur les bonnes combinaisons alimentaires

Quelques règles simples :

• on évite de consommer au même repas des protéines avec des glucides/amidons. Exemple : des pâtes à la viande. On les associe plutôt avec des légumes
• consommez une seule protéine par repas: on ne mélange pas par exemple des lentilles (protéines végétales) avec de la viande ou du poisson (protéines animales)
• commencez votre repas par les aliments les plus digestes c’est-à-dire les fibres et donc les légumes en version cuite ou crue.
• placez les crudités en début de repas car elles contiennent des enzymes qui facilitent la digestion
• consommez les fruits en dehors des repas : soit 30 minutes avant soit 3 heures après. Ainsi vous éviterez la fermentation dans le bol alimentaire. Les fruits se digèrent en une vingtaine de minutes soit beaucoup plus vite que le reste des aliments.
• évitez de boire de l’eau pendant le repas car l’eau dilue les sucs gastriques et a tendance à ralentir la digestion.

Et vous voilà parées pour mangez mieux grâce à une alimentation saine et vivre en meilleure santé plus longtemps.