Je m’affine grâce au cardio-training

Vous rêvez d’un corps musclé sans excès graisseux, d’être capable de grimper vos 4 étages sans arriver à bout de souffle, de perdre ces quelques kilos qui se sont installés à votre corps défendant ? Alors le cardio-training est fait pour vous.

Vous vous rappelez de ce slogan « bougez, éliminez ». Le cardio-training en est une parfaite illustration. A condition d’être associé à de bonnes habitudes alimentaires, le cardio-training a un effet positif sur le surpoids. Car, le travail en endurance, au moins 30 minutes, couplé à une alimentation équilibrée permet une diminution de la masse graisseuse.

Donc, si vous avez du poids à perdre et que vous avez défini un programme alimentaire adéquat, le cardio-training est une aide efficace pour obtenir des résultats.

Qu’est-ce que le cardio-training ?

Textuellement, c’est l’entraînement du cœur. Le cardio-training est une activité complète qui permet d’améliorer le fonctionnement de votre système cardiovasculaire et respiratoire.

Le principe est assez simple. On pratique des exercices réguliers, progressifs et soutenus pour renforcer le muscle cardiaque et améliorer la capacité respiratoire. Les activités de cardio-training sont variées. Elles associent exercices d’endurance et contrôle de la fréquence cardiaque pour entraîner le cœur à un travail en profondeur et sur la durée. Elles se pratiquent en salle comme en extérieur, individuellement ou en groupe.

Quels sont les effets du cardia-training  ?

Le cardio-training a de multiples effets bénéfiques sur tout notre corps :

Effets sur le cœur.

Un effort modéré mais soutenu permet d’activer la pompe cardiaque. La fréquence cardiaque et la puissance d’éjection du sang par le cœur augmentent pendant l’effort. Le cœur se muscle et son rythme ralentit progressivement.

Effets sur la capacité respiratoire.

Lors d’efforts modérés et prolongés, il y a une meilleure oxygénation de l’organisme, la surface d’échange entre le sang et les poumons est augmentée et il y a un accroissement du volume respiratoire.

Effets sur le poids.

Je vous l’ai dit en introduction, le cardio training a une efficacité bien réelle sur la perte de poids. Pour perdre du poids, il faut détruire des calories. Et là, le cardio-training est une arme de destruction massive. Car, basé sur le principe de l’endurance, le cardio-training attaque les réserves graisseuses.

Après la perte de poids, n’arrêtez surtout pas le cardio-training car il permet de maintenir son poids et aussi d’augmenter sa masse musculaire. Et là on met en place un super cercle vertueux. L’augmentation de la masse musculaire entraîne une augmentation du métabolisme de repos et donc une augmentation de la dépense énergétique. Résultat, notre organisme brûle davantage de calories au repos.

A condition, bien sûr, de conserver une alimentation variée, saine et équilibrée privilégiant les fruits et les légumes, les viandes peu grasses et le poisson et limitant très fortement l’alcool.

Effets sur le diabète.

L’activité physique, en augmentant la masse musculaire améliore la sensibilité à l’insuline. Ce faisant elle permet de diminuer les doses d’insuline administrées. Lors de l’effort, la dépense d’énergie entraine une augmentation de la consommation du sucre par l’organisme et une baisse de la glycémie. Attention à bien adapter son traitement à l’effort de façon à éviter l’hypoglycémie.

Effets sur le cholestérol.

L’activité physique d’endurance entraine une réduction des graisses circulant dans le sang et une augmentation du bon cholestérol (HDL).

Effets sur les vaisseaux sanguins.

Le cœur est renforcé par le cardio-training, la pompe fonctionne mieux. On observe alors une augmentation du volume sanguin, une meilleure dilatation des artères donc une meilleure irrigation et une meilleure oxygénation. L’effet sur la contractilité des veines conduit à un meilleur retour veineux.

Effets sur les muscles.

L’activité physique augmente le volume de la masse musculaire et a une influence sur les propriétés métaboliques et contractile des muscles. Le muscle a un rôle déterminant dans la régulation de l’équilibre glucidique. Son volume et son activité ont une influence dans la prévention des maladies métaboliques. Par ailleurs, l’entrainement en endurance et en musculation permet également de prévenir la perte musculaire liée au vieillissement.

Effets sur les os.

Les contraintes mécaniques exercées sur les os au cours de l’activité physique entraînent la formation de tissu osseux. L’exercice physique maintient ou augmente la densité osseuse. Par ailleurs, des activités physiques variées exercées en force ou en résistance permettent de limiter les risques d’ostéoporose à la ménopause.

Effets sur la paroi des vaisseaux sanguins.

L’exercice de cardio-training peut réduire l’altération de la paroi des vaisseaux sanguins liée au vieillissement ou à certaines pathologies comme le diabète, l’insuffisance cardiaque, … Par ailleurs, les activités physiques d’endurance améliorent la capacité de dilatation des vaisseaux facilitant le flux sanguin.

Effets sur le mental.

La pratique régulière du cardio-training augmenta la sensation de bien-être, réduit l’anxiété et le stress par l’intermédiaire de facteurs métaboliques et neuro-hormonaux. Et puis, quand on voit sa silhouette s’affiner, les kilos s’effacer, son énergie remonter, que l’on dort mieux et qu’on résiste mieux à la fatigue, alors on a davantage confiance en soi et on est plus optimiste.

Comment on s’y met au cardio-training ?

Après une période d’inactivité plus ou moins longue, on commence par faire un bilan de santé avec son médecin traitant de façon à s’assurer qu’il n’y a aucune contre-indication à la reprise d’une activité sportive. Si vous décidez de vous inscrire dans une salle de sport, un certificat médical d’aptitude vous sera probablement demandé.

Ensuite on y va en douceur par des entraînements de 15/20 minutes.  On augmente progressivement la durée et l’intensité des séances. Et on garde en tête que mieux vaut s’entraîner 3 fois 30 minutes dans la semaine que 1H30 en une seule séance.

Investissez dans des chaussures de sport de qualité de façon à avoir une bonne stabilité, un bon maintien de la cheville et vous garantissant flexibilité et soutien plantaire. Une astuce, dans certaines chaînes sportives, vous pouvez faire un test de course pour définir le type de semelle dont vous avez besoin.

En extérieur, préférez les rues calmes et les zones les moins polluées. Et si vous souhaitez courir avec un partenaire, choisissez-le de préférence à votre niveau.

Pensez à boire de l’eau avant, pendant et après l’effort.

Reportez votre séance si vous avez pris un repas particulièrement copieux.

Et surtout, pas de tabac après l’effort car il augmente le risque d’accident coronarien en provoquant un spasme des vaisseaux. Ni de douche chaude qui favorise l’afflux du sang au niveau de la peau et réduit la quantité de sang apporté au cœur.

Quelle activité de cardio-training on choisit ?

On peut pratiquer le cardio-training chez soi ou en salle, seule ou avec le support d’un coach.

Disons-le il est plus motivant d’aller dans une salle de sport et de prendre des cours avec coach sportif au moins au début pour apprendre à bien utiliser les machines.

Les 2 plus célèbres sont le tapis de course et le vélo elliptique.

Le tapis de course.

C’est le plus célèbre des équipements sportifs et on peut dire qu’il ne prend pas de rides. C’est le partenaire idéal pour travailler son cardio, s’affiner et se tonifier.

Parce que on ne va pas se mentir mais courir en extérieur n’est pas toujours une partie de plaisir surtout l’hiver sous la pluie ou la neige.

Alors, plus d’excuse, on grimpe sur le tapis et on choisit son programme, marche, marche rapide ou course. C’est aussi efficace sur la silhouette que la course en extérieur. Les cuisses et les fessiers sont remodelés, la posture est améliorée et la ceinture abdominale renforcée.

Je vous concède qu’au bout d’un moment on s’y ennuie un peu. On peut en profiter pour écouter ses podcasts favoris ou mater une série.

Si vous n’avez pas fait de sport depuis longtemps ou si vous n’êtes pas une coureuse avertie, faites attention à ne pas mettre en danger vos articulations à chaque fois que le pied frappe le sol. Les chocs à répétition peuvent engendrer des traumatismes aux genoux, à la hanche et à notre colonne vertébrale.

Préférez alors le vélo elliptique, plus doux et plus sure quand on débute le cardio-training.

Le vélo elliptique.

C’est ma machine de cardio favorite. Je ne sais pas courir, je ne sais pas développer mon pied correctement pour avoir une foulée techniquement juste et qui préserve mes articulations et mon dos.

Alors, je me suis tournée assez vite vers l’elliptique qui est une super machine. Simple à utiliser, sans danger pour nos articulations, efficace pour une perte de poids et une action globale sur toute la silhouette, l’elliptique n’a que des avantages.

Le but principal de cette machine est de reproduire les mouvements naturels du corps humain, en évitant à nos articulations sensibles les chocs de la course à pieds ou la position parfois dénaturée du vélo. Il permet de mobiliser l’ensemble des muscles. Il raffermit les cuisses et les fessiers, tout en nous aidant à muscler notre ceinture abdominale. Et si on ajoute le balancier des bras, on tonifie aussi le haut du corps.

Comment ça marche ?

L’elliptique propose un mouvement de pédalage en ellipse ou de glisse comme sur des skis qu’on peut associer à un mouvement de bras d’avant en arrière grâce à des poignées situées à hauteur d’épaules.

C’est une activité dont on peut moduler l’intensité et le niveau de difficulté. Les exercices se font sans aucune contrainte articulaire. Les machines ont un ensemble de programmes que vous choisissez en fonction de vos objectifs : minceur, renfo des fessiers, tonification des jambes, …

Petit conseil, pour éviter que votre corps s’habitue aux mouvements effectués, je vous recommande de varier les programmes ou de jouer avec la vitesse et la résistance au sein d’un même programme.

Sur une séance d’1heure assez intensive, vous pouvez brûler entre 500 et 800 calories. Pour être efficace, l’idéal est de faire 2 fois par semaine une séance de 45 minutes.

Les plus motivées et les plus aguerries au cardio et à la musculation pourront essayer aussi le cross fit.

Le cross fit.

C’est un ensemble d’activités physiques combinant la force athlétique, l’haltérophilie, la gymnastique permettant de développer l’endurance cardio vasculaire et musculaire, la force, la flexibilité, la puissance, la vitesse, la coordination, l’agilité, la précision et l’équilibre.

Comment ça marche ?

En pratique, on associe des séries d’exercices variés, de mouvements fonctionnels (sauter, s’accroupir, soulever des poids, …) et d’entraînements à haute intensité. Comme par exemple, une série de burpies puis des séries de squatt, de step, de corde à sauter, … le tout sur des fréquences de 30 secondes avec 30 secondes de récupération quand on débute puis allant jusqu’à 10 secondes de récupération quand on est plus confirmé.

Mon conseil : prendre conseil auprès d’un coach au début pour définir avec lui les bons exercices, les bonnes durées et les bonnes intensités. Car en fonction de votre silhouette, de votre poids et état physique général, de vos fragilités osseuses ou articulaires, certains exercices peuvent se révéler catastrophiques.

Le cardio c’est une formidable activité sportive facile à pratiquer et qui ne nécessite qu’une paire de baskets. C’est peut-être difficile de s’y mettre mais au bout de quelques semaines, on y prend vraiment goût et les résultats sont impressionnant tant sur la silhouette que sur le niveau d’énergie général.

Et couplé à quelques exercices de musculation, c’est le graal de la minceur et de l’allure. Car gardons en tête que le cardio training permet de perdre de la graisse et le renforcement musculaire sculpte la silhouette et tonifie l’ensemble du corps !!!

Retrouvez mon programme personnalisé et mes exercices favoris de musculation dans mon livre J’AI L’ÂGE QUE JE VEUX ! aux éditions Leduc.